Разное

Маложирное питание: Маложирное питание по Михаилу Гинзбургу

Маложирное питание по Михаилу Гинзбургу

Достаточно интересная методика питания разработана врачом-диетологом из Самары Михаилом Гинзбургом. Эта методика подробно изложена в его книге «Как победить избыточный вес», вышедшей в 1999 году. Как нетрудно понять из названия книги, основная цель методики Гинзбурга — это похудение. Однако его рекомендациями вполне могут пользоваться и люди с нормальным весом.

На страницах своей книги Гинзбург подробно анализирует характерные для нашего времени особенности питания жителей развитых стран и приходит к выводу, что главной ошибкой в питании «типичного» современного человека является абсолютно избыточное потребление жиров. И, соответственно, суть методики Гинзбурга — переход на маложирное питание.

Что такое маложирное питание

Обычно «средний» человек съедает порядка 100 граммов жиров в день. Рекомендации многих диетологов сводятся к тому, что желательно ограничить потребление жиров 70-ю граммами в день. Гинзбург же называет цифру гораздо меньшую — 30-50 граммов в день.

Потребление не более 50 граммов жиров в день, по его мнению, сделает вашу пищу действительно здоровой и полезной, а дальнейшее снижение этой цифры, до 30-40 граммов, поможет существенно похудеть.

Причем достичь этой цифры не так уж трудно. Основное количество жиров мы получаем всего из нескольких продуктов. Вот они, главные «враги народа»:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах
(на 100 граммов продукта)
Продукт Содержание жира
Говядина постная 5-10
Говядина жирная до 30
Говяжьи колбасы 10-14
Свинина постная 25-35
Сало 70-75
Сосиски, сардельки, вареные колбасы 25-30 и более
Копченые свиные колбасы 35-45
Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25
Сливочное масло 75-80
Маргарин, маслозаменители 65-75
Топленое масло и кулинарные жиры 92-98
Сметана 15-40
Твердые и плавленые сыры 30-50
Шоколад 40
Сливочное мороженое 15
Растительное масло 95-99
Майонез 70
Песочное печенье 12-25

Как видим, табличка совсем небольшая. И, кроме нее, не надо ничего запоминать и высчитывать! Потому что жирность других продуктов настолько мала, что при всем желании очень трудно употребить их столько, чтобы превысить заветную цифру — 40 граммов жиров в день.

В среднем, составляя свое меню из маложирных продуктов, не упомянутых в этой табличке, мы будем получать порядка 20-25 граммов жиров в день. Соответственно, можно себя побаловать еще 15-20 граммами жира. Например, добавить к дневному маложирному рациону еще кусочек свинины граммов на 70, или пару ложек растительного масла, или полпорции пельмешек…

Жирные и маложирные продукты

Прокомментируем подробнее несколько строчек этой таблицы.

Далеко не все знают, что весьма жирным продуктом является сыр. А ведь жирность большинства твердых и плавленых сыров составляет порядка 45-50 процентов. Невелика жирность лишь у мягких сыров типа брынзы и сулугуни.

Сосиски, сардельки, так называемые «колбасы без жира» — «молочная», «докторская», «прима». .. Название-то какое: колбаса без жира! Да вдобавок — «Докторская»! Казалось бы, что может быть полезнее! На самом же деле, хоть жир в них невооруженным глазом и не виден, их жирность составляет от 25 до 35 процентов. И к тому же огромное количество красителей и прочих пищевых добавок…

Многие считают растительное масло очень полезным, чуть ли не диетическим продуктом. Называют его «постное масло»… А ведь жирность растительных масел составляет почти 100 процентов! Синоним: растительное масло = диетический продукт — абсолютно неверен! Да, они, по сравнению с животными жирами, в основном состоят из более полезных полиненасыщенных жирных кислот, которые не откладываются на стенках наших сосудов в виде атеросклеротических бляшек. Но их калорийность и способность накапливаться в жировых депо организма от этого меньше не становится!

Разного рода заменители сливочного масла: так называемые легкие или сверхлегкие масла, маргарины и т.п. В последнее время они рекламируются очень активно, причем подаются в рекламе опять же как исключительно полезные, диетические продукты.

Это неправда! Их жирность почти равна жирности сливочного масла и составляет порядка 60-75 процентов. Кроме того, хоть и изготовляют их главным образом из растительных жиров, но эти жиры гидрированы, то есть подвергнуты специальной обработке для того, чтобы оставались твердыми при комнатной температуре. Как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры для организма еще более вредны, чем жиры животные.

Надо заметить, что эта табличка была составлена Михаилом Гинзбургом на основе анализа рациона питания «среднестатистического» жителя средней полосы России. Если же вы — приверженец какой-то экзотической кухни, то вам надо узнать жирность наиболее часто употребляемых вами продуктов и при необходимости дополнить эту табличку (например, высокую жирность имеет такой экзотический для нас фрукт, как авокадо, популярный во многих странах мира, но не у нас).

Учимся «видеть» жиры в продуктах!

Практически все упомянутые выше продукты можно безболезненно заменить на маложирные. Вместо свинины кушайте постное мясо (говядину, телятину). Без ограничений можно употреблять в пищу нежирную рыбу, особенно морскую. А вот кости, из которых часто варят супы, жира содержат довольно много. Практически нет жира в карамели и зефире, в мармеладе и вареньях, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.

Очень часто мы «не замечаем», сколько мы употребляем растительного масла. Например, жарим на нем постную говядину или тушим овощное рагу. Или заправляем парой ложек масла овощной салатик и остаемся в полной уверенности, что едим низкокалорийную, диетическую пищу. А посчитайте-ка, сколько калорий в одной порции такого «диетического» салатика именно за счет растительного масла!

Многие продукты выпускаются разных видов, с разными показателями жирности. Можно купить обычный либо обезжиренный творог, йогурт. Сметану выпускают с жирностью и 30%, и 10%. Жирность обычного майонеза — порядка 70 процентов, но можно найти сорта, жирность которых составляет 40-45 процентов. Выпускается обезжиренное сгущенное молоко (жирность обычного — 8-12% процентов). И так далее… Всегда можно найти на замену менее жирный продукт! И даже за праздничным столом обычно можно обнаружить маложирные блюда.

Так что — научитесь видеть жир в тех или иных продуктах! Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.

А вот углеводы, считает Михаил Гинзбург, совсем не так страшны, как их малюют. Если неукоснительно придерживаться принципов маложирного питания, то мучное и сладости (кроме сдобных печений, сливочного мороженого, кремов и шоколада, то есть, опять же, продуктов с высоким содержанием жира) можно употреблять практически без ограничений. Снижать и контролировать потребление углеводов надо лишь в том случае, если снижение потребления жиров не приводит к желаемому результату.

Кому полезно маложирное питание

В первую очередь, как уже было сказано, маложирное питание поможет в борьбе с лишним весом. Но и имеющим нормальный вес оно не навредит.

В результате ряда исследований установлено, что маложирное питание является мощным фактором профилактики таких заболеваний, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, некоторые опухоли. И не только профилактики. Часто у перешедших на маложирное питание наблюдается снижение артериального давления, вплоть до его нормализации, существенное снижение уровня сахара в крови.

Это означает, что маложирное питание можно порекомендовать страдающим гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом (или имеющим предрасположенность к этим заболеваниям), а также всем, кто старше 50 лет.

Опасности и подводные камни

Тем, кто решил перейти на маложирное питание, надо помнить про одно немаловажное обстоятельство. Серьезное ограничение употребления жира на протяжении длительного времени может привести к возникновению дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые организм человека не вырабатывает.

Чтобы избежать этой проблемы, Михаил Гинзбург рекомендует ежедневно употреблять значительное количество рыбы, а в те дни, когда рыба в вашем рационе отсутствует, принимать 1-3 грамма рыбьего жира. Потребность же в иных животных и растительных жирах, необходимых для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов, составляет максимум 10-15 граммов в день. Такое количество мы в достатке получим и из обычных нежирных продуктов.

Вместо заключения

Интересный факт: самая высокая продолжительность жизни — в Японии и в странах Скандинавии. В этих странах традиционно едят мало жира и много морепродуктов.

Маложирное питание по Михаилу Гинзбургу

Достаточно интересная методика питания разработана врачом-диетологом из Самары Михаилом Гинзбургом. Эта методика подробно изложена в его книге «Как победить избыточный вес», вышедшей в 1999 году. Как нетрудно понять из названия книги, основная цель методики Гинзбурга — это похудение. Однако его рекомендациями вполне могут пользоваться и люди с нормальным весом.
На страницах своей книги Гинзбург подробно анализирует характерные для нашего времени особенности питания жителей развитых стран и приходит к выводу, что главной ошибкой в питании «типичного» современного человека является абсолютно избыточное потребление жиров. И, соответственно, суть методики Гинзбурга — переход на маложирное питание.


Обычно «средний» человек съедает порядка 100 грамм жиров в день. Рекомендации многих диетологов сводятся к тому, что желательно ограничить потребление жиров 70-ю граммами в день. Гинзбург же называет цифру гораздо меньшую — 30-50 граммов в день. Потребление не более 50 граммов жиров в день, по его мнению, сделает вашу пищу действительно здоровой и полезной, а дальнейшее снижение этой цифры, до 30-40 граммов, поможет существенно похудеть.

