Содержание
Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.
Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.
Витамины необходимы:
- поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
- для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
- поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.
Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.
Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.
Витамины делятся на две группы:
- жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
- водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B1, B2, ниацин, B6, фолаты, B12, C)
В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.
Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.
Задачи витаминов группы B:
- Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
- Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
- Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
- Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.
Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.
Потребность в витаминах в основном зависит:
- от пола
- от возраста
- от состояния здоровья
- от физической активности
(см Таблица 2)
Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.
Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:
- причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
- физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
- определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства
Усвоению витаминов препятствуют:
- излишнее употребление кофе
- употребление алкоголя
- курение
- некоторые лекарства
- также некоторые противозачаточные таблетки
Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.
Чтобы сократить потери витаминов:- не варите слишком долго
- кладите овощи в кипящую воду
- не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
- избегайте многократного разогрева пищи
Таблица 1
Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов
| Обозначение витамина | Название витамина | Лучшие источники* |
| Жирорастворимые витамины | ||
| A | ретинол | рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат |
| D | кальциферол | рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты |
| E | токоферол | масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень |
| K | филлохинон | продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета) |
| Водорасторвимые витамины | ||
| B1 | тиамин | семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука «Кама», яйца |
| B2 | рибофлавин | печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена |
| PP, B3 | ниацин, никотиновая кислота, никотинамид | орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог |
| B5 | пантотеновая кислота | печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы |
| B6 | пиридоксин | печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые |
| H, B7 | биотин | печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука «Кама», овсяные хлопья, грибы |
| B9 | фолаты и фолиеваякислота | дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника |
| B12 | кобаламин | печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт |
| C | аскорбиновая кислота | Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста |
* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А
Таблица 2
Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту
| Возраст в годах | Витамин A, RE a | Витамин D, мкг | Витамин E, α-TE b | Витамин B1, мг | Витамин B2, мг | Ниацин, NE c | Витамин B6, мг | Фолаты, мкг | Витамин B12, мкг | Витамин C, мг |
| ДЕТИ | ||||||||||
| 6–11 месяцев | 300 | 10 | 3 | 0,4 | 0,5 | 5 | 0,4 | 50 | 0,5 | 30 |
| 12–23 месяцев | 300 | 10 | 4 | 0,5 | 0,6 | 7 | 0,5 | 60 | 0,6 | 35 |
| 2–5 | 350 | 10 | 5 | 0,6 | 0,7 | 9 | 0,7 | 80 | 0,8 | 40 |
| 6–9 | 400 | 10 | 6 | 0,9 | 1,1 | 12 | 1,0 | 130 | 1,3 | 45 |
| ЖЕНЩИНЫ | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,5 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 400 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 300 d | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 700 | 20 | 8 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 700 | 20 | 8 | 1,0 | 1,2 | 13 | 1,5 | 300 | 3,0 | 100 |
| Беременные | 800 | 10 | 10 | 1,6 | 1,6 | 17 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| Кормящие матери | 1100 | 10 | 11 | 1,7 | 1,7 | 20 | 1,8 | 500 | 3,0 | 110 |
| МУЖЧИНЫ | ||||||||||
| 10–13 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,8 | 270 | 3,0 | 70 |
| 14–17 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 330 | 3,0 | 100 |
| 18–30 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 31–60 | 900 | 10 | 10 | 1,4 | 1,7 | 19 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| 61–74 | 900 | 20 | 10 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
| >75 | 900 | 20 | 10 | 1,2 | 1,3 | 15 | 1,8 | 300 | 3,0 | 100 |
a Ретинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
b Эквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
c Ниациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
d Женщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки
Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки
| ВИТАМИН | КОЛИЧЕСТВО |
|---|---|
| Витамин A a (мкг) | 3000 b |
| Витамин D | 100 |
| Витамин E c | 300 |
| Ниацин c | |
| Никотиновая кислота | 10 d |
| Никотинамид | 900 |
| Витамин B6 c | 25 |
| Фолиевая кислота c | 1000 |
| Витамин C | 1000 |
a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода.
Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
c Только в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам
Какие добавки можно безопасно принимать или которых следует избегать во время беременности: Врачи для женщин
Какие добавки можно безопасно принимать или которых следует избегать во время беременности: Врачи для женщинБыстрый поиск может показать вам множество вещей, которых следует избегать во время беременности, некоторые из которых просто бабушкины сказки. Однако добавки, предназначенные для улучшения вашего здоровья, могут иногда оказывать неблагоприятное воздействие на вашего ребенка.
Если вы впервые беременны или хотите забеременеть в ближайшем будущем, консультация с вашим акушером-гинекологом поможет вам решить, какие добавки и витамины для беременных лучше всего подходят вам и вашему ребенку.
Врачи для женщин в Мэдисоне, штат Висконсин, Акушерки Мэдисона и наши сертифицированные акушеры обязуются защищать ваше здоровье на протяжении всей беременности, от дородового ухода до родов. Вот наш совет относительно добавок.
Безопасные добавки, которые могут оставаться в рационе беременных
Существует множество пищевых добавок, полезных для беременных женщин и еще не родившихся детей. Большинство из этих добавок будут включены в пренатальные витамины и здоровое питание, и их можно оставить в вашем безопасном списке.
Убедитесь, что вы покупаете витамины для беременных из надежного источника и принимаете их в соответствии с указаниями врача или акушерки, не больше и не меньше.
Фолат
Этот витамин B, вероятно, входит в состав вашего пренатального витамина, указанного как фолиевая кислота, поэтому проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, или если вам нужна дополнительная добавка фолиевой кислоты.
Железо
Беременность может подвергнуть вас риску развития анемии, поэтому необходимо получать достаточное количество железа. Старайтесь получать как можно больше из пищи, так как добавки железа могут вызвать запор. В вашем витамине для беременных может быть достаточно железа.
Витамин D
Дефицит витамина D — еще одна распространенная проблема беременных женщин. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, достаточно ли витамина D в витаминах для беременных, особенно если вы не пьете много молока.
Магний
Убедившись, что у вас есть правильное количество этого минерала, вы можете снизить риск преждевременных родов или высокого кровяного давления. Еще раз, это должно быть в вашем пренатальном витамине.
Холин
Это одна из добавок, которой нет в большинстве пренатальных витаминов. Если ваш врач или акушерка говорят, что вам нужно принимать добавки, вам нужно будет принимать их отдельно.
Дополнительные добавки, которые вы можете безопасно принимать во время беременности, включают:
- Имбирь (от тошноты)
- Рыбий жир (способствует развитию плода)
- Пробиотики (полезны для здоровья кишечника)
Пищевые добавки, которые следует пропустить в целях безопасности во время беременности
Некоторые добавки следует ограничивать во время беременности или вообще избегать, так как они могут мешать развитию плода или вашему собственному здоровью.
Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок:
Дополнительный витамин А
Если вы принимаете витамины для беременных, у вас достаточно витамина А, и его не следует удваивать, так как слишком много может привести к его концентрации в печени.
Дополнительный витамин Е
То же самое относится и к витамину Е: вы получите его в достаточном количестве из своих ежедневных пренатальных продуктов. Избыточное количество может вызвать боль в животе.
Черный кохош и дягиль набережная
Эти популярные в китайской медицине травяные добавки могут вызывать спазмы матки, подвергая вас риску выкидыша, поэтому немедленно прекратите их прием.
Золотая печать
Это может усугубить желтуху у младенцев и даже вызвать повреждение головного мозга в тяжелых случаях, поэтому исключите его из своего рациона.
Кроме того, если вы принимаете какие-либо из следующих препаратов, вам следует прекратить их прием, если вы забеременеете или планируете забеременеть:
- Йохимбе
- Пеннироял
- Полынь
- Ярроу
- Полынь
- Красный клевер
- Со пальметто
- Пижма
Любые другие «натуральные» или «травяные» препараты должны приниматься врачом или акушеркой.
Есть вопросы? У нас есть ответы. Позвоните нам по телефону 608-218-4825 или запишитесь на прием онлайн.
Восстановление после мягкого кесарева сечения: чего ожидать
Беспокоитесь о предстоящих родах, которые могут или обязательно потребуют кесарева сечения? Не нужно беспокоиться. Аккуратное кесарево сечение может облегчить роды и ускорить выздоровление.
Что такое кольпоскопия?
У вас когда-нибудь был «аномальный» результат мазка Папаниколау? Если это так, ваш врач может порекомендовать кольпоскопию. Если вы обеспокоены, знание фактов может успокоить вас.
Мифы и факты о послеродовой депрессии
У некоторых новоиспеченных родителей долгожданная связь с новорожденным просто не наступает. К сожалению, существует множество мифов о послеродовой депрессии, так что давайте их развенчаем.
8 ключевых преимуществ ежегодного экзамена Well-Woman
Вы задаетесь вопросом, каковы конкретные преимущества медицинского осмотра? У каждой части ежегодного экзамена есть несколько очень веских причин, так что не пропускайте ее.Гипертония и беременность с высоким риском: что вам нужно знать
Есть много причин, по которым беременность может считаться высокой, и когда к этому добавляется гипертония, вы можете испытывать беспокойство, но не паникуйте. Вы и ваш ребенок можете быть защищены.
Безопасен ли витамин А во время беременности? – Bird&Be
Бесплатная доставка для заказов на сумму более $20
БеременностьДо рождения
Доктор Сара Задек 4 минуты чтения Витамин А является важным витамином-антиоксидантом, который помогает поддерживать здоровье и функцию глаз.
Ретиналь, ретинол и ретиноидная кислота: какую форму витамина А мне следует принимать?
В организме человека присутствуют три активные формы витамина А: ретиналь, ретинол и ретиноидная кислота. Витамин А также может храниться в печени в виде ретинилового эфира. Ваше тело не может вырабатывать витамин А самостоятельно, поэтому вместо этого мы полагаемся на получение его из нашего рациона либо в виде предварительно сформированного витамина А (ретинол и ретиниловый эфир, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, йогурт и масло печени трески), либо из бета-каротина (содержится во фруктах и овощах, таких как морковь, тыква, шпинат и сладкий картофель).
Ваше тело усваивает витамин А и превращает его в активную (но очень нестабильную) форму ретиноевой кислоты. Когда он расщепляется на метаболиты, такие как транс-ретиноевая и 13-цис-ретиноевая кислота, эти формы напрямую влияют на активность генов эмбриона и плода в критические ранние недели развития. Высокие количества этих форм витамина А считаются «тератогенными», поскольку они могут вызывать пороки развития эмбриона и плода и врожденные дефекты.
Как низкое, так и высокое количество витамина А во время беременности может быть проблематичным
Нужен ли вам витамин А во время беременности?
Дефицит витамина А во время беременности может ограничить рост плода и негативно повлиять на уровень сахара в крови и баланс инсулина в более позднем возрасте. Некоторые сообщения даже связывают это с развитием диабета 2 типа. Между тем, в исследованиях на животных дефицит витамина А приводил к врожденным дефектам, таким как расщелина лица или неба, маленький или отсутствующий глаз, аномалии мочевыделительной системы, пороки развития передних конечностей и аномальное развитие сердца и артерий.
Да, витамин А необходим постоянно, даже во время беременности.
Сколько витамина А слишком много во время беременности?
Несмотря на то, что нам нужен витамин А во время беременности, многочисленные исследования показали, что слишком много витамина А может быть токсичным и вызывать пороки развития, особенно в форме ретиноевой кислоты и 13-цис-ретиноевой кислоты. По этой же причине известное лекарство от прыщей изотретиноин, содержащее 13-цис-ретиноевую кислоту, является тератогенным и не может использоваться во время беременности. Эти специфические метаболиты витамина А могут контролировать экспрессию генов у эмбриона и плода и, следовательно, влиять на развитие. В некоторых отчетах была обнаружена связь между высоким содержанием пищевых добавок и пороками развития сердечной и центральной нервной систем, а также невынашиванием беременности. Поскольку это сильно влияет на раннее развитие, риск тератогенного действия наиболее высок в течение первых 60 дней беременности.
Сколько витамина А следует принимать во время беременности?
RDA для беременных составляет 770 мкг RAE в день и 1330 мкг RAE для кормления грудью. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 800 мкг в день тем, кто подвержен дефициту витамина А и куриной слепоте, а также не рекомендует принимать более 3000 мкг в день. В развитых странах с низким риском дефицита витамина А Национальный институт здравоохранения и клинического мастерства Великобритании (NICE) рекомендует избегать добавок, содержащих более 1500 мкг в день. Поскольку печень является богатым диетическим источником витамина А, вам также следует избегать употребления печени во время беременности.
Bird&Be Prenatal Essentials и Power Prenatal для самок и самцов содержат по 540 мкг в наших ежедневных пакетиках, что значительно ниже рекомендуемой нормы, но все же соответствует потребностям организма.
Могу ли я использовать средства по уходу за кожей, содержащие ретинол и витамин А, во время беременности?
Когда вы наносите крем с ретинолом или третиноином на лицо, вы поглощаете часть этого крема в кровь, однако это количество относительно незначительно по сравнению с количеством, содержащимся в пероральных добавках витамина А.
В 1998 от Motherrisk, медицинской бригады из больницы Sick Kids Hospital из Торонто, у матерей, использовавших во время беременности средство для ухода за лицом с третиноином, не было обнаружено существенной разницы в частоте выкидышей, живорождений или врожденных пороков по сравнению с теми, кто этого не делал. подвергается воздействию актуальных продуктов витамина А.
В обзоре 2016 года авторы, рассмотрев результаты трех проспективных когортных исследований, также пришли к выводу, что эти продукты с витамином А для местного применения вряд ли повлияют на развитие эмбриона. Несмотря на то, что это может быть так, все же рекомендуется избегать содержащих ретиноиды местных средств во время беременности — просто на всякий случай — как советует группа исследователей, которые изучали формулы, в которых используются ретиноиды нового поколения.
Безопасен ли витамин А при попытке зачать ребенка?
Ваше тело нуждается в витамине А для функционирования многих систем органов и для нормального развития эмбриона.
Кроме того, у некоторых людей есть варианты генов, которые влияют на способность превращать пищевой бета-каротин в активные формы витамина А. В этих случаях может быть необходимо обеспечить адекватное ежедневное потребление предварительно сформированного витамина А либо из пищевых источников, либо из пищевых добавок, но для обеспечения безопасности избегайте превышения рекомендуемых ВОЗ доз и поддерживайте потребление ниже 3000 мкг в день.
Безопасен ли витамин А после родов или во время грудного вскармливания?
Как жирорастворимый витамин материнский витамин А легко проникает в грудное молоко. Новорожденным в возрасте до шести месяцев требуется примерно 180 мкг витамина А в день, при этом безопасное потребление составляет 350 мкг в день. Этого легко достичь, если у вас есть добавка или диета, которая покрывает рекомендуемую суточную дозу. (Наша послеродовая добавка содержит 540 мкг, что помогает вам получать витамин А, необходимый вам и ребенку). Для безопасности плода потребление дополнительного витамина А должно оставаться ниже 3000 мкг в день, если только у вас не был диагностирован дефицит витамина А и вам не прописали предварительно сформированный витамин А по медицинским показаниям.
Для получения дополнительной информации о добавках для фертильности и беременности обязательно обратитесь к нашему удобному глоссарию.
Продукты, которые могут вас заинтересовать
Пренатальные основы для женщин
Быстрый просмотр- Бестселлер
Power Prenatal для женщин
Быстрый просмотр - Новый продукт
1 / из 3
Вернуться к гнезду- Что такое бензол и как он влияет на фертильность?
- Лучшая диета после родов и при грудном вскармливании
Вам также может понравиться
Я забыла взять свой пренатальный во время беременности
3 минуты чтения Доктор Дженнифер Фицджеральд
БеременностьДородовой периодНужна ли мне послеродовая добавка?
4 мин чтения