Какие нужно пить витамины при беременности: какие необходимы, как выбрать, рейтинг лучших витаминных комплексов для беременных — Living Translation

Содержание

10 витаминов и минералов, необходимых вашему организму во время беременности

беременность • Обновлено 13 февраля 2023 г.

Беременность сопряжена с огромными изменениями для вас и вашего ребенка, и теперь вашим главным приоритетом является контроль за своим здоровьем. Здоровая диета для будущей мамы включает в себя необходимые витамины и минералы для обеспечения оптимально здоровой беременности. Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать новую добавку.

10 витаминов и минералов, необходимых во время беременности

1. Витамин А

Одним из важных правил потребления витамина А является употребление его вместе с полезными жирами, поскольку этот витамин растворим в жирах. ¹ Поэтому он будет лучше усваиваться и становиться более эффективным.

Ваши льготы : он поддерживает здоровье ваших глаз и кожи, а также ваших зубов — он необходим для генетической транскрипции, укрепления иммунной системы и защиты зрения. ¹
Польза для ребенка : способствует развитию здоровых глаз, костей и кожи. ¹
Ресурсы : морковь, кабачки, сладкий картофель, темная листовая зелень (капуста, шпинат, брокколи), салат, курага, вареный тунец, сладкий красный перец, мускусная дыня, печень, яйца, молоко, манго и горох.

2. Витамин В

Группа витаминов В состоит из многих витаминов группы В. ² Включайте эти витамины в свой рацион с осторожностью, так как они являются одними из самых важных витаминов и минералов для беременных женщин. ³

Витамин B1 (тиамин): регулирует нервную систему и повышает уровень энергии у вас и вашего ребенка. Лучшими продуктами для тиамина являются мясные субпродукты, яйца, рис, макаронные изделия, ягоды, орехи, цельное зерно, обогащенные злаки, овощи, свинина и зародыши пшеницы. ^2,3
Витамин B2 (рибофлавин) : улучшает зрительные нервные сети и зрение как у вас, так и у ребенка, способствует здоровью кожи и поддерживает уровень энергии.
Продукты, богатые рибофлавином, — это яйца, молочные продукты, рыба, мясо и птица. ^2,3
Витамин B3 (ниацин) : улучшает работу нервов и способствует здоровью пищеварительной системы, а также оказывает дополнительное благотворное влияние на кожу. Одними из лучших источников ниацина являются мясо, яйца, рыба, молоко, орехи и обогащенные злаки. ^2,3
Витамин B6 (пиридоксин) : отлично подходит для укрепления вашей нервной системы, этот витамин также повышает образование эритроцитов у вас и вашего ребенка, являясь отличным вспомогательным средством, помогающим облегчить утреннее недомогание. Продукты, на которые следует обратить внимание, это птица, рыба, печень и другие мясные субпродукты, овощи, молочные продукты, орехи, бананы, бобы, коричневый рис и овес. ^2,3
Витамин B12 (кобаламин) : этот витамин необходим для синтеза ДНК, образования эритроцитов, функций мозга и развития нервной системы. B12 связан с белками. Таким образом, он содержится в рыбе, мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. Он также поставляется в качестве добавки и добавляется в некоторые продукты (например, в обогащенные каши), поскольку его нельзя принимать из овощей или фруктов. По мнению национальных экспертов в области здравоохранения, витамин B12 является двигателем здоровой беременности, и вам следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом о рекомендуемом ежедневном потреблении или добавках. ⁴

3. Витамин С

Ваши преимущества : Это антиоксидант, который защищает клетки и ткани, укрепляет кровеносные сосуды и повышает эластичность кожи. Это также способствует лучшему усвоению железа. ⁵
Польза для ребенка : укрепляет иммунную систему и способствует лучшему усвоению железа. ⁵
Ресурсы : цитрусовые, брокколи, гуава, зеленый и красный перец, картофель, помидоры, стручковая фасоль, клубника, папайя и другие экзотические фрукты.

4. Витамин D

Если ваш врач разрешит, вы можете провести несколько минут на солнце, так как витамин D вырабатывается естественным образом. ⁶ Вы также можете получать здоровые дозы витамина D из определенных продуктов.

Ваши льготы : способствует здоровью зубов и костей, способствует усвоению и эффективному использованию кальция и фосфора. ⁶
Польза для ребенка : способствует здоровому развитию костей и улучшает метаболизм кальция во всем организме. ⁶
Ресурсы : рыба, грибы, молоко, яйца.

5. Витамин Е

Витамин Е обеспечивает защиту от свободных радикалов на протяжении всей нашей жизни. ⁷ Во время беременности витамин Е необходим, и вы получаете его из вкусных продуктов и продуктов. ⁷

Ваши преимущества : помогает организму формировать и использовать эритроциты, а также укрепляет мышечную систему и ткани внутренних органов. ⁷
Польза для ребенка : улучшает образование эритроцитов, улучшает кровообращение и обеспечивает защиту от свободных радикалов, а также способствует здоровому развитию мышц. ⁷
Ресурсы : шпинат, орехи (с акцентом на миндаль), растительное масло, семена подсолнечника, помидоры, зародыши пшеницы, витаминизированные злаки.

Минералы, жирные кислоты и другие соединения, необходимые во время беременности

Помимо упомянутых выше витаминов, вам также необходимо большое количество минералов и других веществ для обеспечения вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

6. Кальций

Ваши преимущества : он защищает плотность костей и предотвращает высокое кровяное давление во время беременности. Он также предотвращает образование тромбов и укрепляет работу мышц и нервной системы. ⁸
Польза для ребенка : кальций обеспечивает правильное развитие костей и зубов. ⁸
Ресурсы : молочные продукты, соевое молоко, рыба, хлеб, обогащенные злаки, темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок

7. Железо

Ваши преимущества : помогая выработке гемоглобина, железо предотвращает анемию, низкий вес при рождении и преждевременные роды, а также помогает укрепить мышечную систему. ⁹
Польза для ребенка : укрепляет мышечную систему и способствует развитию здоровой системы кровообращения, предотвращая анемию и преждевременные роды. ⁹
Источники : моллюски, устрицы, субпродукты (печень), фасоль, чечевица, шпинат, витаминизированные злаки, сухофрукты, зародыши пшеницы, овсянка, зерновые, говядина и свинина

8. Фолиевая кислота

Ваши преимущества : предотвращает анемию и обновление клеток, поддерживая плаценту. ¹⁰
Польза для ребенка : в первые месяцы беременности фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты спинного мозга (расщепление позвоночника) и другие дефекты нервной трубки. Это также предотвращает ранний выкидыш и преждевременные роды. ^10,11
Ресурсы : темная листовая зелень, спаржа, фасоль, брокколи, цитрусовые, горох, макаронные изделия, витаминизированные злаки, свекла, цветная капуста, орехи, клубника, семена и кукуруза.

9. Холин

Ваши преимущества : повышает прочность вашей костной системы, предотвращая высокое кровяное давление. ¹²
Польза для ребенка : улучшает развитие и функции мозга, предотвращает проблемы со спинным мозгом и нервной системой, а также предотвращает врожденные дефекты нервной трубки. ¹²
Ресурсы : птица, свинина, говядина, рыба (с акцентом на треску и тунца), яйца, брокколи и цветная капуста.

10. Жирные кислоты омега-3

Польза жирных кислот омега-3 огромна для нашего здоровья в долгосрочной перспективе, но когда дело доходит до беременности, вы должны знать, что докозагексаеновая кислота (ДГК) является одной из самых важные.

¹³

Ваши льготы : снижает риск сердечных заболеваний во время беременности и в более позднем возрасте. ¹³
Привилегии для детей : помогает развитию зрения и функций мозга. ¹³
Ресурсы : рыба и морепродукты (и, что наиболее важно, лосось, тунец, крабы, сомы, моллюски и устрицы) и яйца

Это основные витамины и минералы, о которых вам необходимо знать и которые необходимо включить в свой рацион во время беременности. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой. Убедитесь, что вы работаете вместе, чтобы обеспечить самую здоровую беременность для вас и вашего ребенка.

Ссылки:

1. https://ods.od.nih.gov/1259378/

2. https://medlineplus.gov/367820.39

3. https://americanpregnancy.org/

4. https://ods.od.nih.gov/23658/

5. https:// ods.od.nih.gov/9963.77158/

6. https://ods.

od.nih.gov/361425.1973/

7. https://ods.od.nih.gov/pi-569/

8. https://www.webmd.com/1-639712544

9. https://www.webmd.com/2369-pii

10. https://www.webmd.com/5236588.111

11 https://www.nhs.uk/36522222.aspx

12. https://ods.od.nih.gov/33625987ммм/

13. https://www.webmd.com/11125938.17

реакции

Upvote
Любовь
Уход
Удивлен
Праздновать
Проницательный

Актуальные статьи

Статьи по теме

Самые популярные

Еда и питание во время беременности

Беременность создает дополнительную потребность в определенных питательных веществах, включая железо, кальций, йод и многие витамины.

На этой странице:

Сколько я ем?
Что мне есть, если я вегетарианец или веган?
Каковы важные питательные вещества во время беременности?
Нужно ли мне принимать добавки и в каком количестве?
Безопасность пищевых продуктов и гигиена
Хорошо питаться не всегда легко
Рекомендации по здоровому питанию

Сколько я ем?

Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает достаточное количество следующих продуктов:

фрукты и овощи
злаки, такие как хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы
молочные продукты и растительное молоко, обогащенное кальцием

нежирное мясо и альтернативы мясу (курица, рыба, яйца, тофу, бобовые, орехи и семена).

Вам не нужно есть больше, но вы должны питаться более разнообразно. В следующей таблице представлен обзор разнообразной пищи, которую вы должны есть для оптимального здоровья во время беременности.

Ф группа товаров	Количество порций в день	Подача проб
Мясо или альтернативы	3 ½	65 г красного мяса 80 г курицы 100 г рыбы 2 яйца 1 чашка консервированных или вареных бобовых (фасоль, чечевица, нут) 170 г тофу 30 г орехов
Молочные продукты или их альтернативы, такие как соевое или миндальное молоко	2 ½	1 чашка молока 2 ломтика (40 г) сыра Маленькая баночка (¾ стакана) йогурта
Зерновые продукты: цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки	8 ½	1 ломтик хлеба, ½ булочки, 1 чапати ½ ливанского хлеба, 3 хрустящих хлебца 1 чашка хлопьев, ½ чашки приготовленной каши ½ чашки риса, макарон или лапши (приготовленной)
Фрукты	2	1 фрукт среднего размера (например, яблоко) 2 фрукта поменьше (например, абрикос) 1 чашка консервированных фруктов 1 столовая ложка сушеных орехов
Овощи	5	½ чашки приготовленных овощей 1 чашка салата ½ чашки бобовых (приготовленных)
Ненасыщенные спреды и масла	Использование в небольших количествах
Дополнительные продукты, например, продукты, содержащие насыщенные жиры, добавленную соль, добавленный сахар или алкоголь	Только иногда и в небольших количествах

Что мне есть, если я вегетарианец или веган

Чечевица, бобы, тофу, яйца и соевое молоко могут заменить продукты животного происхождения в вегетарианской диете. Если вы не едите продукты животного происхождения, вам нужно будет принимать добавку витамина B12, так как этот витамин необходим для развития мозга вашего ребенка.

Для получения дополнительной информации см. информационный бюллетень Здоровое питание во время беременности: информация для вегетарианцев и веганов

Какие питательные вещества важны во время беременности?

Фолат

Фолат (или фолиевая кислота) — это витамин, который помогает строить клетки вашего ребенка и снижает риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника. Он содержится в различных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и крупы, обогащенные сухие завтраки, бобовые и орехи.

Может быть трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты только из пищи, поэтому вам необходимо ежедневно принимать дополнительно 500 микрограммов (может также записываться как 0,5 миллиграмм, мг). Начните принимать фолиевую кислоту при планировании беременности и продолжайте в течение первых трех месяцев беременности (см. ниже — Нужно ли мне принимать добавки и в каком количестве? ).

Если в семейном анамнезе были заячья губа, проблемы с позвоночником, вы принимаете противоэпилептические препараты или у вас диабет 1 или 2 типа, эта доза может быть больше. Пожалуйста, обсудите это со своим врачом.

Йод

Йод — еще одно питательное вещество, важное для развития мозга вашего ребенка. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество йода:

ешьте рыбу от одного до трех раз в неделю (ограничьте виды с высоким содержанием ртути) и/или
используйте йодированную соль или
принимайте поливитамины для беременных, которые содержат не менее 150 мкг йода (см. ниже: Нужно ли мне принимать добавки и в каком количестве?)
не принимайте таблетки из ламинарии [водорослей], так как они могут содержать слишком много йода.

Белок

Белок помогает строить все ткани организма. Старайтесь включать белковосодержащие продукты в каждый прием пищи. Мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые (сушеные бобы и чечевица), а также продукты, приготовленные из них, такие как тофу, являются источниками белка и также улучшают потребление железа и кальция.

Железо

Железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Во время беременности вам нужно больше железа, потому что объем вашей крови увеличивается, и кровь вашего ребенка также развивается.

Для диеты, богатой железом:

включать не менее двух порций мяса, курицы, рыбы, бобовых или орехов каждый день (предложения см. выше)
регулярно употребляйте цельнозерновой хлеб, крупы и зеленые листовые овощи
ешьте продукты, богатые витамином С (например, фрукты, помидоры, стручковый перец), с теми же блюдами, содержащими растительные источники железа, чтобы улучшить усвоение железа.

Если тесты во время беременности показывают, что у вас низкий уровень железа, вам может потребоваться добавка железа. Ваш местный врач (GP) или диетолог может порекомендовать вам то, что вам нужно.

См. информационный бюллетень Железо при беременности для получения дополнительной информации.

Кальций

Кальций помогает формировать здоровые кости. Самым богатым источником кальция являются молочные продукты (примечание: обезжиренные продукты содержат столько же кальция, сколько и полножирные продукты). Рыба со съедобными костями, такая как консервированный лосось и сардины, а также твердый тофу также являются хорошими источниками. Если вы пьете соевое или другое молоко, такое как миндальное или рисовое, проверьте этикетку и выберите марку с таким же количеством кальция, как коровье молоко (не менее 100 мг на 100 мл).

Вам необходимо от 2 до 3 порций продуктов, богатых кальцием, каждый день (предложения см. выше). Если вы не едите молочные продукты или другое молоко, обогащенное кальцием, поговорите со своим диетологом, акушеркой или врачом о том, нужны ли вам добавки кальция.

Витамин D

Витамин D в основном вырабатывается в коже под действием солнечного света, но небольшое количество может поступать из таких продуктов, как жирная рыба, яичные желтки, маргарин и молоко некоторых марок. Витамин D важен для развития костей и зубов вашего ребенка. Низкий уровень может вызвать мышечную слабость и боль у женщин, а также проблемы со скелетом (называемые рахитом) у их детей.

Все беременные женщины должны принимать добавку витамина D в количестве 400 международных единиц (МЕ) в день (может также обозначаться как 10 мкг). Если анализ крови показывает, что у вас низкий уровень витамина D, вам нужно будет принять еще более высокую дозу, чтобы исправить дефицит. Ваш диетолог, врач или акушерка помогут вам в этом.

Для получения дополнительной информации см. информационный бюллетень Витамин D для вас и вашего ребенка

Жиры омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здорового развития мозга, нервов и глаз у вашего ребенка и могут иметь другие преимущества для здоровья . Они содержатся в рыбе, особенно в жирной рыбе, такой как тунец, лосось, сардины и скумбрия. Грецкие орехи, семена чиа, семена льна (также называемые семенами льна) и соевые бобы также содержат жиры омега-3.

Употребление в пищу рыбы 2–3 раза в неделю поможет удовлетворить потребности растущего ребенка. Некоторые виды рыбы могут содержать слишком много ртути, и их не следует есть часто.

Ограничьте употребление акулы (чешуйчатой), марлина, клюва или рыбы-меч до одной порции в две недели. Не ешьте другую рыбу в эти две недели.
Ограничьте количество апельсинового большеголова (глубоководного морского окуня) или сома до одной порции в неделю. Не ешьте другую рыбу на этой неделе.
Некоторые поливитамины для беременных содержат омега-3 жиры. Также доступны добавки омега-3, но избегайте рыбьего жира, так как он содержит слишком много витамина А (ретинола).

Нужно ли мне принимать добавки и в каком количестве?

Есть три питательных вещества, которые все должны принимать во время беременности в качестве добавки. Это связано с тем, что вы вряд ли сможете получить достаточно из продуктов, которые вы едите, независимо от того, насколько здоровой является ваша диета, или от солнечного света.

Помимо здорового питания, принимайте пищевые добавки для беременных, содержащие не менее:

Фолиевая кислота: 500 микрограммов (мкг) (может также записываться как 0,5 миллиграммов (мг))
Йод: 150 мкг
Витамин D: 400 международных единиц (МЕ) (может также записываться как 10 микрограммов)

Большинство мультивитаминных и минеральных добавок для беременных содержат эти питательные вещества, но в каждой торговой марке их количество разное. Важно читать этикетку и знать, сколько таблеток нужно принимать каждый день.

Принимайте только поливитамины, предназначенные для беременных, поскольку другие добавки могут содержать витамины, которые в больших дозах вредны для беременных (например, витамин А/ретинол).

Если анализ крови показывает, что у вас низкий уровень витамина D, вам необходимо принять дополнительную таблетку витамина D вместе с поливитаминной добавкой для беременных. Ваш врач, акушерка или диетолог помогут вам в этом.

Если анализ крови показывает, что у вас низкий уровень какого-либо другого витамина или минерала, например, железа или витамина B12, вам может потребоваться принимать другие добавки, которые обеспечивают вас достаточным количеством этих питательных веществ. Поговорите со своим диетологом, акушеркой или врачом для получения дополнительной информации.

Важно знать

Убедитесь, что у вас разнообразное и здоровое питание (дополнительную информацию см. в нашем информационном бюллетене «Здоровое питание во время беременности»)
Ваше тело нуждается только в небольшом количестве каждого питательного вещества; более высокие суммы на самом деле не лучше. На самом деле, прием намного большего количества, чем вам нужно, может нанести вред.
Выберите поливитамины для беременных, которые содержат перечисленные выше важные питательные вещества.
Проверьте на этикетке, сколько таблеток нужно принимать в день.
Добавки, которые стоят дороже, не всегда являются лучшими для вас.
Ваш диетолог, акушер или врач помогут вам выбрать правильную добавку.

Безопасность пищевых продуктов и гигиена

Листериоз и токсоплазмоз — это редкие инфекции, которые могут передаваться вашему будущему ребенку. Пищевое отравление сальмонеллой также может повлиять на вашу беременность. Он вызывает тошноту, рвоту, диарею и лихорадку, а в редких случаях — выкидыш.

Чтобы снизить риск заражения листерией:

Мойте руки перед приготовлением пищи.
По возможности ешьте свежеприготовленную пищу.
Обеспечьте чистоту разделочных досок и кухонных принадлежностей при приготовлении пищи.
Тщательно мойте овощи и фрукты перед едой.
Избегайте таких продуктов, как паштеты, холодная вареная курица и мясные деликатесы, такие как ветчина и салями, если только они не разогреты до высокой температуры, например, в пицце.
Избегайте мягких сыров (например, бри, камамбер, рикотта, фета, сыр с плесенью), мягкого мороженого и непастеризованных молочных продуктов. Мягкие сыры в вареных блюдах безопасны.
Избегайте сырых или копченых морепродуктов и предварительно приготовленных креветок. Свежеприготовленные морепродукты и консервированные морепродукты безопасны.
Listeria погибает при приготовлении пищи, поэтому убедитесь, что когда вы разогреваете пищу, она очень горячая.

Чтобы снизить риск заражения токсоплазмозом:

Тщательно готовьте мясо
Помыть овощи
Надевайте одноразовые перчатки при работе с кошачьим туалетом или в саду
Мойте руки после работы в саду или прикосновения к домашним животным.

Чтобы снизить риск пищевого отравления сальмонеллой:

Не ешьте сырые или недоваренные (жидкие) яйца
Не используйте яйца с треснувшей скорлупой или продукты, содержащие сырые яйца
Семена кунжута также являются источником сальмонеллеза, поэтому избегайте употребления в пищу семян кунжута и готовых к употреблению продуктов, таких как тахини, халва и хумус. Семена кунжута, прошедшие термическую обработку, безопасны для употребления в пищу.

См. информационный бюллетень Безопасность пищевых продуктов при беременности для получения дополнительной информации.

Хорошо питаться не всегда легко

Трудно хорошо питаться, если у вас нет стабильного жилья или денег на еду. Часто в общественных организациях или городских советах есть службы, которые помогают людям развивать эти навыки и улучшать свои привычки в еде.

Чтобы получить список организаций по оказанию продовольственной помощи в вашем регионе, посетите веб-сайт AskIzzy и перейдите в раздел Food .