Какой набор веса допустим во время беременности?

Отвечает врач-эндокринолог.

Эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», реализуемого в рамках нацпроекта «Демография», директор Института репродуктивной медицины ФГБУ «НМИЦ эндокринологии», д.м.н, профессор Елена Андреева дает рекомендации по поддержанию оптимального веса во время беременности.

Как масса тела влияет на зачатие?

Исключительно важен не только вес во время беременности, но и масса тела, с которой пациентка идет в беременность. Принято считать, что угрозы начинаются, когда индекс массы тела (ИМТ – вес в кг / рост см) выше 25. Однако наблюдения показывают, что уже при пограничном весе (при индексе массы тела равному 24, то есть находится в пределах нормы) риск бесплодия увеличивается в 2 раза, так как у женщины возрастает вероятность ановуляторных циклов (без овуляции). Снижение же веса на 3-5% до наступления беременности в течение 3-6 месяцев повышает шансы на зачатие и вынашивание беременности.

Арифметика беременности

Давайте посчитаем, сколько килограммов добавляет женщине непосредственно ребенок. Малыш рождается весом около 3,5 кг. 500 г весит беременная матка 500 г – плацента, еще 500 г – околоплодные воды. Суммарно получается около 5 кг.

Все набранные свыше килограммы приклеиваются к бокам женщины, ребенок от этого не становится ни крепче, ни здоровее. Однако женщина в интересном положении ведет не такой активный образ жизни, больше отдыхает, и врачи допускают набор веса от 11,5 до 16 кг.

Набрать 18 кг (это максимальная прибавка в весе, допустимая во время беременности) врачи разрешают лишь женщине с изначальным дефицитом массы тела (ИМТ ниже 18,5).

Если индекс массы тела выше 25, но ожирения еще нет, женщина может поправиться не более чем на 7 −11 кг.

Если женщина страдает ожирением 1 степени, чтобы не заработать во время беременности сахарный диабет и другие осложнения, допустимая прибавка в весе для нее составляет не более 9 кг.

Чем вызваны такие строгости?

Беременность сама по себе способствует развитию инсулинорезистенции (невосприятие инсулина и недостаточное усвоение глюкозы) и повышению уровню кортизола в крови, что чревато преждевременными родами. Если женщина страдает ожирением уже на ранних сроках, набор веса может привести к развитию преэкламсии (внезапно возникшей гипертензии на фоне белка в моче). Преэкламсия требует немедленного разрешения на любом сроке беременности.

Если на фоне беременности происходит большая прибавка веса, может возникнуть и гестанционный сахарный диабет (гипергликемия, впервые выявленная во время беременности), а также возникнуть проблемы с диагностикой: через толстый слой жировой клетчатки врачи ультразвуковой диагностики не всегда могут увидеть пороки плода и пропустить патологию.

Эти и другие проблемы специалисты ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России совместно с экспертами ведущих учреждений страны обсуждали во время Всероссийского марафон здоровья, посвященного Дню борьбы с ожирением, который состоялся 25 мая 2021 года.  Организаторами марафона выступили ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» – партнер проекта здоровое-питание.рф, Российская ассоциация эндокринологов, Министерство здравоохранения РФ.

Статья подготовлена изданием «АиФ». 

Чем опасен лишний вес во время беременности?

Беременность каждой будущей мамы протекает по-разному. Кто-то все девять месяцев вынашивания ребенка чувствует себя хорошо. А кто-то страдает от головных болей, запоров, болей в спине, токсикозов. Точно так же вес беременной женщины — сугубо индивидуальный показатель. Он может быть как недостаточным, так и излишним. О возможных последствиях, к которым могут привести отклонения в весе беременной женщины, «Голос Череповца» беседует с врачом — акушером-гинекологом Людмилой Горбашовой.

— Людмила Александровна, известно, что в период беременности женщина прибавляет в весе. Как распределяются набранные килограммы?

— Набор веса во время беременности — неизбежное явление. Любая нормально протекающая беременность должна сопровождаться прибавкой. В этот период будущая мамочка в норме набирает в среднем от 6 до 15 кг. На что приходятся эти килограммы, помимо массы ребеночка? На увеличение количества крови и околоплодных вод, рост плаценты, матки и груди, на накопление полезных веществ для малыша. В среднем масса околоплодных вод составляет до 1 кг, масса плаценты приблизительно 700 граммов, и порядка 1 300 граммов — это масса дополнительной крови. Также во время беременности у женщины увеличивается масса молочных желез примерно на 400 г, матки — на 1 кг, внеклеточной жидкости — от 1,5 до 4 кг. Остальной вес уходит в жировые отложения. В процессе появления ребенка мамочка теряет 6,5 кг (это вес ребенка и околоплодных вод). Другие килограммы уходят во время кормления грудью. Если женщина страдает от избыточного веса, допустимая прибавка не должна превышать 10 кг, а при ожирении — не более 6 кг.

— От каких показателей зависит набор веса?

— Какой-то единой нормы прибавки в весе, которая бы подходила всем беременным, не существует. Все зависит от исходного веса беременной женщины: чем он меньше, тем больше допускается его набор при вынашивании. В жизни, как правило, так и происходит. Полные набирают не очень много килограммов (но не всегда так происходит), и их интересное положение становится визуально заметным только на поздних сроках. Худеньким же скрыть беременность гораздо сложнее. Определить, нормальный, низкий или избыточный вес изначально, позволяет расчет индекса массы тела (ИМТ), который мы делаем, когда женщина встает на учет.— Чем опасен лишний вес во время беременности?

— Для меня это больная тема, потому что некоторые молодые женщины, приходящие рожать, весят около 100 кг и более. Избыточный вес приводит к акушерским осложнениям. Это как нитка, на которую нанизываются бусинки — осложнения беременности. Лишний вес провоцирует болезни сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, а также нарушение функций эндокринной системы, варикозное расширение вен, возрастает нагрузка на позвоночник и внутренние органы. Развиваются такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, преэклампсия (токсикоз поздних сроков беременности). Ребенок полных мамочек тоже получает массу неприятностей: малыш может родиться с большой массой тела (более 4 кг), может наблюдаться задержка развития плода, кислородное голодание, дефицит питательных веществ, существует риск развития неврологических заболеваний. Оценить состояние и развитие плода во время беременности при УЗИ-исследовании технически сложнее из-за излишков жира.Нарушение жирового обмена (ожирение) не является признаком здоровья. Беременность должна быть запланирована. Если женщина знает, что у нее есть проблемы со здоровьем, даже если они не беспокоят ее в течение многих лет, сначала нужно решить их, а потом задумываться о беременности. 

— Какие показатели прибавки в весе должны насторожить будущую мамочку?

— Если в неделю она набирает более 2 кг; более 4 кг в первые три месяца; более 1,5 кг ежемесячно во втором триместре беременности; более 800 г еженедельно в третьем триместре.

— В народе говорят, что будущей мамочке нужно питаться за двоих, чтобы обеспечить себя и ребенка полезными веществами. Но ведь это как раз тот случай, когда может развиться ожирение. Как питаться во время беременности? Что делать, чтобы не набрать лишний вес?

— Как и в обычной жизни. Питание должно быть правильным. Исключается фастфуд, жирное, копченое, приправы, газировки. В рационе должен присутствовать белок. Есть фрукты и овощи, но только те, которые характерны для нашей местности, и не в больших количествах. Экзотика может привести к расстройствам желудка, аллергии. Нужно есть маленькими порциями несколько раз в день. Кроме того, должно быть обильное питье — полтора литра в день чистой воды обязательно. Что еще делать, чтобы не набрать лишний вес? Не переедать, бороться с запорами, двигаться в разумных пределах.— Если будущая мамочка набирает лишний вес, нужно ли ей устраивать разгрузочные дни?

— Голодать и разгрузочные дни устраивать нельзя. Впадать в крайности вовсе ни к чему, главное — научиться контролировать свой вес. Кроме угрозы выкидыша голодание чревато такими нежелательными последствиями, как маленькая масса тела ребенка (что грозит физическими и психологическими проблемами). Недостаточное питание во время беременности может привести к повреждению мозга и обмена веществ малыша. Если вы страдаете от токсикоза — нельзя отказываться от еды. Кушайте то, от чего вас не тошнит, часто и маленькими порциями, чтобы лишний раз не провоцировать тошноту. Голод только усилит неприятные ощущения.   — После родов женщины, которые сильно располнели, говорят, что это у них просто кость шире стала…

— Да, это распространенное мнение, когда женщины находят оправдание тому, что они неправильно питались во время беременности и потолстели. Ничего подобного, кости шире не стали, они не расходятся. Вес, набранный во время беременности, может уйти при кормлении ребенка грудью без лишних диет. Выработка молока организмом — это энергозатратная работа.

— Случается, что у будущих мамочек наблюдается недостаток веса. В чем его опасность?

— Начнем с того, что худеньким девушкам сложнее забеременеть. У худышек нередко нарушен гормональный фон. Менструация запаздывает, потому что организм девочки еще не накопил того запаса жировой ткани, который нужен для начала менструального цикла. Если у девушки наблюдается дефицит массы, то это может говорить о нарушениях в работе гормонов репродуктивной системы. Яичники плохо работают, матка не развивается, возникают проблемы с зачатием.

Если говорить о низком весе во время беременности, то недостаточный набор веса и недостаточное питание могут привести к гипотрофии новорожденного и различным вариантам задержки внутриутробного развития. Дети, рожденные с весом менее 2,5 кг, имеют повышенный риск развития различных физических и психических патологий. Недостаточное поступление питательных веществ в организм женщины может приводить к гормональным сбоям и повышает угрозу выкидыша и преждевременных родов. Роды у худеньких нередко проходят с осложнениями (слабость родовой деятельности).

Диана Бушманова, газета «Голос Череповца»

Какое количество веса нужно набирать во время беременности?: акушер-гинеколог Westside, PLLC: акушерство и гинекология

Какое количество веса нужно набирать во время беременности?: акушер-гинеколог Westside, PLLC: акушерство и гинекология

Если вы не видите подходящей вам встречи с помощью нашей кнопки «Забронировать онлайн», позвоните в наш офис напрямую, чтобы мы могли сделать все возможное, чтобы удовлетворить вас.

Хотя во время беременности ваша диета может резко измениться — от отвращения к еде в первом триместре до тяги к еде во втором и третьем триместрах — правда остается в том, что то, что вы едите во время беременности, питает и вас, и вашего ребенка.

Но сколько вы должны есть и сколько веса вы должны набрать? Поскольку у каждой будущей мамы есть уникальные потребности, наша команда сертифицированных специалистов в OBGYN Westside PLLC в Верхнем Вест-Сайде Нью-Йорка предлагает индивидуальные рекомендации, когда вы едите за двоих.

Ниже мы обсудим общие потребности будущих мам в питании.

Сколько веса вы должны набрать во время беременности?

Большинство будущих женщин должны стремиться набрать 25-35 фунтов во время беременности. Вы можете заметить, что вес увеличился всего на несколько фунтов в течение всего первого триместра, но как только вы достигнете второго триместра, вы можете рассчитывать на прибавку около фунта в неделю.

Набрать 25-35 фунтов — это не жесткое правило для всех. Если у вас был избыточный вес до беременности, вы можете стремиться набрать только 15-25 фунтов во время беременности. С другой стороны, если у вас недостаточный вес или вы беременны двойней, вам, возможно, придется набрать больше. Например, если вы ждете близнецов, разумно набрать от 37 до 54 фунтов.

Разбери его: куда делся вес?

Если вы потратили годы на то, чтобы поддерживать здоровый вес, вам может показаться странным переключать передачи и сосредотачиваться на наборе веса. Вес, набранный во время беременности, это не только жир. Всего около 5-9фунтов веса, набранного во время беременности, направляется на дополнительные запасы жира. По данным Национальной медицинской библиотеки, типичная разбивка набранного веса выглядит следующим образом:

• Доношенный ребенок: около 7-8 фунтов
• Плацента, амниотическая жидкость и ткань молочной железы: до 3 фунтов каждая
• Увеличение кровоснабжения: около 4 фунтов
• Рост матки: до 5 фунтов

Это средние значения, которые могут варьироваться от женщины к женщине.

Советы по набору веса 

Слишком большой набор веса увеличивает риск гестационного диабета, но недостаточный набор веса может быть не менее проблематичным. Эти советы помогут вам набрать нужный вес:

Знайте свои цели по калориям

Питание за двоих не означает, что вы должны удвоить норму калорий, а беременность не является временем для ограничения калорий, даже если вы начали беременность с избыточным весом. Важно придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.

Большинство женщин могут достичь цели по увеличению веса во время беременности, потребляя 1800 калорий в первом триместре, 2200 калорий во втором триместре и 2400 калорий в третьем триместре, хотя эти цифры могут варьироваться в зависимости от особых обстоятельств.

Мониторинг утренней тошноты

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания, попробуйте есть меньше и нежирную пищу, такую ​​как рис, крекеры или тосты. При этом, если вы не можете ничего удержать, включая воду, поговорите с нами. Возможно, вы имеете дело с гиперемезисом беременных — тяжелой формой тошноты, которая может затруднить набор веса.

Упражнение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, большинству беременных женщин следует заниматься спортом 150 минут в неделю. Ваш врач акушер-гинеколог Westside просматривает ваши конкретные цели упражнений и, при необходимости, случаи, когда вам следует избегать упражнений.

В общем, ходьба, плавание, легкая растяжка и модифицированная йога являются хорошими упражнениями для беременных. Избегайте любых контактных видов спорта, горячей йоги, подводного плавания или занятий с высоким риском, таких как верховая езда, гимнастика и езда на велосипеде по дороге.

Образ тела во время беременности

Ваше тело сильно меняется во время беременности, и вы можете увидеть новые изгибы и даже несколько растяжек по пути, но имейте в виду, что увеличение веса является нормальным и здоровым. Ваше растущее тело прекрасно и свидетельствует о силе материнства.

Вопросы о ваших уникальных диетических потребностях во время беременности? Мы на расстоянии одного звонка или клика. Вы можете позвонить в наш офис или записаться на прием онлайн уже сегодня.

Понимание различных стадий беременности: первый, второй и третий триместр

Беременность делится на три фазы или триместра.

В этом блоге мы делимся кратким обзором каждого триместра, что происходит с развитием вашего ребенка и что вы можете ожидать на каждом этапе.

Когда следует рассмотреть возможность использования Pro-Nox у гинеколога?

Pro-Nox™ — это газовая система с пневматическим приводом, которая подает закись азота (веселящий газ) тогда, когда она вам больше всего нужна. Читайте дальше, чтобы изучить сценарии, в которых вы можете рассмотреть возможность использования Pro-Nox у гинеколога.

Кровотечение во время беременности: что нормально, а что нет?

Ваши менструальные циклы прекращаются во время беременности, что означает кровотечение во время беременности? Некоторые кровотечения (например, имплантационное кровотечение) могут быть нормальными, но знание того, что нормально, а что нет, может помочь вам обрести душевное спокойствие.

Почему все больше женщин выбирают ВМС в качестве противозачаточных средств

Вы ищете новое противозачаточное средство? Вместо ежедневных таблеток или пластырей все больше женщин выбирают ВМС для контроля над рождаемостью. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти главных причинах растущей популярности ВМС.

9 советов для здоровой беременности после 35 лет

Многие женщины предпочитают откладывать беременность до 30 лет, и хотя возраст может повлиять на вашу фертильность, можно иметь здоровую, благополучную беременность в 30 и даже 40 лет. Вот девять советов для здоровой беременности.

Как не набрать вес во время беременности: что можно и чего нельзя делать

Почти все беременные женщины склонны к набору веса. Некоторым может быть комфортно с увеличением веса, в то время как другие могут стесняться и чувствовать себя неуверенно из-за увеличения веса во время беременности. Те, кто заботится о наборе веса, опасаются, что они никогда не потеряют килограммы в будущем и в результате могут исказить свое телосложение или фигуру. Если вы относитесь к числу таких женщин, вам необходимо вооружиться знаниями о том, как не набрать вес во время беременности.

Беременность разных женщин проходит по-разному. К несчастью для некоторых, они находят это путешествие предлогом, чтобы есть столько, сколько они хотят. Такие женщины часто используют фразу «Я сейчас ем за двоих». За этим следует огромный вес, который не нравится большинству женщин. Тем не менее, в этой статье мы рассмотрим различные способы не набрать вес во время беременности. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, какой метод подходит вам лучше всего.

Почему женщины прибавляют в весе во время беременности?

Большинство беременных женщин склонны думать, что увеличение веса во время беременности означает накопление большего количества жира. Предполагается, что добавленные килограммы приравниваются к жиру.

Это неправда. По данным Medline Plus, основная прибавка в весе во время беременности связана с весом ребенка (6).

В целом, большинство женщин в среднем прибавляют в весе на 35 фунтов или примерно 16 кг за всю беременность (6). Это называется нормальным увеличением веса в этот период. Вот посмотрите на прибавленный вес или график прибавки веса при беременности (6).

• Малыш — 8 фунтов
• Плацента – от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Амниотическая жидкость – от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Ткань молочной железы – от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Запас крови – 4 фунта (2 кг)
• Жировые запасы – от 5 до 9 фунтов (от 2,5 до 4 кг)
• Рост матки – от 2 до 5 фунтов (от 1 до 2,5 кг)

Подробнее: Красное мясо Беременность: тяга, питание и мнение экспертов

Сколько веса должна прибавлять женщина во время беременности?

Возможно, вы уже заметили, что разные беременные женщины часто прибавляют в весе по-разному. Это связано с тем, что прибавка в весе зависит исключительно от вашего индекса массы тела (ИМТ). Индекс обычно показывает процент жира в организме по отношению к вашему росту и весу.

Вы можете легко рассчитать свой ИМТ с помощью калькулятора ИМТ плюс. Если нет, вы всегда можете обратиться к своему лечащему врачу и попросить его измерить ваш ИМТ. Как только вы узнаете свой ИМТ, вы сможете легко прогнозировать прибавку в весе во время беременности.

По данным WebMD, женщинам с более высоким ИМТ обычно нужно меньше набирать вес, в то время как женщины с более низким ИМТ склонны прибавлять в весе на несколько фунтов (7). Ниже приведена диаграмма, показывающая ожидаемую прибавку в весе при беременности в зависимости от вашего ИМТ для одного ребенка (7):

• ИМТ менее 18,5 – прибавка в весе от 28 до 40 фунтов
• ИМТ от 18,5 до 24,9 — прибавьте от 25 до 35 фунтов
• ИМТ от 25 до 29,9 – прибавка в весе от 15 до 25 фунтов
• ИМТ 30 или выше — прибавка в весе от 11 до 20 фунтов

Таблица прибавки в весе изменится, если вы собираетесь родить близнецов. Ниже приведена таблица, показывающая ожидаемую прибавку веса при беременности двойней в зависимости от вашего ИМТ (7):

• ИМТ меньше 18,5 – проконсультируйтесь с врачом
• ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9 — вы можете добавить от 37 до 54 фунтов
• ИМТ от 25 до 29,9 – прибавка в весе от 31 до 50 фунтов
• ИМТ 30 или выше — добавьте от 25 до 42 фунтов

Причины, ПОЧЕМУ вам нужно похудеть во время беременности

Хотя некоторые женщины рассматривают беременность как предлог для переедания, важно отметить, что чрезмерное увеличение веса вредно. По данным WebMD, внезапное и сильное увеличение веса может привести к высокому кровяному давлению (2). Кроме того, беременные женщины часто имеют повышенный риск развития гипертонии и гестационного диабета (2).

Кроме того, у них больше шансов получить кесарево сечение, потому что у них более крупные дети. Исследования показывают, что более крупные девочки во взрослом возрасте подвержены более высокому риску заболеть раком молочной железы (2). По этой причине вам всегда рекомендуется сообщать своему врачу о любых внезапных изменениях веса.

Несмотря на это, это не означает, что похудеть во время беременности — идеальный вариант. Чрезмерная потеря веса также может быть опасной. WebMD также признает, что женщины с небольшой прибавкой веса во время беременности рискуют родить недоношенного ребенка (2).

Точно так же у таких женщин высока вероятность родить ребенка с низкой массой тела при рождении. Однако исследования также показывают, что такие женщины рожают детей с многочисленными осложнениями у новорожденных из-за низкой массы тела при рождении (2).

Низкая прибавка веса при беременности также была связана с диабетом у родившихся детей в более позднем возрасте; Вам необходимо немедленно связаться со своим лечащим врачом, если вы испытываете внезапную неравномерную потерю веса и сообщаете о тошноте и рвоте (2).

Приложение BetterMe избавит вас от ментального апатии, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Безопасно ли терять вес во время беременности?

Можно сбросить несколько килограммов, даже если вы ждете ребенка. Обратите внимание, что это не для всех. Большинство поставщиков медицинских услуг только призывают женщин с избыточным весом или ожирением похудеть. Они призывают таких женщин худеть здоровым образом и под пристальным наблюдением своего врача.

Зная это, не пытайтесь сбросить лишние килограммы во время беременности, не посоветовавшись предварительно с врачом. Они должны определить, есть ли у вас недостаточный или избыточный вес, прежде чем дать вам одобрение на продолжение программы по снижению веса во время беременности.

Одна из основных ошибок, которую совершают беременные женщины, заключается в том, что они садятся на диету, пытаясь похудеть. Помните, что некоторые диеты могут быть очень ограничительными, из-за чего вы и ваш будущий ребенок недополучаете различные питательные вещества, что может привести к опасным для жизни проблемам со здоровьем.

Вместо диеты диетологи и врачи советуют таким женщинам искать более безопасные методы снижения веса во время беременности. В большинстве случаев диетологи и медицинские работники советуют вам придерживаться одного из следующих подходов к тому, как не набрать вес во время беременности:

Избегайте сладких или сладких напитков

или тяга к сладкой беременности. Мы понимаем, что этих позывов к еде бывает трудно избежать. Однако, если возможно, эксперты призывают вас воздержаться от этих продуктов и употреблять их умеренно.

 Обоснование этого в том, что они, как правило, содержат много пустых калорий. Например, банка газировки на 12 унций содержит примерно от десяти до тринадцати чайных ложек сахара, в зависимости от типа газировки, которую вы пьете (9).

Точно так же другие сладкие напитки, такие как энергетические напитки, также содержат большое количество пустых калорий. По данным Medical News Today, банка энергетического напитка на 12 унций содержит от десяти до четырнадцати чайных ложек сахара. Точно так же банка спортивного напитка на 12 унций содержит от пяти до десяти чайных ложек сахара (9).

Все эти лишние и пустые калории приводят к профициту калорий, что способствует увеличению веса. Имея это в виду, вместо этих напитков вам рекомендуется сосредоточиться на полезных и низкокалорийных напитках. Одним из таких напитков, и особенно тем, который вам нужно употреблять на протяжении всей беременности, является вода.

Поговорите со своим врачом или диетологом, если вы думаете о других низкокалорийных напитках, таких как протеиновые коктейли. Они посоветуют вам лучшие порции, чтобы не превысить ежедневную потребность в калориях и белке.

Подробнее: Советы для плоского живота после беременности: 5 способов избавиться от послеродового живота

Уменьшите потребление соли/натрия

Нашему телу необходим натрий для выполнения различных функций. К ним относятся (8):

• Поддержание правильного баланса жидкости в организме
• Передача нервных импульсов
• Влияние на сокращение и расслабление мышц

Однако проблема в том, что большинство людей потребляют большое количество соли, что может быть опасно для здоровья. Например, клиника Майо признает, что люди, чьи почки не могут должным образом выводить избыток натрия с мочой, могут привести к накоплению натрия. Кроме того, высокое содержание натрия притягивает и удерживает воду, увеличивая объем крови.

Задерживая воду, вы получаете лишний вес воды. Точно так же ваше сердце вынуждено работать немного усерднее, и кровяное давление в артериях значительно увеличивается. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как хроническое заболевание почек, цирроз печени и застойная сердечная недостаточность (8).

Чтобы избежать всего этого, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать ежедневное потребление натрия менее чем 2300 мг (5). