Можно ли тянуться во время беременности: А можно ли тянуться???…. — 20 ответов — Living Translation

Содержание

Не наклоняться и не тянуться: как правильно убираться во время беременности

Беременность

Фото: Volha Flaxeco/Unsplash

велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)

Больше воздуха

Если вам предстоит подвигаться, занимаясь хозяйством, откройте окна пошире. Сокращающиеся под действием нагрузки мышцы требуют много кислорода, и проблемы его нехватки оборачиваются для нас одышкой, когда организм, силясь добыть живительный кислород, учащает дыхание, а для ребенка — тем же дефицитом, ведь мамины затраты будут «покрываться» за счет его запасов.

Второе условие хорошего самочувствия в движении — делайте все медленно и спокойно. Тогда мышцы успеют «насытиться» поступающим кислородом, вас не будет беспокоить одышка, и вы с малышом почувствуете себя комфортно.

Потянуться вверх

Чтобы безболезненно справиться с этой задачей, вам потребуется подставка для ног или лестница. Если мы будем тянуться высоко вверх одной рукой, поднимаясь при этом на носочки, наш позвоночник слишком сильно согнется вбок, от чего мышцы, удерживающие его, могут пострадать.

Главное — гармония

Вообще, занимаясь домашними делами, старайтесь пользоваться обеими руками, ведь односторонняя нагрузка вызывает слабость нерабочей стороны и слишком сильный тонус рабочей. И со временем это положение меняет осанку.

Что-нибудь переставить?

Если вам нужно перенести не очень большой предмет с места на место, держите его поближе к животу, чтобы центр тяжести тела не смещался еще больше вперед. Это положение обычно приводит к перенапряжению мышц поясницы.

Наклониться и выпрямиться

Поднимая какой-нибудь предмет с пола, не наклоняйтесь за ним, согните колени. И обязательно держите спину ровной. Берите предмет прямыми руками и поднимайтесь вверх, выпрямляя колени. Эти движения помогут вам избежать перенапряжения поясницы.

Почему болит

Боли в пояснице во время беременности могут возникать по нескольким причинам: из-за повышенного тонуса матки, который проявляется тянущими или ноющими болями в пояснице или в низу живота, пиелонефрита (воспаления почки), остеохондроза.

Фото: CDC/Unsplash

Стоя на одном месте

Оказавшись в этом положении, не забывайте широко расставлять ноги, чтобы разумно распределить вес тела. Это позволит вам почувствовать, где находится ваш центр тяжести, поможет удерживать его и избавит от лишней нагрузки нижнюю часть спины.

А взявшись за ручку пылесоса, выставите одну ногу чуть вперед — из этого положения небольшой наклон будет безопасен для позвоночника. По тем же соображениям не спешите наклоняться вниз с тряпкой или совком, если вы что-то рассыплете по полу. Сначала опуститесь на колени, положите ягодицы на пятки и только после этого, слегка подавшись вперед, подметайте или вытирайте пол.

Перерыв!

Устраивайте его себе каждые 15–20 минут, чтобы дать мышцам расслабиться. Прилягте и устройтесь поудобнее — тогда кровь будет свободно двигаться от ног к сердцу. Если вас стали беспокоить неприятные ощущения в пояснице, немедля растяните уставшие мышцы. Для этого опуститесь на четвереньки, то есть на колени и кисти, и выгните спину, как кошка.

Леля Савосина

Сегодня читают

Найдите ошибку художника: тест-картинка, которая проверяет работу мозга

Как сейчас выглядит Алиса Теплякова: неожиданно «повзрослевшая» девочка-вундеркинд

Тест: это черно-белое изображение показывает вашу самую большую слабость в отношениях

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Принц Луи впервые принял участие в Пасхальной службе — 8 милых фото юного наследника

Как можно тренироваться, питаться и принимать изменения тела во время беременности?

Беременность — состояние, которое постоянно преподносит сюрпризы. Токсикоз сменяется изжогой, физическая слабость — внезапно разыгравшимся аппетитом. Стоит ли есть за двоих? А посещать йогу для беременных обязательно? И как принять изменения, которые происходят с телом? Рассказывают экспертки онлайн-фитнес курса для беременных #Sektamama.

Тело все время меняется. Как это принять?

Беременность — это состояние, которое связано с постоянными изменениями тела. И одно из ключевых открытий, которое предстоит сделать каждой будущей маме, — что далеко не на все физиологические процессы можно повлиять. Все, что может женщина в период беременности и после родов, — сделать эти процессы максимально комфортными для себя. То есть больше заботиться о себе, своем теле, состоянии, настроении. Находить внешние и внутренние опоры, которые помогут чувствовать себя лучше.

Принятие невозможно без горевания о том, чего в жизни больше не будет.

Любая трансформация состоит из двух этапов. Первый — это процесс отпускания одного состояния; второй — принятие нового. То есть для того чтобы принять новую роль мамы, нужно отпустить то, что вы больше не будете свободной в той мере, в которой были свободны до рождения ребенка. Что вы будете больше ограничены в ресурсах, которые можете потратить на себя. Важно разрешить себе горевать о том, чего в вашей жизни больше не будет. Так психике будет легче совершить переход и принять все изменения, сопутствующие новой роли.

Чем больше женщина находится в контакте с телом во время беременности, тем легче процесс родов и восстановления.

Наблюдая за тем, как тот или иной продукт влияет на ваше состояние, как тело реагирует на ту или иную нагрузку, как вы дышите и двигаетесь, вы не только практикуете телесную осознанность, но и формируете и укрепляете связь с малышом. Эта психологическая сонастроенность поможет в процессе родов, ведь ваша основная задача будет состоять в том, чтобы вместе пройти этот путь. Контакт с телом через осознанное наблюдение за ним поможет лучше распознавать свои эмоции, быстрее понимать и удовлетворять свои потребности. Все это будет способствовать более комфортному восстановлению.

Как тренироваться и двигаться во время беременности?

Наше тело создано для движения. И период беременности не исключение. Физическая активность поможет справиться с токсикозом, уменьшить боли в суставах и спине, научиться расслаблению глубоких мышц. Правильно выстроенные занятия позволят телу быстрее восстановиться после родов.

Так что даже если вы не занимались до беременности, во 2-м и 3-м триместрах самое время уделить внимание тренировкам. Главное — подобрать подходящую активность.

О нагрузках, которые подходят именно вам, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В период беременности не рекомендуется осваивать новые виды спорта, предпочтительнее сосредоточиться на нагрузках, с которыми тело уже знакомо. Специальные классы для беременных — лучшее решение, потому что они создаются с учетом всех ограничений и потребностей женщин в этот период.

Каких занятий избегать

Контактных и активных видов спорта

бокса, борьбы, баскетбола и других командных игр

Экстремального спорта

скалолазания, прыжков с парашютом, горных лыж и сноуборда, верховой езды

Нагрузок, связанных с прыжками

батута, скакалки

Определенных типов тренировок

с подъемом значительных тяжестей, с длинными статическими положениями и задержками дыхания, интенсивных тренировок

Активность, которая требует осторожности

Бег

Если вы не занимались им до беременности, начинать в этот период не стоит. Если занимались — необходимо особенно внимательно регулировать темп и нагрузку, начиная с минимума.

Велосипед

Заниматься можно только на велотренажере, где педали выведены вперед.

Когда говорят о занятиях для беременных, первым делом почему‑то вспоминают йогу. Но многим будущим мамам она категорически не заходит.

В этом случае не стоит заставлять себя, лучше найти активность по душе. Обязательно поинтересуйтесь, есть ли у инструктора квалификация для работы с беременными. Инструктор, прошедший специальную подготовку, понимает, какие риски могут возникнуть во время занятия, и заметит, если что‑то пойдет не так.

Вид нагрузки, который подойдет большинству беременных, — ходьба. Ежедневные прогулки — это отличный способ добавить физической активности. Также стоит обратить внимание на занятия, где работают с мобильностью суставов. Это не стретчинг, а упражнения, которые позволяют сохранить здоровую амплитуду движения в суставах, особенно в позвоночнике. Будут полезны и классы, где практикуют дыхательную гимнастику. Дыхание помогает сохранить тонус глубоких мышц, а это вклад в быстрое восстановление после родов. Отличным выбором станут и адаптированные силовые тренировки.

Во время беременности увеличивается вес, смещается центр тяжести. Чтобы избежать негативного влияния этих изменений на организм, необходимо иметь сильные мышцы. Если на занятии при том тренируют не только мышцы ног, рук, спины, но и стопы — это еще лучше. Стопа — фундамент нашего тела, важно, чтобы она включалась в работу, особенно в период беременности.

На курсе для беременных в #Sektamama мы постарались скомбинировать эти нагрузки. За одну тренировку можно успеть поработать над мобильностью, силой и дыханием.

Какие тренировки помогут комфортнее перенести беременность и роды?

А также быстрее восстановиться после

Дыхание

Сохранит тонус глубоких мышц и позволит быстрее привести живот в привычную форму после родов. А также поможет во время родов, когда рекомендуют дышать разными способами. Если бы меня попросили выбрать из всех тренировок что‑то одно, я бы сказала: дышите. Это пригодится и во время беременности, и во время родов, и в период восстановления после.

Ходьба

Прогулка в комфортном темпе — простая и доступная кардионагрузка. Поддерживает уровень выносливости, позволяет дышать глубже и чаще. А еще при ходьбе вовлекается в движение все тело.

Тренировки стоп

Сильные и подвижные стопы позволят стоять и ходить без дискомфорта и грамотно распределять нагрузку по опорно-двигательному аппарату. Это снизит вероятность боли в суставах и спине.

Мобильность суставов

Во время беременности связки растягиваются под действием релаксина. В этот период легко тянуться, но и легко травмироваться при обычных занятиях стретчингом, так как можно перерастянуть связки. Тренировки по мобильности — это сочетание подвижности и стабильности суставов. Они сохраняют здоровый диапазон движения в суставе, но при этом учат выполнять движения контролируемо. Это снижает риск травмы и сохраняет подвижность всего тела и легкость движений.

Силовые тренировки

В период беременности важно укрепить ягодицы и спину, научить их поддерживать тело в правильном положении. К концу 9 месяцев осанка изменится: прогиб в пояснице станет более заметным, грудной отдел позвоночника чуть больше скруглится и сместится назад. Но сильные мышцы, знающие, как поддерживать правильное положение, позволят быстрее вернуть правильную осанку после родов.

Стоит ли есть за двоих?

Создание нового человека требует много работы и, следовательно, дополнительной энергии из пищи. Во время беременности объем крови увеличивается на 45–100%, матка изменяется от размера груши до размера баскетбольного мяча, а еще внутри растет малыш, развитие которого полностью зависит от функционирования организма мамы. Потребность в энергии возрастает, поэтому и чувство голода увеличивается.

Еще на ощущение голода влияет изменение гормонального фона: колебания уровня эстрогена и прогестерона вызывают повышенный аппетит. Действительно, в этой ситуации кто‑то может столкнуться с тем, что регулировать пищевое поведение становится сложнее.

Но есть за двоих по объему не самое верное решение с точки зрения здоровья. Куда полезнее есть для двоих, обращая больше внимания на состав и качество еды.

Самый разумный вариант — смотреть на эксперименты с питанием с точки зрения сохранения здорового сбалансированного рациона: можно пробовать менять интервалы между приемами пищи, их объем, сочетания продуктов, но не стоит вводить ограничительные диеты или разгрузочные дни.

Ешьте регулярно, чтобы предотвратить внезапное чувство голода. Важно балансировать рацион, чтобы каждый день вы ели достаточно углеводов, белков и жиров, разнообразные здоровые продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

Выбирайте пищу, которая дольше сохраняет чувство сытости. Например, цельные крупы, цельнозерновой хлеб, птицу, рыбу, бобовые, свежие овощи и фрукты.

Соблюдайте принципы осознанного питания: не смотрите в телефон во время еды, не ходите за продуктами, когда голодны, не перекусывайте на ходу. Держите запас здоровых перекусов, чтобы поесть между приемами пищи.

От питания и образа жизни зависит, какой вес женщина наберет во время вынашивания малыша. Адекватная (то есть не слишком маленькая и не слишком большая) прибавка веса важна, чтобы легче перенести беременность и роды, а также чтобы быстрее восстановиться после рождения ребенка. Кроме того, полноценное питание помогает обеспечить организм мамы и малыша всеми необходимыми для здоровья веществами.

Личный опыт

Фоторедактор «Афиши Daily» — о том, как проходила программу #Sektamama

В начале второго триместра беременности я заметила первые признаки возвращающегося РПП: начала тревожиться о том, как выглядит мое тело и что с ним будет дальше; подумывала о том, чтобы начать ограничивать себя в еде, но переживала, не навредит ли это малышу. У меня появились деструктивные мысли: «Мое тело мне больше не принадлежит. Что я с собой сделала? И так теперь будет всегда?»

Весы и все факты говорили о нормальном ходе беременности: я не набрала больше положенного, и врачи не били тревогу. Тогда я поняла, что необходимо переключить внимание на чуткость к себе и своему положению, найти внутренний баланс и отключить голос критика в голове. У меня уже был опыт занятий в школе фитнеса #Sekta: я пришла туда, чтобы похудеть, но вместо этого обрела нечто большее — желание заботиться о теле, слышать его потребности и не поддаваться влиянию эмоций. В программе для беременных мне понравилось наличие гибкости и возможность в любой момент обратиться к специалистам — не все же время атаковать гинеколога какими‑то переживаниями и вопросами!

Мне хотелось вернуть телу энергию, успокоиться и начать слушать себя. Ведь беременность — это просто этап моей жизни, она когда‑то закончится.

Самое ценное, что я нашла в курсе для будущих мам, — это личный опыт, которым делились кураторы программы. Я поняла, что идеальной системы, которая подойдет каждой беременной женщине, не существует. Все уникальны, и каждой нужно особое внимание. Невозможно пройти этот этап правильно, но возможно пройти его комфортно. После общения с другими участницами пропадает иллюзия, что вы окружены идеальными людьми: становится понятно, что похожие проблемы возникают у многих. Мне, как и всем, может быть сложно, но я не одна.

Сложнее всего оказалось приступить к упражнениям в самом начале. Я оправдывала себя тем, что много хожу, работаю, да и вообще быстро устаю.

Мне никогда не нравился спорт, почему же он должен понравиться сейчас?

Было здорово, что в этот момент никто не осуждал меня за невыполненные пункты программы. Мне нравилось вести дневник питания и соблюдать простые принципы составления рациона, нравилось отчитываться в общем чате или участвовать в каких‑либо обсуждениях. Я впервые за долгое время отметила, что делаю что‑то только для себя! И смогла себя за это похвалить.

Когда токсикоз отступил, ко мне вернулась привычная энергия, и я впервые задумалась об упражнениях. Поначалу тело буквально скрипело, но упражнения оказались посильными и достаточно увлекательными, чтобы не остановиться на первом интервале. Я ощутила прилив удовлетворенности: стало не так важно, какие там у меня выросли бока, важно, что чувствую я себя при этом классно.

После первых трех-четырех зарядок тело стало требовать тренировок и заставлять себя уже не приходилось: упражнения приносили удовольствие.

Бывали дни, когда я выбывала из программы, но следовала минимальному плану по питанию и количеству рекомендуемых шагов в день — чтобы не испытывать угрызений совести и чувства вины. Поддержка в чате помогла мне принять тот факт, что если еда приносит удовольствие, то в ней нет ничего плохого, какой бы вредной она ни казалась.

Еще одно приятное последствие курса — в мою жизнь вернулась привычка готовить завтраки и отслеживать разнообразие рациона. Перед тем как съесть что‑то, я задавала себе вопрос: а действительно ли это то, что я хочу сейчас? Может, сейчас мне хочется жареной картошки, потому что я ем гречку третий день подряд? Или, может, хочется сладкого, потому что я нервничаю? Изменились вкусовые ощущения — уже со второй недели простая еда начала приносить удовольствие. Я стала обращать внимание на первые сигналы голода и заранее думать о том, что я буду есть и когда, — это до сих пор помогает мне не переедать.

расскажите друзьям

люди

Анна НестероваДарья Князева

11 лучших растяжек для беременных, чтобы облегчить боли от дородового тренера

Ожидание малыша сопровождается массой эмоций (спасибо, гормоны!) и физическими изменениями. Ваш растущий живот — это лишь один из многих способов трансформации вашего тела. И за этим часто следует болезненность. К счастью, постоянная растяжка на протяжении всей беременности может помочь смягчить некоторые менее приятные побочные эффекты. В качестве бонуса, беременность растягивается, подготавливая организм к родам и послеродовому восстановлению.

Предродовая растяжка — отличный способ свести к минимуму распространенные дискомфортные ощущения во время беременности, такие как боли в спине, напряженные мышцы груди и боли в области таза, — говорит Мэйси Пруэтт, CPT, сертифицированный персональный тренер до и после родов и основатель Fittest Core. «Сила и выносливость также важны при подготовке тела к родам, но наличие гибких и отзывчивых мышц, которые оставляют пространство в тазу и способны поддаваться, крайне важно».

Познакомьтесь с экспертом: Мэйси Пруэтт, CPT, сертифицированный персональный тренер до и после родов и основатель Fittest Core.

В течение девяти месяцев происходят постоянные корректировки, но два самых больших изменения связаны со смещением центра тяжести тела, говорит Пруэтт. «Рост живота и груди приводит к грудному кифозу, который представляет собой округление или сутулость плеч, и это округление может вызвать стеснение в груди и слабость в верхней части спины». Другим важным изменением является передний наклон таза, который вызывает прогибание назад (также известное как поясничный лордоз), добавляет Пруэтт. «Стояние с качающейся спиной может вызвать боль в пояснице, привести к неактивным ягодицам и укорочению тазового дна, чего мы не хотим». И, как вы уже догадались, растяжка помогает решить все эти проблемы.

Тем не менее, вы можете зайти слишком далеко. Если какое-либо положение кажется неудобным или болезненным, уменьшите диапазон движений или полностью прекратите движение, советует Пруэтт. «Растяжка должна вызывать ощущение «хорошей растяжки», но не настолько сильно, чтобы вызывать боль». Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, обязательно поговорите со своим врачом.

11 лучших упражнений на растяжку во время беременности

Теперь, когда вы знаете, почему упражнения на растяжку во всех трех триместрах так полезны, вот как это сделать правильно. Это самые эффективные растяжки для беременных от пренатального сертифицированного тренера для облегчения сладкого неделя за неделей.

Совет от профессионала: Балансировать становится сложнее по мере того, как вы беременны, поэтому убедитесь, что вы добавляете поддержку (например, стену или стул для стабилизации) для любых движений, которые вы чувствуете, покачиваясь, — говорит Пруэтт.

1. От уха до плеча

Мэйси Пруэтт / Кристин Джордано

Почему это круто: По мере роста груди во время беременности ваш центр тяжести смещается, и вы можете чувствовать большее напряжение в шее и плечах, говорит Пруэтт. . «Эта растяжка помогает снять это напряжение, а также может быть полезна [после родов], когда грудное вскармливание проводится так регулярно».

Как:

Сядьте на стабилизирующий мяч или стул с нейтральным положением таза.
Опустите правое ухо на правое плечо. (Вы должны сразу почувствовать удлинение левой стороны шеи и плеч.)
Для более глубокого растяжения вытяните правую руку вдоль тела.
Задержитесь на 10–30 секунд, затем медленно опустите подбородок к груди и осторожно верните голову в центральное положение.
Повторить с другой стороны. Это один представитель.
Продолжайте чередовать стороны от 3 до 5 повторений.

2. Повернись и дотянись

Мэйси Пруэтт / Кристин Джордано

Почему это качается: Изменения позы нормальны во время беременности, но в результате грудной отдел (середина спины) может стать особенно жестким . «Выполнение растяжек с вращением, таких как это, помогает облегчить эту скованность, — говорит Пруэтт. — Растяжка также помогает удлинить и расслабить туловище для лучшего дыхания и свободы движений в целом».

Как:

Сядьте на стабилизирующий мяч или стул с нейтральным положением таза.
Вытяните правую руку и постепенно дотянитесь до потолка, поворачивая туловище вправо. Идите так далеко, как только можете, не отрывая правую ягодицу от мяча или стула.
Задержитесь на 3–5 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны от 3 до 5 повторений.

14 лучших подушек для беременных 2022 года, по мнению будущих родителей людей, но в большей степени у беременных из-за смещения центра тяжести и роста груди», — говорит Пруэтт. Это разминка для верхней части тела отлично подходит для всех триместров и после родов, чтобы помочь снять напряжение в плечах и расслабить грудную клетку.

Как выполнять:

Встаньте, таз в нейтральном положении, возьмите ленту или ремень в каждую руку на расстоянии чуть шире плеч и ладонями вниз.
Держите руки почти полностью прямыми и поднимите их над головой.
Сделайте несколько глубоких вдохов над головой, сохраняя вертикальное положение.
Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Повторить 10 повторений.

4. C-образная растяжка стоя

Мэйси Пруэтт/Кристин Джордано

Почему это круто: Беременность часто приводит к тому, что из-за смещения центра тяжести снова приходится больше сидеть и компенсировать нагрузку в области кора, говорит Пруэтт. . «Сочетание этих двух факторов может означать жесткость туловища, особенно в косых мышцах, так что это отличный способ создать длину по бокам тела и освободить место для лучшего дыхания».

Как:

Встаньте рядом со стеной, правая нога должна быть на расстоянии одного фута от стены.
Положите правую руку на стену чуть ниже уровня плеч и положите левую ногу на правую.
Позвольте левому бедру отойти от стены, вытянув левую руку вверх и над головой. (Ваше тело будет изгибаться от стены в форме буквы «С».)
Задержитесь на 10–30 секунд. Это один представитель.
Повторите от 3 до 5 повторений на правую сторону, затем переключитесь на левую сторону на 3–5 повторений.

5. Растяжка грудной клетки сидя на фитболе

Мэйси Пруэтт/Кристин Джордано Верхняя часть шеи и плеч, то эта растяжка для вас, — отмечает Пруэтт. Это также еще один отличный вариант для продолжения послеродового периода.

Как:

Сядьте на пол, прислонившись спиной к стабилизирующему мячу, в полулежачем положении, поставив ноги на пол перед собой.
Аккуратно сцепите руки за шеей и положите голову на мяч, позволяя локтям развернуться в стороны, а груди расшириться.
Позвольте себе медленно скатиться обратно в мяч и задержитесь на 10–30 секунд. Это один представитель.
Повторить от 3 до 5 повторений.

23 лучших приложения для беременных по версии акушеров-гинекологов

0003
Почему это круто: Растяжка всего тела и момент расслабления? Мечты сбываются. Эта растяжка гарантированно расслабит все ваше тело и даст вам возможность отдохнуть, отмечает Пруэтт.
Как делать:
Сядьте на пол и положите подушку (или поролоновый валик) между верхней частью таза и нижней частью грудной клетки (на талии) с правой стороны.
Медленно лягте на правый бок с подушкой между вами и полом.
Положите голову на правую руку и согните правую ногу (нижнюю) для поддержки.
Вытяните левую ногу (верхнюю ногу) прямо и вытяните левую руку (верхнюю руку), чтобы положить ее над головой. Удерживайте от 30 до 90 секунд.
Медленно вернитесь в сидячее положение, используя правую руку.
Повторить один раз с другой стороны.
7. Растяжка икр
Мэйси Пруэтт / Кристин Джордано
Почему это круто: Гибкость икр дает множество преимуществ. «Чем длиннее ваши икры, тем дольше ваша стопа может оставаться на земле при ходьбе», — говорит Пруэтт. «Эта гибкость приводит к большей эффективности и лучшему отталкиванию [при ходьбе], что также означает большую длину задней части ног, чтобы таз мог легко найти и оставаться в нейтральном положении». Все в теле взаимосвязано, поэтому напряженные икры означают напряженные подколенные сухожилия, ягодицы и тазовое дно, поэтому крайне важно оставаться свободным и гибким, добавляет Пруэтт.
Как:
Положите на пол свернутое полотенце или коврик для йоги и положите на него подушечку правой стопы, при этом правая пятка остается на полу, а нога вытянута, и встаньте прямо.
Сделайте шаг вперед левой ногой, пока не почувствуете растяжение в правой икре. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Это один представитель.
Выполните от 3 до 5 повторений, затем поменяйте стороны.
Совет: Пруэтт предлагает делать это упражнение босиком, чтобы почувствовать более глубокое растяжение икр.
8. Растяжка приводящих мышц на стабилизирующем мяче
Мэйси Пруэтт / Кристин Джордано
Почему это круто: Это одно из любимых упражнений Пруэтт во время беременности, потому что оно удлиняет внутреннюю часть бедер, помогая сохранить таз свободным , что особенно полезно для подготовки к родам. «Эту растяжку вы также можете делать в начале родов, чтобы помочь вашему ребенку двигаться в таз», — добавляет она.
Как:
Сядьте на фитбол с нейтральным положением таза.
Слегка катитесь вперед на мяче, вытягивая правую ногу прямо в сторону.
Отведите правую ногу в сторону, слегка перекатываясь вправо на мяче, и удерживайте от 10 до 30 секунд (думаю, открыто и долго).
Обратное движение, чтобы вернуться в центр.
Поменяйте сторону и повторите. Это один представитель.
Продолжайте чередовать стороны от 3 до 5 повторений.
9. Растяжка сгибателей бедра на фитболе
Мэйси Пруэтт / Кристин Джордано
Почему это круто: Эта позиция приносит такие преимущества, как растяжка приводящих мышц. По словам Пруэтт, это помогает открыть переднюю часть таза и оптимизировать его положение для вашего ребенка во время родов. «Мы хотим, чтобы наш таз был гибким и открытым», — объясняет она.
Инструкции:
Начните с выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади с стабилизирующим мячом между ногами. (Возможность сделать эту растяжку возле дивана или стены для устойчивости.)
Положите правую ягодицу на фитбол, согните правую ногу и вытяните левую ногу далеко позади себя.
Удерживать от 10 до 30 секунд.
Осторожно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Выполните от 3 до 5 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Связанная история
Лучшие упражнения с мячом для устойчивости в качестве тренировки всего тела
0003
Почему это круто: «Эта растяжка нацелена на грушевидную мышцу, мышцу, которая прикрепляется от крестца (треугольная кость в тазу) к бедренной кости (бедренная кость)», — говорит Пруэтт. Это важно, потому что грушевидная мышца проходит сразу за тазовым дном, а когда она напряжена, то же самое происходит и с мышцами тазового дна, объясняет она. Расслабляя грушевидную мышцу, вы позволяете крестцу занять оптимальное положение, что, в свою очередь, поддерживает правильное функционирование тазового дна. «Этот отрезок мы не хотим пропускать», — подчеркивает Пруэтт.
Как:
Сядьте прямо на стул или на фитбол с нейтральным положением таза.
Поместите правую лодыжку на левое колено, правая стопа согнута.
Сохраняйте нейтральный таз и вертикальное положение, наклоняясь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение глубоко в бедрах и ягодицах
Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Продолжайте чередовать от 3 до 5 повторений на каждую сторону.
Связанная история
6 Лучшие толстые коврики для йоги для поддержки плохих коленей
11. Рэтчи с полосой
Macy Pruett / Christine GiordaNO
98 9015
. удлинить подколенные сухожилия, говорит Пруэтт. Подколенные сухожилия берут начало от седалищных костей (острых костей, которые вы чувствуете под ягодицами), и когда подколенные сухожилия напряжены, они тянут седалищные кости, заставляя таз наклоняться назад и выходить из идеального положения, объясняет она. «Помните, все в нашем теле взаимосвязано, — говорит Пруэтт. — Еще важнее держать подколенные сухожилия длинными и растянутыми, особенно с учетом того, что во время беременности мы можем больше сидеть».
Как делать:
Лягте на спину, положив голову на блок для йоги или подушку (это особенно важно, начиная со второго триместра и далее, подчеркивает Пруэтт).
Держите таз в нейтральном положении и зацепите длинную ленту или ремень для йоги вокруг подушечки правой стопы, удерживая ремень в каждой руке.
Держите заднюю часть левой ноги на мате и правую ногу как можно более прямой, одновременно поднимая правую к потолку, пока не почувствуете, что таз начинает наклоняться назад (это признак того, что ваш таз выходит из нейтральная позиция и где остановиться, говорит Пруэтт).
Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Продолжайте чередовать от 3 до 5 повторений на каждую сторону.
Энди Брейтович
Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.
11 безопасных упражнений на растяжку плеч, спины, бедер и ног во время беременности
wellness
Автор: Catrina Yohay
Опубликовано 18 мая 2021 г. что беременность сказывается на организме (гм, привет, вынашивание и создание новой жизни!). Итак, как лучше всего облегчить боль, подготовиться к родам и поддерживать все в рабочем состоянии? Некоторые старые добрые растяжки беременности.
Правило растяжки № 1 во время беременности
«Слушайте свое тело», — говорит нам Мари Релин, специалист AFPA по дородовым и послеродовым упражнениям, специалист по послеродовым корректирующим упражнениям PCES и основатель Body Conceptions. Избегайте поз, в которых вы чувствуете себя некомфортно или которые сдавливают живот, даже если это то, что вы могли делать до беременности. «Также убедитесь, что вы избегаете растяжек с закрытыми поворотами, которые могут прервать или сжать кровообращение в матке», например, закинуть колено на ногу и повернуть в сторону согнутого колена, а не в сторону. Чтобы избежать этих движений, придерживайтесь указанных здесь растяжек и обязательно скручивайте верхнюю часть спины и плечи (а не нижнюю часть позвоночника).
И остерегайтесь релаксина
«Ваше тело вырабатывает релаксин во время беременности — гормон, который смягчает связки в области таза и помогает ослабить и расширить шейку матки», — объясняет Релин. В свою очередь, это также ослабляет связки в остальной части тела, увеличивая вашу общую гибкость. Чтобы избежать травм, вызванных перенапряжением, старайтесь задействовать все мышцы, двигаясь медленно и преднамеренно, чтобы вы могли осознавать любые болевые сигналы.
Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься какой-либо новой формой физической активности. Как только вы получите добро, возьмите коврик для йоги и свои любимые леггинсы для беременных и выполните некоторые из растяжек Relin для беременных, чтобы получить мгновенное облегчение и долгосрочные результаты.
Мари Релин/София Краушаар
1. Поза ребенка
Целевые мышцы: нижняя часть спины, передняя часть плеч, бедра и лодыжки
самая расслабляющая растяжка, которую вы можете сделать».
Шаг 1: Встаньте на голени, колени на ширине плеч, ступни соприкасаются позади вас. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, удлиняя позвоночник, отводя ребра от копчика и оттягивая макушку головы от плеч.
Шаг 2: Поместив живот между ног, вытяните руки вперед на земле ладонями вниз. Если эта поза кажется слишком тесной, вы можете положить под лоб небольшую подушку или блок для йоги. Задержитесь на 30 секунд или дольше.
Мари Релин/София Краушаар
2. Разгибание плеч из положения стоя
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины и передняя часть груди
вы отлично растянете верхнюю часть тела».
Шаг 1 : Найдите стул со спинкой примерно на уровне плеч или чуть ниже. Встаньте на расстоянии вытянутой руки, оставив немного места позади себя. Положите руки на спинку стула и медленно наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, а ноги прямыми, свесив бедра.
Шаг 2: Опускайтесь под углом 90 градусов (или как вам удобнее), пока не почувствуете растяжение в задней части ног и передней части плеч. Удерживайте от 10 до 20 секунд или дольше. Чтобы выйти из растяжки, согните ноги в коленях, отпустите руки и медленно перекатывайтесь по одному позвонку за раз.
Мари Релин/София Краушаар
3. Подколенное сухожилие на одной ноге сидя + Растяжка внутренней части бедра
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины и приводящие мышцы
. Эта растяжка может помочь облегчить эту боль, а также растянуть приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер, которые могут сильно напрягаться при смещении таза во время беременности».
Шаг 1: Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую ногу согните так, чтобы подошва стопы упиралась во внутреннюю поверхность бедра. При необходимости подложите под согнутое колено небольшую подушку. Стоя лицом к вытянутой ноге, вдыхайте, когда поднимаете туловище, и выдыхайте, когда наклоняетесь вперед, сгибая ногу. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку, и держите позвоночник ровно, чтобы избежать напряжения в шее и плечах. Задержитесь на 30 секунд.
Шаг 2: Вернитесь в исходное положение и слегка повернитесь внутрь к промежутку между ногами. Вдохните, чтобы выпрямить туловище, а затем выдохните, чтобы согнуться вперед между ногами, положив предплечья на пол. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
4. Растяжка икроножной стенки
Целевые мышцы: икры
ноги и икры».
Шаг 1: Встаньте перед стеной, держась за нее руками для равновесия. Упритесь пальцами одной ноги в стену, а пятка упирается в землю.
Шаг 2: Держа ногу прямо, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части голени. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Мари Релин/София Краушаар
5. Растяжка квадрицепсов стоя
Целевые мышцы: квадрицепсы и сгибатели бедра
«Если вы много ходите пешком или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, эта растяжка может значительно облегчить ваши бедра».
Шаг 1: Держась за стену или стул, согните одно колено, отведя ногу назад к сиденью. Возьмите поднятую ногу рукой и подтяните ее к средней линии.
Шаг 2: Удерживая колени вместе, подтяните переднюю часть таза. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
6. Фигура четыре сидя
Задействованные мышцы: внешние поверхности бедер, нижняя часть спины и ягодичные мышцы
и это можно делать на протяжении всей беременности».
Шаг 1: Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на расстоянии бедер. Поднимите одну ногу вверх и положите ее на колено противоположной ноги.
Шаг 2: Поднимите туловище на вдохе, затем выдохните и наклонитесь вперед, удерживая позвоночник на одном уровне. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете слегка надавить на согнутое колено. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположную сторону.
Мари Релин/София Краушаар
7. Боковая растяжка сидя
Целевые мышцы: боковые стороны тела, включая косые, широчайшие и небольшие мышцы между ребрами
«Мы редко растягиваем боковые стороны нашего тела эта область, особенно в нижней части спины, на более поздних сроках беременности может ощущаться сжатой и сжатой. Также важно растягиваться в боковом направлении или из стороны в сторону, поскольку мы часто предпочитаем двигаться вперед и назад».
Шаг 1: Начните сидеть со скрещенными ногами. Положите одну руку на землю рядом с собой, а другую руку вытяните высоко над головой и наклонитесь в сторону.
Шаг 2: Вытяните туловище как можно дальше, удерживая противоположное бедро на земле, а грудь открыта. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar
8. Боковые растяжки шеи
Целевые мышцы: верхняя часть трапециевидной
«Иногда есть тенденция дышать в плечи или сутулиться, поскольку ваш живот растет, а таз смещается вперед. Это может привести к напряжению в плечах и шее, и многие люди ощущают это в верхней части трапециевидных мышц».
Шаг 1: Сядьте прямо и наклоните голову в сторону так, чтобы ухо касалось плеча. Держите взгляд вперед, а плечи в нейтральном положении.
Шаг 2: Если вы уже чувствуете растяжение, задержитесь здесь. Если вы хотите усилить растяжку, поднимите руку вверх и осторожно потяните голову вниз к плечу, одновременно опуская противоположную руку к полу. Задержитесь на 10 секунд, затем плавно отпустите и вернитесь в нейтральное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Мари Релин/София Краушаар
9. Скручивание позвоночника сидя
Целевые мышцы: позвоночник и спина
«Скручивание может быть прекрасным во время беременности, а также помогает расслабиться, потому что успокаивает нервную систему. Этот открытый поворот не слишком интенсивен и не отсекает таз или матку».
Шаг 1: Начните сидеть со скрещенными ногами. Возьмите одну руку и положите ее на противоположное колено. Возьмите другую руку и положите ее за спину.
Шаг 2: Используя руки в качестве рычага, поднимитесь через позвоночник и повернитесь в сторону, глядя назад. Задержитесь на 5-10 секунд, затем аккуратно расслабьтесь, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Мари Релин/София Краушаар
10. Поза моста
Задействованные мышцы: сгибатели бедра и передняя часть таза
«Эта позиция отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и облегчения болей в области таза и поясницы. Это также отличная мягкая растяжка для сгибателей бедра».
Шаг 1: Лягте на спину, согните ноги в коленях (не беспокойтесь — на секунду или две для начала), ступни на полу на ширине бедер. Упираясь пятками, поднимите таз вверх, чтобы образовалась прямая диагональная линия от коленей до груди.
Шаг 2: Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем медленно откатитесь назад, чтобы отдохнуть, и повторите. Если вы хотите удерживать позу дольше, поместите блок для йоги или валик под бедра.
Мари Релин/София Краушаар
11. Раскрытие грудной клетки в положении лежа
Целевые мышцы: большая и малая грудные малая
Это может привести к боли в шее и верхней части спины или даже к одышке, если вы начинаете наклоняться вперед».
Шаг 1: Начните с того, что положите свернутый коврик для йоги или одеяло на землю и лягте на спину, вытянув позвоночник вдоль и положив голову на конец (вам может понадобиться дополнительная подушка, если ваш коврик не длинный).