Причем достичь этой цифры не так уж трудно. Основное количество жиров мы получаем всего из нескольких продуктов. Вот они, главные «враги народа»:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах
(на 100 граммов продукта)

Продукт                                                           Содержание жира
Говядина постная                                          5-10
Говядина жирная                                           до 30
Говяжьи колбасы                                            10-14
Свинина постная                                           25-35
Сало                                                                 70-75
Сосиски, сардельки, вареные колбасы         25-30 и более
Копченые свиные колбасы                            35-45
Пельмени с добавлением свиного фарша     18-25
Сливочное масло                                            75-80
Маргарин, маслозаменители                         65-75
Топленое масло и кулинарные жиры           92-98
Сметана                                                           15-40
Твердые и плавленые сыры                          30-50
Шоколад                                                           40
Сливочное мороженое                                   15
Растительное масло                                        95
Майонез                                                           70
Песочное печенье                                           12-25

Как видим, табличка совсем небольшая. И, кроме нее, не надо ничего запоминать и высчитывать! Потому что жирность других продуктов настолько мала, что при всем желании очень трудно употребить их столько, чтобы превысить заветную цифру — 40 граммов жиров в день.
Прокомментируем подробнее несколько строчек этой таблицы.
Далеко не все знают, что весьма жирным продуктом является сыр. А ведь жирность большинства твердых и плавленых сыров составляет порядка 45-50 процентов. Невелика жирность лишь у мягких сыров типа брынзы и сулугуни.
Сосиски, сардельки, так называемые «колбасы без жира» — «молочная», «докторская», «прима»… Название-то какое: колбаса без жира! Да вдобавок — «Докторская»! Казалось бы, что может быть полезнее! На самом же деле, хоть жир в них невооруженным глазом и не виден, их жирность составляет от 25 до 35 процентов. И к тому же огромное количество красителей и прочих пищевых добавок…
Многие считают растительное масло очень полезным, чуть ли не диетическим продуктом. Называют его «постное масло»… А ведь жирность растительных масел составляет почти 100 процентов! Синоним: растительное масло = постное масло — абсолютно неверен!
Разного рода заменители сливочного масла: так называемые легкие или сверхлегкие масла, маргарины и т.п. В последнее время они рекламируются очень активно, причем подаются в рекламе опять же как исключительно полезные, диетические продукты. Это неправда! Их жирность почти равна жирности сливочного масла и составляет порядка 60-75 процентов. Кроме того, хоть и изготовляют их главным образом из растительных жиров, но эти жиры гидрированы, то есть подвергнуты специальной обработке для того, чтобы оставались твердыми при комнатной температуре. Как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры для организма еще более вредны, чем жиры животные.
Практически все упомянутые выше продукты можно безболезненно заменить на маложирные. Вместо свинины кушайте постное мясо (говядину, телятину). Без ограничений можно употреблять в пищу нежирную рыбу, особенно морскую. А вот кости, из которых часто варят супы, жира содержат довольно много. Практически нет жира в карамели и зефире, в мармеладе и вареньях, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.
Многие продукты выпускаются разных видов, с разными показателями жирности. Можно купить обычный либо обезжиренный творог, йогурт. Сметану выпускают с жирностью и 30%, и 10%. Жирность обычного майонеза — порядка 70 процентов, но можно найти сорта, жирность которых составляет 40-45 процентов. Выпускается обезжиренное сгущенное молоко (жирность обычного — 8-12% процентов). И так далее… Всегда можно найти на замену менее жирный продукт! И даже за праздничным столом обычно можно обнаружить маложирные блюда.
Так что — научитесь видеть жир в тех или иных продуктах! Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.
А вот углеводы, считает Михаил Гинзбург, совсем не так страшны, как их малюют. Если неукоснительно придерживаться принципов маложирного питания, то мучное и сладости (кроме сдобных печений, сливочного мороженого, кремов и шоколада, то есть, опять же, продуктов с высоким содержанием жира) можно употреблять практически без ограничений. Снижать и контролировать потребление углеводов надо лишь в том случае, если снижение потребления жиров не приводит к желаемому результату.
Кому полезно маложирное питание
В первую очередь, как уже было сказано, маложирное питание поможет в борьбе с лишним весом. Но и имеющим нормальный вес оно не навредит.
В результате ряда исследований установлено, что маложирное питание является мощным фактором профилактики таких заболеваний, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, некоторые опухоли. И не только профилактики. Часто у перешедших на маложирное питание наблюдается снижение артериального давления, вплоть до его нормализации, существенное снижение уровня сахара в крови.
Это означает, что маложирное питание можно порекомендовать страдающим гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом (или имеющим предрасположенность к этим заболеваниям), а также всем, кто старше 50 лет.
Опасности и подводные камни
Тем, кто решил перейти на маложирное питание, надо помнить про одно немаловажное обстоятельство. Серьезное ограничение употребления жира на протяжении длительного времени может привести к возникновению дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые организм человека не вырабатывает. Чтобы избежать этой проблемы, Михаил Гинзбург рекомендует ежедневно употреблять значительное количество рыбы, а в те дни, когда рыба в вашем рационе отсутствует, принимать 1-3 грамма рыбьего жира. Потребность же в иных животных и растительных жирах, необходимых для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов, составляет максимум 10-15 грамм в день. Такое количество мы в достатке получим и из обычных нежирных продуктов.
Вместо заключения
Интересный факт: самая высокая продолжительность жизни — в Японии и в странах Скандинавии. В этих странах традиционно едят мало жира и много морепродуктов.

Как составить здоровую диету с пониженным содержанием жиров

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

  • Сколько жиров мне нужно есть?
  • 5 советов по приготовлению пищи с низким содержанием жира
  • Когда вы едите вне дома

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть продукты с низким содержанием жира. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите.

Помните, что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, даже если они поступают из обезжиренных, не содержащих трансжиров и обезжиренных продуктов. Если вы замените продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, вы, скорее всего, наберете вес, а не похудеете.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете добиться этого, больше тренируясь и употребляя меньше жиров и калорий.

Эксперты рекомендуют, чтобы большинство взрослых получали 20-35% своих ежедневных калорий из жиров. Это от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Читайте этикетки на упаковке пищевых продуктов. На этикетках пищевой ценности указано количество граммов жира на порцию и количество калорий на порцию. Ешьте разнообразные продукты с низким содержанием жира, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Ешьте в основном растительную пищу (например, овощи, фрукты и цельные зерна) и умеренное количество постной и обезжиренной пищи животного происхождения (мясо и молочные продукты), чтобы контролировать уровень жира, холестерина, углеводов и калорий .

При покупке выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо. Ограничьте их до 5-7 унций в день.

Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное или обезжиренное молоко, нежирный сыр и тунец, заваренный водой.

Для здоровья сердца выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, льняное семя и грецкие орехи. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, такую ​​как лосось, два раза в неделю из-за преимуществ жирных кислот омега-3.

  1. Срежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  2. Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  3. Запекайте, жарьте или жарьте мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Не жарьте продукты.
  4. Посыпьте приготовленные овощи лимонным соком, травами и специями вместо использования соусов на основе сыра, масла или сливок.
  5. Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и зеленый лук с печеным картофелем, а не со сметаной. Сметана с пониженным содержанием жира все еще содержит жир, поэтому ограничьте количество, которое вы используете.

Выбирайте продукты простого приготовления, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или тушеной пищи, запеканок и продуктов с густыми соусами или подливками.

Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливы или соуса.

Если вы заказываете салат, попросите добавить нежирную заправку.

Вместо мороженого, торта или пирога на десерт выберите фрукты, бисквитный торт, обезжиренный замороженный йогурт, щербет или шербет.

Лучшие продукты

Ваше здоровье

Многие продукты с низким содержанием жира богаты другими важными питательными веществами, включая витамины, минералы, белок, и антиоксиданты. Некоторые из них также были связаны с пользой для здоровья и снижением риска хронических заболеваний.

Если вы соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, обычно нет необходимости ограничивать потребление жиров.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение количества жиров в рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы (1, 2, 3).

Диеты с низким содержанием жиров также могут предотвращать изжогу, способствовать снижению веса и снижать уровень холестерина (4, 5, 6).

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

Листовая зелень практически не содержит жира и богата полезными минералами и витаминами, включая кальций, калий, фолиевую кислоту и витамины А и К (7, 8, 9).

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме (10, 11).

Неудивительно, что исследования показывают, что рацион с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (12, 13, 14).

Обыкновенная листовая зелень включает:

  • листовую капусту
  • шпинат
  • рукколу
  • листовую капусту
  • мангольд
  • салат романо 9 0008

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. Вы также можете приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями в качестве полезного гарнира.

Краткий обзор

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит большое количество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить такие состояния, как болезни сердца, диабет и рак.

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкий перекус с низким содержанием жира. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Фактически, многие из этих полезных растительных соединений ответственны за яркие цвета фруктов (15).

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями (11, 16).

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов (17, 18).

Фрукты можно есть свежими, сушеными или приготовленными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Краткий обзор

Фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой класс овощей, в который входят фасоль, горох и чечевица.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо (19).

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови (19).

Кроме того, регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости (20).

Краткий обзор

Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

Сладкий картофель — это полезный корнеплод с низким содержанием жира. Фактически, один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма (г) жира (21).

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец (21).

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждения свободными радикалами (22).

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (23, 24).

краткий обзор

Сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы (25, 26).

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений (27).

Они также могут быть полезны для снижения уровня мочевой кислоты в крови, химического вещества, которое может вызвать подагру, если присутствует в крови в больших количествах. Интересно, что исследования показали связь между потреблением вишни и снижением риска обострений подагры (28).

краткий обзор

Вишня и ее сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, а также может быть полезен при подагре.

Овощи семейства крестоцветных являются надежным источником питательных веществ, в том числе клетчатки, фолиевой кислоты и других минералов, а также витаминов С, Е и К (29).

Некоторые распространенные овощи семейства крестоцветных включают:

  • брокколи
  • цветную капусту
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • китайская капуста
  • репа

Все эти овощи практически не содержат жиров, что делает их прекрасным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Наряду с питательными веществами овощи семейства крестоцветных содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые придают овощам горький вкус (30).

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных (31).

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, легких и желудка (32, 33, 34, 35, 36).

Имейте в виду, что методы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов, доступных в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных (37).

резюме

Овощи семейства крестоцветных содержат мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

Грибы — это вкусный обезжиренный продукт, который якобы полезен для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в одну из традиционных пищевых групп — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

На самом деле, грибы — это грибы, широко используемые в пищу и в медицине на протяжении веков (38).

К распространенным съедобным видам грибов относятся:

  • белая головка
  • кримини
  • портобелло
  • шиитаке
  • Устрица

Питательные вещества в грибах различаются по типу, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D (38, 39).

Более того, грибы являются самым высоким источником эрготионеина, антиоксиданта, который, как сообщается, обладает мощным противовоспалительным действием (40, 41).

Исследования показывают, что грибы могут укреплять вашу иммунную систему и защищать от некоторых видов рака (38, 42).

краткий обзор

Грибы — это грибы, которые содержат множество витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

Яркий вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира (43).

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях (44).

Некоторые более ранние исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и защитить от простуды при регулярном употреблении. Тем не менее, в большинстве исследований использовались добавки, содержащие экстракт чеснока, поэтому неясно, может ли употребление чеснока в рационе иметь такие же эффекты (45, 46).

Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок (47, 48).

резюме

Чеснок широко используется в кулинарии и в лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Древние злаки в общих чертах определяются как злаки, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных злаков, таких как пшеница и кукуруза (49).

Некоторые популярные древние злаки включают:

  • фарро
  • булгур
  • спельта
  • лебеда

Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и упакованы с питательными веществами, такими как белок, клетчатка , витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо (50, 51, 52).

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних зернах поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета (53, 54, 55).

Кроме того, диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта (56, 57).

краткий обзор

Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10. Белая нежирная рыба

Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Эти виды рыбы содержат мало жира, очень мало калорий и являются отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (унции) или 85 г содержит около 1 г жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 г белка (58, 59, 60, 61) .

Эта рыба также содержит несколько основных витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин (58, 59, 60, 61).

Благодаря мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой или в обжаренном, запеченном или жареном виде.

краткий обзор

Белая нежирная рыба – отличный источник высококачественного белка с низким содержанием жира. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, содержащий впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 г) содержит всего 3 г жира, но обеспечивает 26 г белка (62).

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора (62).

Краткий обзор

Грудка – самая нежирная часть курицы, содержащая впечатляющее количество белка на порцию. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко и разновидности йогурта и творога с низким содержанием жира.

В целом молочные продукты считаются отличным источником белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12 (63).

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей (64).

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта (65).

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

summary

Обогащенное обезжиренное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые обезжиренные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки

Хотя цельные яйца не считаются пищей с низким содержанием жира, яичные белки таковыми являются.

Это потому, что жир и холестерин яиц сосредоточены в желтках.

На самом деле, белок одного большого яйца содержит 0 г жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 г жира (66, 67).

Яичные белки также содержат мало калорий и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для снижения ежедневного потребления жиров и калорий.

краткий обзор

Яичные белки являются альтернативой цельным яйцам с низким содержанием жира, поскольку жир и холестерин сосредоточены в желтках. Белки практически обезжирены и содержат достаточное количество белка.

Вас может заинтересовать диета с низким содержанием жиров по личным или медицинским причинам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *