Исследователи сходятся во мнении, что первые 1000 дней жизни, от зачатия до 2 лет жизни, имеют решающее значение для предотвращения заболеваний во взрослом возрасте. Вот почему соблюдение диеты для беременных, которая включает в себя баланс высококачественных белковых продуктов, полезных жиров и сложных углеводов, может гарантировать, что вы делаете все возможное для своего растущего ребенка. Кроме того, беременным женщинам требуется повышенное количество определенных питательных веществ, чтобы избежать аномалий развития и осложнений беременности.

Вы обнаружите, что соблюдение этой рекомендуемой диеты для беременных дает вам больше энергии, меньше дискомфорта и уверенности в том, что вы заботитесь о своем ребенке еще до того, как поприветствуете его в этом мире.

Зачем питаться по-другому во время беременности?

Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите во время беременности, влияет на здоровье вашего ребенка. Ваш ребенок зависит от продуктов, которые вы едите, чтобы получить его калории, белок, витамины, минералы и жидкости.

Зачем беременным питаться по-другому? Потому что ваша диета влияет на многие аспекты здоровья вашего ребенка, включая следующие:

• Развитие органов : Удивительно, что то, что вы едите, способствует росту сердца, мозга, легких, печени, почек, желудка, кишечника и нервной системы вашего ребенка. Все эти и другие органы зависят от питательных веществ, таких как витамин D и кальций, для правильного развития.
• Развитие мозга : На протяжении всей беременности, особенно в последнем триместре, мозг вашего ребенка будет продолжать развиваться. Это требует адекватного потребления белка, омега-3 жирных кислот и других жизненно важных питательных веществ.
• Масса тела при рождении : Ограничение калорий и питательных веществ может привести к низкой массе тела при рождении, что повлияет на здоровье вашего ребенка после родов. С другой стороны, употребление слишком большого количества пустых калорий может привести к тому, что ваш ребенок станет слишком большим, что вызовет проблемы с родами и повысит вероятность кесарева сечения. Исследования показывают, что чрезмерное увеличение веса у матерей во время беременности (которое определяется как увеличение веса более чем на 35 фунтов) приводит к более высокому весу младенцев при рождении.
• Психическое здоровье : Исследования показывают, что диета матери и послеродовое питание могут влиять на психическое здоровье ребенка. В исследовании, опубликованном в журнале Американской академии детской и подростковой психиатрии , более высокое потребление нездоровой пищи во время беременности предсказывало эмоциональные и поведенческие проблемы у детей.
• Пищевые привычки : Согласно исследованию, опубликованному в Журнале права, медицины и этики
  , выбор продуктов питания во время беременности может подготовить почву для принятия младенцем твердой пищи после рождения. Первые вкусовые ощущения у ребенка возникают еще до рождения, когда он ощущает вкус и запах амниотической жидкости. Исследования показывают, что младенцы предпочитают продукты, с которыми они сталкивались ранее в утробе матери, когда они начинают есть продукты.
• Долгосрочное здоровье : Исследование, опубликованное в  Journal of Perinatal Education , указывает на то, что недостаточный уровень материнских питательных веществ в течение первого триместра беременности матери, когда эмбрион и плацента подвергаются процессу быстрой дифференцировки и деления клеток, может предрасполагать к младенца к хроническим заболеваниям во взрослом возрасте, таким как диабет, гипертония, инсульт и ишемическая болезнь сердца.

Кроме того, то, как вы питаетесь во время беременности, влияет на ваше здоровье и благополучие. Плохое питание во время беременности может привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с пищеварением, усталость, изжога, отеки и судороги ног.

Многие исследования показывают, что дефицит питательных веществ во время беременности может привести к некоторым серьезным проблемам со здоровьем, таким как анемия, дефицит железа, который вызывает низкий уровень эритроцитов, и преэклампсия, высокое кровяное давление, которое может привести к осложнениям беременности.

Здоровая диета для беременных также поможет вы предотвращаете гестационный диабет и преждевременные роды. Кроме того, это позволит вам легче восстановиться после родов.

На самом деле, исследования показывают, что дефицит определенных питательных микроэлементов может способствовать развитию послеродовой депрессии, особенно низкий уровень витамина D, цинка и селена.

Что есть во время беременности? Диета для беременных

План диеты для беременных

Когда вы едите за двоих, вы не обязательно едите по-другому, если уже придерживаетесь здоровой и хорошо сбалансированной диеты. Ваши порции пищи немного изменятся, и добавление определенных продуктов с особенно высоким содержанием необходимых вам питательных веществ будет полезно для вас и вашего растущего ребенка, но в целом применяются те же правила.

Вот несколько основных, но важных правил диеты для беременных:

• Соблюдайте сбалансированную диету : Сбалансируйте высококачественный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Потребление белка особенно важно во время беременности, поскольку оно необходимо для поддержания тканей матери и роста плода, особенно во втором и третьем триместрах. Здоровые жиры, особенно ДГК, необходимы для развития плода и роста младенцев. Во время беременности я не рекомендую вам соблюдать какие-либо исключающие диеты, за исключением тех случаев, когда это необходимо из-за пищевой аллергии. Исследования показывают, что исключение целых категорий продуктов из вашего рациона увеличивает риск дефицита микроэлементов.
• Не переусердствуйте с потреблением калорий : Беременность требует лишь небольшого увеличения потребления калорий, а потребление слишком большого количества калорий во время беременности может быть столь же вредным, как и дефицит калорий или питательных веществ, повышая вероятность выкидыша, гестационного диабета и преэклампсии. , а также риск развития у вашего ребенка диабета 2 типа и ожирения во взрослом возрасте. Большинство исследований предлагают потреблять дополнительно 70 калорий в первом триместре, 260 калорий во втором триместре и около 300–400 дополнительных калорий в третьем триместре. Но если вы не очень активны, вам потребуется еще меньше калорий на протяжении всей беременности. Эти цифры относятся к умеренно активным женщинам, выполняющим упражнения, эквивалентные прогулке примерно 2–3 мили в день.
• Сведите пустые калории к минимуму : Конечно, вы имеете право время от времени получать удовольствие во время беременности. В конце концов, вы, безусловно, заслуживаете того, чтобы немного побаловать себя здесь и там, но сведите к минимуму продукты, содержащие пустые калории, потому что не все калории созданы одинаковыми. Вы хотите, чтобы ваши калории, энергия, питающая вас и вашего ребенка, были наполнены питательными веществами. Так что, возможно, съедайте этот рожок мороженого раз в неделю, но не делайте его частью своего повседневного рациона. Вместо этого выбирайте настоящие продукты, такие как свежие фрукты, в качестве сладкого лакомства.
• Ешьте все цвета : Skittles хорошо зарекомендовали себя маркетинговой фразой «попробуйте радугу». Вместо того, чтобы есть свои цвета с пустыми калориями, ешьте много ярких фруктов и овощей в течение дня. Это гарантирует, что вы получаете ряд важных витаминов и минералов в вашем рационе. Ваша тарелка должна быть яркой, поэтому, если вы видите много белого и коричневого, вы знаете, что еда не обеспечивает все, что вам нужно для действительно здоровой беременности.
• Упростите задачу : Я знаю, что мысль о том, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка адекватным питанием, кажется ошеломляющей, поэтому важно максимально упростить задачу. Если вы не можете заставить себя съесть тарелку зелени (особенно в период утреннего недомогания и отвращения к еде), приготовьте вместо этого сладкий сливочный коктейль. Приготовьте большую кастрюлю супа с органической курицей и овощами и приготовьте этот обед или ужин на всю неделю. Все, что вы можете сделать, чтобы облегчить сохранение здоровья, поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе.
• Держите питьевую воду : Вода необходима для построения клеток тела вашего ребенка и для его развивающейся системы кровообращения. Вам также необходимо пить много воды во время беременности, чтобы доставлять ребенку питательные вещества и выделять отходы. Выпивайте 1–2 стакана воды с каждым приемом пищи и перекусом и носите с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня.

Лучшие продукты и суперпродукты

1. Свежие овощи (особенно листовая зелень)

Овощи являются важной частью диеты для беременных, поскольку они богаты питательными веществами, содержат большое количество клетчатки и содержат меньше углеводов и калорий. Зеленые листовые овощи особенно полезны, потому что они богаты железом, кальцием и витамином К — тремя важными питательными веществами для беременных женщин. Добавьте к своим блюдам листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, руккола, ромэн, бок-чой, листовая капуста, зелень горчицы и зелень репы.

Брокколи — еще один полезный овощ, поскольку он содержит клетчатку, витамин С, марганец и магний. Так же как и брюссельская капуста, спаржа, морковь, цветная капуста, стручковая фасоль, белокочанная капуста, кабачки и болгарский перец.

2. Свежие фрукты

Употребление свежих фруктов на протяжении всей беременности гарантирует, что вы получите такие питательные вещества, как витамин К, витамин С, витамин А, витамин Е и клетчатку. Ешьте множество фруктов, таких как черника, клубника, ежевика, малина, вишня, манго, папайя, персики, грейпфрут, яблоки, груши, мандарины и ананас.

Свежие фрукты можно добавлять в йогурт или овсяные хлопья на завтрак, использовать для приготовления фруктово-овощных смузи, добавлять в салаты на обед и ужин или употреблять в качестве перекуса между приемами пищи.

3. Органические яйца кур свободного выгула

Яйца, особенно яичный желток, действительно являются отличным источником холина, который очень важен для развития плода. Исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с низким содержанием холина, подвержены значительно большему риску рождения ребенка с дефектом нервной трубки, чем женщины, соблюдающие диету с более высоким содержанием холина.

Органические яйца также содержат полезные жиры, витамин Е, бета-каротин и йод. Употребление в пищу продуктов, богатых йодом, во время беременности также очень важно, поскольку йод играет важную роль в здоровом росте и развитии мозга младенцев.

4. Лосось дикий

Потребление омега-3 жирных кислот DHA и EPA жизненно важно для правильного неврологического и физического развития плода. Питание лосося включает эти жизненно важные омега-3 и многие другие важные питательные вещества для беременности, включая витамин D, йод, холин, витамины группы В, селен и белок.

5. Органическое мясо

Белковые аминокислоты необходимы для развития вашего ребенка, поэтому очень важно есть много высококачественного органического белка. Стремитесь съедать не менее трех порций или 75 граммов белка в день.

Некоторые из лучших вариантов: органическая куриная грудка, органическая индейка и говядина травяного откорма. Эти продукты содержат L-глютамин, и есть несколько преимуществ L-глютамина при беременности.

6. Орехи и семена

Орехи, как и миндаль, содержат белок, клетчатку, кальций, магний и железо. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту и медь, а бразильские орехи содержат селен, фосфор и витамин Е. Употребление большого количества орехов во время беременности может повысить общее потребление питательных веществ.

Семена также являются отличными источниками белка и клетчатки, которые поддерживают вашу толстую кишку и пищеварительный тракт во время беременности. Льняное семя и семена чиа являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которых нет в рыбе. Эти продукты с омега-3 принесут пользу вашей коже, волосам и ногтям во время беременности.

7. Греческий йогурт или кефир

содержит пробиотики, белок, витамин D, омега-3 жирные кислоты, кальций и витамин К2. Кроме того, это отличный источник йода, который важен во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов и неврологических расстройств.

Кефир — это еще одна форма кисломолочных продуктов, которая содержит полезные бактерии, необходимые для вашего пищеварения и общего состояния здоровья.

8. Фасоль

Лимская фасоль богата йодом; нут, почки и фасоль пинто богаты фолиевой кислотой; и конские бобы содержат железо, цинк, медь и витамин К. Некоторые другие питательные бобы включают бобы каннеллини, бобы адзуки, черные бобы и бобы анасази. Употребление в пищу множества бобов во время беременности может быть полезным, потому что они насыщают и богаты питательными веществами.

9. Чечевица

Чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, играющей решающую роль в развитии плода. Исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития у плода пороков сердечно-сосудистой системы и мочевыводящих путей, дефектов нервной трубки и расщелины губы.

10. Зерно

Цельнозерновые продукты, такие как овес без глютена, лебеда, коричневый рис и ячмень, содержат сложные углеводы, необходимые во время беременности. Зерновые также содержат витамины группы В, которые жизненно важны для развития вашего ребенка, и минералы, такие как цинк, селен и хром.

Лучшие добавки

Большинство витаминов для беременных содержат полный спектр витаминов и минералов, которые особенно необходимы во время беременности. Выбирая витамин для беременных, убедитесь, что он содержит следующие питательные вещества:

• Железо : Добавки железа часто рекомендуются во время беременности для улучшения результатов родов. Железо играет важную роль в переносе кислорода к тканям, и беременные женщины подвергаются более высокому риску дефицита железа из-за увеличения потребности в железе. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 27 миллиграммов железа в день для всех беременных женщин. Поговорите со своим врачом о добавках железа в дополнение к пренатальным витаминам после 20 недель беременности, когда вашему организму требуется еще больше этого минерала.
• Фолат (фолиевая кислота) : Фолат необходим во время беременности, необходим для предотвращения дефектов нервной трубки и серьезных аномалий головного и спинного мозга. Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая естественным образом содержится в продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты. Витамины для беременных обычно содержат от 0,8 до 1 миллиграмма фолиевой кислоты, и в идеале прием фолиевой кислоты следует начинать за три месяца до беременности.
• Кальций : Кальций необходим для развития плода и формирования костей вашего ребенка. Получение достаточного количества кальция во время беременности снижает риск преждевременных родов, низкого веса при рождении, потери костной массы и высокого кровяного давления. Дефицит кальция опасен как для матери, так и для ребенка, потому что он помогает вашей кровеносной, нервной и мышечной системам функционировать должным образом. Ищите пренатальный витамин, который содержит около 1000 миллиграммов кальция в день.
• Витамин D : Дефицит витамина D очень распространен у беременных женщин и связан с повышенным риском гестационного диабета и преэклампсии. Риски низкого уровня витамина D для младенцев включают низкий вес при рождении, нарушение развития скелета, респираторные инфекции и аллергические заболевания в первые годы жизни. Поскольку для синтеза витамина D требуется воздействие ультрафиолетового излучения, которое не всегда доступно беременным женщинам, витамин D обычно включают в состав поливитаминов для беременных. Исследования добавок витамина D во время беременности показывают, что рекомендуемая безопасная доза составляет от 2000 до 4000 МЕ в день.
• Холин : Холин присутствует в пренатальных витаминных добавках, но в недостаточных количествах. Вот почему беременным женщинам нужны продукты, богатые холином, такие как яйца, нут, дикий лосось, говядина травяного откорма и грудка индейки. Холин является важным питательным веществом для развития плода, и поскольку мать доставляет большое количество холина через плаценту к плоду, ей необходимо убедиться, что она получает достаточное количество холина с помощью сочетания диеты и пищевых добавок. Исследования показывают, что недостаточное потребление холина беременными женщинами может негативно повлиять на реакцию матери и плода на стресс, увеличить риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки и заячьей губой и негативно повлиять на развитие мозга плода.

Некоторые другие добавки, которые следует принимать, если они не добавлены к вашим пренатальным витаминам, включают:

• ДГК (докозагексаеновая кислота) : ДГК — это тип омега-3 жирных кислот, которые необходимы для правильного роста мозга и развития глаз вашего ребенка. DHA также снижает воспаление, которое является основной причиной осложнений во время беременности. Ищите витамин для беременных с добавлением ДГК, а если нет, принимайте отдельную добавку ДГК, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этих важных омега-3.
• Пробиотики : Исследования показывают, что микробиом вашего кишечника является ключевым фактором для поддержания во время беременности, а недостаток полезных бактерий в кишечнике может привести к осложнениям беременности. Исследования показывают, что прием пробиотических добавок во время беременности может помочь предотвратить преэклампсию, гестационный диабет, вагинальные инфекции, увеличение веса у младенцев и матерей и аллергические заболевания.

Что нельзя есть во время беременности

Рядом со списком продуктов, которые вы должны есть во время диеты для беременных, есть меньший список продуктов и напитков, которых вам следует избегать во время беременности. Вот краткое изложение того, что следует пропустить в течение девяти месяцев беременности:

• Мясные деликатесы  — может содержать листерии, вызывающие выкидыш, инфекцию или заражение крови.
• Сырые или копченые морепродукты и редкое мясо — могут быть заражены бактериями, сальмонеллой или токсоплазмозом.
• Рыба с высоким содержанием ртути   — употребление слишком большого количества ртути во время беременности может привести к проблемам с развитием и мозгом, поэтому избегайте таких рыб, как рыба-меч, королевская макрель, акула и кафель.
• Сырые яйца   — могут содержать сальмонеллу, из-за которой у вашего ребенка могут возникнуть проблемы с развитием.
• Кофеин   — существуют неоднозначные исследования риска употребления кофеина во время беременности, но исследования показывают, что кофеина следует избегать в течение первого триместра, чтобы снизить риск самопроизвольного выкидыша, а после этого 1–2 чашки кофе в день считается безопасный. Имейте в виду, что кофеин является мочегонным средством, которое может привести к потере жидкости.
• Алкоголь  — исследования показывают, что употребление алкоголя во время беременности может привести к ненормальным исходам беременности, таким как проблемы физического и нервного развития у ребенка.

Также крайне важно избегать курения и употребления прописанных или уличных наркотиков во время беременности. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как они будут взаимодействовать с беременностью или влиять на нее.

Наконец, во время беременности избегайте всех поддельных и сильно обработанных и рафинированных продуктов. Сюда входят продукты в пакетах и ​​коробках, которые стоят на полках продуктовых магазинов и в проходах морозильных камер.

Эти продукты содержат массу добавок, консервантов, вредных для здоровья масел, красителей и токсинов, которые могут негативно повлиять на вашу беременность. Вместо этого выбирайте свежие и цельные продукты, чтобы убедиться, что вы получаете только те питательные вещества, которые вам нужны, и ничего лишнего.

Другие факторы, которые следует учитывать для здоровой беременности

Во время беременности очень важно свести уровень стресса к минимуму, работать над своим духовным ростом и благополучием, заботиться о своем теле и душе и много отдыхать. Прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете усталость и истощение, сделайте отдых своим приоритетом.

Чтобы сохранять спокойствие в периоды, которые могут быть очень напряженными и вызывать беспокойство, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе, читайте вдохновляющие книги о материнстве, находите поддержку у супруга и близких и мечтайте о жизни, которую вы создаете в своем теле. .

Также очень важно, чтобы вы оставались физически активными во время беременности, чтобы снизить риск таких состояний, как преэклампсия, гестационный диабет и перинатальная депрессия; улучшить настроение; уменьшить дискомфорт; повысить уровень энергии; и улучшить свой труд. Некоторые из лучших тренировок для беременных включают ходьбу, плавание, пренатальную йогу, езду на велосипеде и силовые тренировки.

Последние мысли

• Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите во время беременности, влияет на здоровье вашего ребенка. Ваш ребенок зависит от продуктов, которые вы едите, чтобы получить его калории, белок, витамины, минералы и жидкости.
• Ваша диета во время беременности влияет на развитие органов вашего ребенка, развитие мозга, массу тела при рождении, психическое здоровье, привычки в еде и здоровье в долгосрочной перспективе. Кроме того, хорошо сбалансированная и здоровая диета во время беременности также может улучшить здоровье матери, делая ее гораздо менее восприимчивой к таким состояниям, как преэклампсия, гестационный диабет и депрессия во время и после беременности.
• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа, кальция, йода, фолиевой кислоты, холина, витамина С, витамина К, меди и селена чрезвычайно важно во время беременности. Кроме того, потребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, продуктов с омега-3, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов принесет пользу здоровью будущей матери и растущего ребенка.
• Известно, что в дополнение к приему высококачественных пренатальных витаминов добавки с омега-3 DHA и пробиотиками оказывают положительное влияние на будущих матерей и младенцев.

Читать далее: 7 преимуществ естественных родов

Что есть при беременности

Артикул

Советы по питанию растущего ребенка.

ЮНИСЕФ

ЮНИСЕФ/UN0361588

Поздравляем с беременностью! Со всем волнением возникает много вопросов, общий из которых: что я ем?

Соблюдать здоровую диету важно в любой момент жизни, но особенно во время беременности. Сбалансированное питание поможет вашему ребенку расти, развиваться и поддерживать здоровый вес.

Ознакомьтесь с нашими советами о том, как изменить свой рацион, чтобы приспособить и заботиться о новом члене семьи.

Как соблюдать сбалансированную диету во время беременности?

Полноценное питание — это питание, включающее разнообразные здоровые продукты из каждой пищевой группы (нажмите, чтобы развернуть):

Фрукты

Свежие, замороженные или сушеные фрукты — отличный выбор. Во время еды половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей.

Овощи

Вы можете есть сырые, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Для салатов подойдет темная листовая зелень. Во время еды половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей.

Зерновые

Во время еды половина порции зерна должна быть цельнозерновой. Цельные зерна — это те, которые не были обработаны и включают в себя цельное зерно. Некоторыми примерами являются овес, ячмень, лебеда, коричневый рис и булгур.

Белок

Каждый день важно есть разнообразные белки. Мясо, птица, бобы, горох, яйца, орехи и семена — все это примеры продуктов, богатых белком.

При выборе молочных продуктов убедитесь, что они пастеризованы. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и простой йогурт, являются хорошим выбором.

Масла и жиры

Ограничьте употребление твердых жиров, например, из животных источников, таких как утиный жир. Более полезные жиры можно найти в других продуктах, таких как рыба, авокадо и орехи. Масла в пищевых продуктах поступают в основном из растительных источников (таких как оливковое масло и масло канолы).

Какие витамины и минералы мне нужны во время беременности?

Основные витамины и минералы, которые вы должны получать на протяжении всей беременности: (щелкните, чтобы развернуть):

Кальций

Кальций важен для формирования зубов и костей вашего ребенка — стремитесь к 1000 мг каждый день. Некоторые замечательные источники включают простой йогурт, молоко, сыр и темно-зеленые листовые овощи.

Принимайте 27 мг железа каждый день. Железо помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород вашему растущему малышу. Вы можете найти его в нежирном красном мясе, птице, горохе и бобах.

Йод

220 мкг йода ежедневно необходимы для здорового развития мозга вашего ребенка. Источниками йода являются молочные продукты, морепродукты, мясо и яйца.

Холин

Холин является неотъемлемой частью развития головного и спинного мозга вашего плода, и вы должны получать 450 мг в день. Молоко, яйца, арахис и соевые продукты — хороший выбор для добавления в свою тарелку.

Витамин А

Морковь, сладкий картофель и зеленые листовые овощи содержат витамин А, который способствует росту костей вашего ребенка и формирует здоровое зрение и кожу. 770 мкг в день должны быть вашей целью.

Витамин С

85 мг витамина С каждый день способствует здоровому развитию десен, зубов и костей. Витамин С содержится в цитрусовых, брокколи, помидорах и клубнике.

Витамин D

Солнечный свет, обогащенное молоко и жирная рыба, такая как лосось и сардины, помогают обеспечить 600 международных единиц витамина D, которые вы должны потреблять каждый день во время беременности. Витамин D помогает строить кости и зубы вашего ребенка, способствует здоровому зрению и коже.

Витамин B6

Витамин B6 помогает вашему ребенку формировать эритроциты – старайтесь потреблять 1,9 мг в день. Говядина, свинина, цельнозерновые злаки и бананы — все это хорошие источники витамина B6.

Витамин B12

Развитие и поддержание нервной системы вашего малыша и образование эритроцитов — это лишь некоторые из преимуществ витамина B12. Мясо, рыба, птица и молоко помогут вам достичь рекомендуемых 2,6 мкг в день.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин. Этот витамин B помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника и поддерживает рост и развитие плода и плаценты. Арахис, темно-зеленые листовые овощи, бобы и апельсиновый сок помогут вам достичь цели в 600 мкг в день. Однако одной пищи недостаточно для достижения 600 мкг в день.

Как убедиться, что я получаю достаточное количество фолиевой кислоты?

Поскольку трудно получить 600 мкг фолиевой кислоты только из пищи, вам следует ежедневно принимать витамины или добавку фолиевой кислоты для беременных, содержащую не менее 400 мкг, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое. Если вы планируете беременность, начните принимать их как можно раньше или сразу после подтверждения беременности. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше о подходящей для вас добавке.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Беременные женщины могут быть более восприимчивы к некоторым болезням пищевого происхождения, которые могут привести к осложнениям беременности. Во время беременности следует избегать следующих продуктов:

• Сырое непастеризованное молоко и мягкие сыры из непастеризованного молока. Они могут содержать Listeria , бактерию, которая может вызывать заболевание, называемое листериозом.
• Продукты с истекшим сроком годности, так как они могут содержать бактерии.
• Сырые и недоваренные мясные продукты, такие как колбасы и мясное ассорти. Они могут содержать паразитов, таких как Toxoplasma gondii , или бактерии, такие как Salmonella или Listeria.
• Неприготовленная рыба и морепродукты, так как они могут содержать большое количество бактерий и паразитов.
• Некоторые сорта рыбы содержат большое количество ртути, и их следует избегать. Сюда входят большинство хищных рыб, таких как акула, рыба-меч, марлин и королевская макрель.
• Копченая, но сырая рыба, такая как копченый лосось.
• Сырые проросшие семена, зерна и бобы. Сырые ростки (например, ростки фасоли, люцерны и редьки, а также готовые к употреблению салаты) могут содержать вредные бактерии, такие как Listeria, Salmonella и E. coli.
• Сырые или недоваренные яйца, которые могут содержать бактерии Salmonella  .
• Печень и прочие субпродукты. Хотя печень очень богата железом, ее не рекомендуется употреблять беременным женщинам из-за очень высокого содержания в ней витамина А и потенциального риска токсичности.

Как безопасно готовить пищу во время беременности?

• Мойте руки с мылом перед едой
• Тщательно мойте все столовые приборы после использования
• Тщательно прожарьте мясо
• Тщательно мойте сырые овощи, листья салата и фрукты перед едой
• Храните продукты при соответствующей температуре
• Употреблять пищу сразу после приготовления

Сколько еще мне нужно есть во время беременности?

В течение первого триместра вам не нужно есть дополнительные порции.