Спорт во время беременности — ГБУЗ ВО «ОБЛАСТНОЙ ПЕРИНАТАЛЬНЫЙ ЦЕНТР»

Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание ребенка, да и сам процесс родов протекает куда легче. Наши пробабушки и бабушки в ожидании наших пап и мам таскали ведра на коромыслах, дрова кололи, стирали в ручьях, траву косили, печи топили и готовили в тяжелых глиняных горшках или на чугунных сковородах. И рожали с легкостью, ненадолго отложив хлопоты по дому.

Современные же девушки порой несут себя как стеклянную вазу, не совсем понимая, какой вред этим наносят себе и будущему ребенку.

Да, бывают случаи категорического запрета на любую физическую активность, но если ее нет – не отлынивайте!

Исследование университета Квинса (Канада) в 2011 году, доказало: у женщин, занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, роды проходят на 40 % быстрее, дети не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения, на 90 % снижается риск гестоза на поздних сроках.

Отсутствие физических нагрузок и малоподвижный образ жизни во время беременности повлекут за собой развитие отеков, варикозного расширения вен, повышение артериального давления и значительный набор лишнего веса. Это отрицательно повлияет на течение беременности и развитие плода, а также увеличит риск послеродовых осложнений, разрыва промежностей и гарантирует, при физиологических родах, появление кровоточащих геморроидальных узлов. Занятия, направленные на укрепление мышц таза, являются профилактикой недержания мочи после родов.

При малоподвижном образе жизни в организме женщины начинаются процессы застоя, в этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего малыш, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается.

Неблагоприятное течение беременности и родов, связанное с застойными явлениями, станет тяжелейшей травмой для крохи. В результате формируется мощная базальная тревога, изживать которую приходится порой всю последующую жизнь.

Младенец, получивший такую травму, растет неспокойным, у него отмечаются нарушения сна и ослабление иммунитета.

Что испытывает малыш во время ваших занятий спортом?

В 2009 году в Институте развития человека было проведено исследование: 300 беременных женщин в возрасте от 19 до 35 лет и сроком беременности от 20 до 40 недель на протяжении трех месяцев подключали к ультразвуковому оборудованию во время занятий на эллипсоиде, беговой дорожке и велотренажере. В течение первых 10 минут у 70 % испытуемых детки в животиках засыпали, остальные 30 % отправились в царство Морфея, сладко потянувшись с 15 до 20 минуты занятий. Детки в животике защищены кожей матери, жировой прослойкой, плацентой и околоплодными водами, для них ваш спорт – сладкая колыбельная с укачиванием. При проведении встречи с испытуемыми уже после появления на свет их деток оказалось, что 90 % малышей абсолютно спокойны и крепко засыпают, стоит начать их укачивать.

Еще спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости!

• Нужно не забывать, что стресс во время беременности противопоказан, а занятия «от случая к случаю» – это стресс. Если заниматься, то строго придерживаясь выбранного графика!
• С 1 по 12 и с 30 по 40 неделю под запретом все упражнения с поднятыми вверх руками, так как это способствует возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса.
• Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок!
• В те дни месяца, когда по обыкновению у вас были месячные, занятия лучше чуть облегчить или не проводить вовсе. Несмотря на то, что месячные не будут вас беспокоить всю беременность и еще пару месяцев спустя, в дни менструации организм все равно наиболее слаб.
• Особенно важно то, что задержка дыхания во время выполнения упражнений приводит к кислородному голоданию малыша. Дышите глубоко, не сбиваясь, лучше заниматься в хорошо проветриваемых помещениях или на открытом воздухе, потому что не стоит забывать и о том, что температура тела при занятиях не должна повышаться более чем до 38 градусов.
• Сконцентрируйтесь на мышцах спины: растущий животик изменит центр тяжести, и у неподготовленных могут наблюдаться сильные боли на поздних сроках беременности и спустя еще полгода-год после родов.
• Если вы любите ходить по беговой дорожке в горку, заниматься на эллипсоиде или велотренажере, то не забывайте, что частота сердцебиения во время занятий при беременности не должна превышать 140 ударов в минуту, что составляет примерно 60–70 % от максимума.
• Во время беременности суставы слабеют из-за увеличения секреции релаксина – гормона, размягчающего связки таза и позволяющего им эластично растягиваться, что необходимо в родах. Проблема лишь в том, что релаксин действует на всю связочную ткань человека, в том числе локти, колени и пр. А потому даже привычный вес, если вы занимались ранее, может оказаться рискованным, так что при занятиях с весами их непременно нужно уменьшить вдвое, да и про чрезмерную растяжку стоит забыть: она может обернуться травмой.

Чем же заниматься во время беременности, чтобы поддержать свое здоровье и поделиться им с малышом? 

ХОДЬБА 

Ходьба поддерживает в тонусе мышцы ног, ягодиц и спины, а также препятствует возникновению геморроя и варикозного расширения вен, помогает бороться с венозным застоем в области малого таза. В результате регулярных прогулок улучшается маточно-плацентарный кровоток, что увеличивает количество получаемого малышом кислорода и питательных веществ.

БАССЕЙН 

Вода станет вашим амортизатором, она уменьшает нагрузку на позвоночник в 6 раз и позволяет равномерно распределить ее по телу. В бассейне сведены к минимуму все возможности травм, улучшается кровообращение, сходят отеки, уменьшается метеоризм, также плавание и аква-аэробика помогут поддержать фигуру.

ЙОГА 

Йога, если это не Аштанга, — отличное занятием для беременных. Например, в Айенгара есть специальный перинатальный комплекс — хатха-йога и кундалини-йога. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.

ПИЛАТЕС 

Пилатес развивает мышцы тазового дна, участвующие в родоразрешении; обучает правильному дыханию; во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Почему беременных мучает бессонница

Главная страница → Блог → Почему беременных мучает бессонница

Тело беременной женщины претерпевает множество изменений в период, пока выполняет важнейшую функцию формирования и развития плода. Неудивительно, что в это время организм требует дополнительного отдыха. Ирония заключается в том, что восстановить силы с помощью продолжительного и здорового сна бывает очень трудно именно тогда, когда это нужно больше всего. У женщины бессонница может возникнуть на любом этапе беременности – причинами ее появления могут быть такие факторы, как гормональные сдвиги, усиление симптомов и, конечно же, растущий животик.

Что такое бессонница во время беременности

Бессонница беременных – неспособность быстро заснуть или находиться в состоянии крепкого сна, сопровождающая будущих мам на протяжении девяти месяцев вынашивания плода.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, часто просыпаетесь посреди ночи без видимых на это причин, то вы не одиноки – эти разочаровывающие побочные эффекты беременности затрагивают около 80% женщин. Зачастую назойливая бессонница донимает больше всего на первом и третьем триместрах из-за гормональных изменений организма.

Основные причины бессонницы у беременных

Хотя дискомфорт от растущего живота может быть одной из самых очевидных причин бессонницы, есть ряд других симптомов, способствующих проблемам со сном, в том числе:

• гормональные флуктуации;
• тошнота;
• частые походы в туалет;
• изжога;
• тревожные мысли.

Еще одним распространенным фактором, усугубляющим бессонницу, является плохая гигиена сна, в том числе – воздействие экранов гаджетов, а также отсутствие определенного порядка действий накануне отхода ко сну.

Может ли бессонница являться признаком беременности

Хотя иногда нарушение сна во время беременности сопровождает женщину с ранних стадий беременности, обычно этот признак не входит в число первоначальных маркеров. Как правило, этот побочный эффект возникает уже после того, как стали заметны более выраженные симптомы.

Зависимость пола ребенка от бессонницы в начале беременности

Возможно, вам приходилось слышать о примете, согласно которой женщина, испытывающая бессонницу во время беременности, с большой долей вероятности в итоге родит девочку. Не спешите верить этому предзнаменованию, поскольку оно не подкреплено реальными фактами и исследованиями. Во многом знамение основано на реакции организма на повышении уровня гормонов, однако эти колебания влияют на всех по-разному – в то время, как одна женщина хочет сладенького, другая предпочтет соленый огурчик. По аналогии, когда некоторые беременные мучаются от бессонницы, у остальных не наблюдается этого симптома, вне зависимости от пола ребенка. Можно с уверенностью сказать, что нарушение сна во время беременности совсем не означает, что женщина вынашивает девочку. В конце концов, есть более современные и надежные способы идентифицировать пол ребенка.

Когда начинается инсомния

Бессонница беременных может начаться в любой момент после зачатия, обычно достигая пиковых показателей во второй половине срока. Некоторым женщинам свойственно испытывать симптомы инсомнии уже на 6-7 неделе.

Бессонница на ранних сроках беременности

В первую очередь, в этот период инсомния вызвана гормональным сдвигом и такими характерными признаками беременности, нарушающими нормальный порядок сна, как тошнота, рвота и учащенное мочеиспускание. По этим причинам бессонница на ранних сроках зачастую влияет на способность беременной оставаться во сне, поскольку она может достаточно легко заснуть, зато уже через пару часов после этого лежать без сна и взирать в потолок. Определенно, чуткому женскому телу требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новым испытаниям.

Инсомния на поздних сроках беременности

Бессонница на третьем триместре часто обусловлена дискомфортом из-за усиления симптомов беременности и тревоги, связанной с рождением ребенка. Становится все труднее найти удобное положение, а растущий вес плода провоцирует ноющие боли в спине и бедрах. Для многих будущих мам характерны не дающие спать по ночам тревожные мысли о том, как пройдут приближающиеся роды.

Как долго длится бессонница у беременных

К сожалению, в некоторых случаях инсомния может длиться все девять месяцев беременности, возникая и исчезая волнообразно. Однако есть и хорошие новости – если вы боретесь с бессонными ночами в первом или втором триместре, в последующем ситуация может выровняться за счет стабилизации гормонального фона.

И наоборот, при достаточно спокойном сне на ранних стадиях беременности, в дальнейшем проблемы возникают в начале третьего триместра. Чем больше размеры плода, тем труднее становится принять удобную позу, переворачиваться и поддерживать крепкий сон дольше пары часов подряд. К этому добавляется необходимость на протяжении ночи регулярно опорожнять мочевой пузырь, что приводит к дальнейшим осложнениям сновидений.

Способы борьбы с инсомнией беременных

Хотя бессонница может не исчезнуть полностью, есть эффективные методы, позволяющие держать ее под контролем и чувствовать себя комфортно ночью. Основное внимание следует уделить определенным изменениям собственного образа жизни и выработке здоровых привычек сна. Важно пользоваться спальней только по прямому назначению, то есть для отдыха – многие современные женщины используют эту комнату для просмотра телевизора и даже для работы. В действительности спальня должна ассоциироваться прежде всего со сном, чтобы тело и разум создавали здоровую взаимосвязь между помещением и здоровыми сновидениями.

Выработка здорового режима сна

Для беременной женщины важно поддерживать хорошую гигиену сна. Рутинный распорядок действий перед тем, как отправиться спать, помогает телу расслабиться и быстро отправиться в объятия Морфея. Старайтесь соблюдать порядок дел перед тем, как отправиться ко сну даже когда находитесь вдали от дома.

По возможности ограничьте время, проведенное перед телевизором или экраном смартфона за час, а лучше за два до отхода ко сну. Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина и может повышать уровень кортизола перед сном, то есть мешает правильному засыпанию. Вместо того, чтобы тянуться за пультом дистанционного управления или бесцельно зависать в каком-нибудь приложении, попробуйте почитать позитивную книжку, заняться медитацией или принять теплую ванну.

Осторожность во время вечернего приема пищи и ночных перекусов

Постарайтесь контролировать содержимое тарелки с ужином, чтобы в ней не оказалось блюд, способных вызвать изжогу, ведь она может превратить третий семестр в сущее мучение. Держитесь подальше от продуктов с кофеином и большим содержанием сахара. Что касается времени вечерней трапезы, рекомендуется кушать не менее чем за три часа до сна, чтобы у организма хватило времени на переваривание пищи. Если вечером вы почувствуете желание подкрепиться, придерживайтесь продуктов с низким показателем сахара и высоким содержанием белка – такая кулинария поможет сбалансировать уровень глюкозы в крови на протяжении сна и не позволит проснуться посреди ночи для внезапного перекуса.

Физические нагрузки

Пренатальные тренировки предоставляют массу преимуществ для беременной, в том числе снижают риск гестационного диабета и помогают набраться сил для успешных родов. Также подобные упражнения устраняют тревожные мысли и улучшают сон. Беременным женщинам рекомендуется давать себе нагрузку не менее 30 минут ежедневно. Самый простой способ сделать это – пройтись после ужина. Прогулки не только положительно скажутся на вашем состоянии, но и помогают правильно расположить ребенка в утробе и подготовят тело к родам. Также подходящим выбором будет пренатальная йога или вечерние упражнения на растяжку – старайтесь контролировать выполнение движений, чтобы избежать неожиданных судорог в областях плеч, спины и ног.

Значительно уменьшить беспокойство в связи с предстоящими родами помогает вечерняя медитация или ведение дневника. Такие приемы разгружают голову и дают возможность комфортно и быстро заснуть.

Вне зависимости от того как вы переносите беременность, бессонница может быть очень истощающей – в конце концов, вынашивание плода само по себе изматывающее занятие, а неспособность почерпнуть свежие силы из-за недостатка здорового сна становится дополнительной проблемой. Если вышеперечисленные методы не приносят желаемого результата и большую часть ночи вам приходится ворочаться без сна, обратитесь к своему лечащему врачу. Он поможет советом или свяжет с сомнологом, который даст рекомендации, подходящими для вашего индивидуального случая.

4 лучших пренатальных упражнения на растяжку перед сном

упражнения для беременных упражнения во втором триместре 15 июня 2022 г.

Беременная и усталая? Я хочу поделиться с вами 4 предродовыми растяжками перед сном . Девушка, я понимаю вас. Это был и я, и мысль о том, чтобы вообще много делать перед сном, заставила меня создать этот короткий и приятный ритуал прямо перед сном.

И возьми это.. это НА кровати.

Лучше всего, конечно, в пижаме.

Ваша спина будет вам благодарна. Ваши бедра будут любить вас немного больше. И эй (никаких обещаний), но ты тоже можешь лучше спать.

На каждом этапе беременности с вами происходит столько всего физически и умственно

И, как вы, возможно, хорошо знаете, пробуждение по утрам может быть не таким омолаживающим, как раньше.

Если вы испытываете скованность или болезненность в теле, растяжка поможет вам. Сказав это, любая боль во время беременности, безусловно, должна быть проверена вашим лечащим врачом.

Психическая и эмоциональная нагрузка, которая часто возникает во время беременности, также велика. Так что дайте себе пять минут перед сном, чтобы расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании, и ваш ребенок так полезен.

Они могут показаться слишком простыми, чтобы иметь большое значение, но поверьте мне, они будут. И по мере того, как вы отправляетесь в путь материнства, вы поймете, что всего несколько минут «самого-времени» изменят ваше настроение, здоровье и общее самочувствие.

Так что садитесь во что-нибудь удобное и следуйте дальше.

О, и у меня есть еще лучше в моей реальной онлайн-программе упражнений для беременных, вы можете следовать ей. И красивая утренняя рутина, чтобы начать свой день… и многое другое, занятия йогой, пилатесом, медитацией и фитнесом. На каждую неделю беременности, руководство и опытный дизайн, чтобы помочь вам. Я знаю, что вам это понравится, так что сделайте себе одолжение и посмотрите!

1. Поза щенка
2. Заправить иглу
3. Поза голубя
4. Поза ребенка

Давайте углубимся в то, почему это мои четыре лучшие позы перед сном.

Пренатальная растяжка 1

Поза щенка хороша для того, чтобы растянуть спину и плечи, две области, которые напрягаются во время беременности. Вы всегда можете просто держать локти на кровати, а не вытягивать руки полностью.

 

Пренатальная растяжка 2

Проденьте иглу — идеальная поза вращения без сжатия живота. Всегда можно сделать пол оборота и не опустить плечо вниз. Помните, слушайте себя и свое тело.

Пренатальная растяжка 3

Поза голубя — отличное упражнение для ягодичных мышц. Во время беременности ваши ягодицы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении по мере роста живота. Я еще не встречал беременную женщину, которая не получила бы пользы от хорошей растяжки ягодичных мышц, особенно перед сном!

 

Предродовая растяжка 4

Поза Чайлдса , не говорите больше — это идеальная поза для отдыха. Это идеально, чтобы успокоить ум и тело. Так что расслабьтесь и наслаждайтесь. Но не оставайтесь там слишком долго, иначе вы заснете! Сразу после этого уложите себя в постель, чтобы, надеюсь, выспаться спокойно!

Как и в случае любой фитнес-цели -; или вообще любая цель — все дело в том, чтобы сделать этот первый шаг.

Думая, что вы сделаете это позже, вы только отсрочите пожинание плодов.

Итак, начнем сегодня вечером.

Оборудование не требуется. Ничего, кроме ТЕБЯ и твоей кровати.

Вы поблагодарите себя за это.

PregActive Instagram — Присоединяйтесь к нам >

instagram.com/reel/Cd4Gg31Bju5/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, которым поделились 𝙋𝙧𝙚𝙣𝙖𝙩𝙖𝙡 и 𝙋𝙤𝙨𝙩𝙥𝙖𝙧𝙩𝙪𝙢 𝙒𝙤𝙧𝙠𝙤𝙪𝙩𝙨0pregactive 3

Для спины, бедер и ног

Беременным женщинам растяжка может принести много пользы. Это может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к родам. Что еще более важно, это может помочь облегчить некоторые боли, которые вы можете испытывать.

Прежде чем приступить к работе, следует помнить о некоторых вещах. Релаксин — это гормон, присутствующий в организме. Во время беременности уровень релаксина увеличивается. Это помогает телу расслабить шейку матки и связки во время родов.

Релаксин также смазывает и расслабляет суставы и связки таза, что позволяет вам перенапрягаться во время таких занятий, как йога. По этой причине слишком энергичная растяжка может быть опасна, так как может привести к травме.

Чтобы избежать возможных проблем, старайтесь не углубляться в позы, чем вы могли до беременности. Если вы новичок, «мягко и медленно» должно быть вашей мантрой.

Прежде чем заниматься пренатальной йогой, обязательно получите разрешение своего врача. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнения опасными.

Попробуйте эти позы для расслабляющей процедуры, которая поможет справиться с болями, которые могут возникнуть во время беременности.

Кошка-Корова

Эта растяжка мягко укрепит нижнюю часть спины, уменьшит боль в бедрах и пояснице, а также поможет при болях в круглых связках.

Также увеличивает подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинномозговой жидкости помогает смазывать ее в течение всего дня. Это может помочь предотвратить новую боль и облегчить то, что есть.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Задействованные мышцы: позвоночник, руки, брюшной пресс и спина

1. Встаньте на четвереньки. Держите ступни ровно на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот, позволив спине выгнуться, но держите плечи расправленными назад и вниз, глядя вперед и слегка вверх. Это Корова.
3. На выдохе сожмите ладони и округлите верхнюю часть спины, глядя в сторону живота. Это Кэт.
4. Продолжайте двигаться по дуге на вдохе и по кругу на выдохе.
5. Повторить не менее 5 раз.

Растяжка грушевидной мышцы сидя (модифицированная модель Half Pigeon)

Эта растяжка полезна при болях в пояснице или радикулите.

Пириформная мышца представляет собой небольшую мышцу глубоко в ягодичных мышцах, которая может сокращаться во время беременности. Это часто может вызывать боль в спине и ногах из-за тесной связи с седалищным нервом. Мягкое растяжение этой мышцы может помочь уменьшить напряжение и боль.

Необходимое оборудование: стул

Задействованные мышцы: позвоночник, грушевидная мышца, ягодицы

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Перекиньте одну ногу через другое колено в форме цифры «4».
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Подумайте о том, чтобы вытянуть позвоночник, а не сгибать плечи к коленям.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка

Эта поза отдыха отлично подходит для мягкого растяжения ноющих бедер, таза и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно нижнюю часть спины.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, вращатели, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника

1. Встаньте на коврик на четвереньки, колени прямо под бедрами.
2. Соприкасайтесь большими пальцами ног. Это даст вашему животу место, чтобы скользить между коленями, и не будет напрягать бедра. Вы также можете раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает давление на колени или не дает достаточно места для живота.
3. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
4. На выдохе подтяните ягодицы к пяткам и опустите голову к коврику, прижимая подбородок к груди.
5. Отдохните здесь, уткнувшись лбом в землю. Вы также можете сложить одеяло или использовать блок для йоги и положить на него голову, если земля находится далеко. Держите руки вытянутыми.
6. Удерживайте не менее 5 глубоких равномерных вдохов.

Мостик

Мостик мягко растягивает сгибатели бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.

Примечание: Мост официально считается прогибом назад в йоге. Вам следует избегать «больших» прогибов назад во время беременности, но это легкое растяжение может помочь при болях и вызвать осознание таза. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок для йоги (дополнительно) для восстановительных или более сложных поз

Задействованные мышцы: большие ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра

1. Лягте на спину, согнув колени ноги на полу. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга, но могут быть и больше, если это удобно. Держите руки прямо вдоль туловища и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли касаться пяток.
2. На вдохе сгибайте таз до тех пор, пока нижняя часть спины не будет мягко прижиматься к полу, затем осторожно оторвите бедра и спину от земли, равномерно прижимаясь к стопам, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Задержитесь на несколько счетов.
4. На выдохе плавно перекатывайте позвоночник обратно на землю, позвонок за позвонком.
5. Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного приподнята над землей, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
6. Повторить 10 раз.

Переходите на следующий уровень

Чтобы вывести растяжку бедер на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться нижней частью спины на блок. Это даст вашим сгибателям бедра возможность больше раскрыться.

1. Начните с выполнения шагов 1 и 2 в позе моста выше.
2. Когда ваши бедра поднимутся выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне/высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы опираться на него весом своего таза.
3. Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете поднять одну ногу, вытянуть пальцы ног и поставить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена ​​к земле.
4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
5. Медленно распрямите пальцы ног и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.

Поза связанного угла

Эта поза сидя открывает бедра. Это также стабилизирует и помогает привлечь внимание к вашему тазу. Вы растянете внутренние поверхности бедер, спину и шею.

Попробуйте эту позу с опорой на мяч для йоги или рождения, на который можно опереться.

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, соединив подошвы ног перед собой.
2. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните стопы к тазу.
3. Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Вы не хотите, чтобы ваш таз был подвернут сюда.
4. На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямым, начните плавно сгибаться в бедрах, опуская туловище к земле.
5. Когда вы дойдете настолько далеко, насколько сможете, снимите напряжение с шеи, опустив подбородок.
6. Оставайтесь здесь от 3 до 5 медленных, равномерных вдохов. Если возможно, осторожно наклоняйтесь вперед с каждым выдохом, но не перенапрягайтесь.

Выпады

Эта растяжка полезна для тех, у кого напряжены сгибатели бедра, мышцы, идущие вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Задействованные мышцы: сгибатели бедра, ягодицы, кор

1. Встаньте на колени на пол, положив колени на коврик для йоги или подушку для удобства.
2. Шагните одной ногой вперед так, чтобы переднее колено и бедро оказались под углом 90 градусов.
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес на переднюю ногу. Выровняйте бедра, вращая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
4. Держитесь за стену или стул для равновесия, если это необходимо.
5. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Сгибание вперед

Подколенные сухожилия, большие мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, часто напрягаются во время беременности. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице, болям в ногах и неправильным движениям.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины, икры

1. Начните стоять на коврике, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной и медленно опустите руки к полу.
3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Вы можете положить руку на опору в любом удобном месте, но не кладите руки на сам коленный сустав.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Чтобы увеличить растяжку, проведите руками в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете хорошее растяжение.
6. Повторить 3 раза.

Беременность — это время, когда в вашем теле многое меняется, что может вызывать боли. Боль в мышцах или суставах во время беременности может повлиять на вашу способность выполнять повседневные действия, а также снизить общее качество жизни.

Занятия спортом во время беременности, а также обращение за помощью к специалистам в области здравоохранения, таким как физиотерапевты и мануальные терапевты, могут значительно облегчить боль и позволить вам в полной мере насладиться беременностью.

Попробуйте делать эти упражнения на растяжку каждый день, чтобы облегчить некоторые из наиболее распространенных болей, связанных с беременностью.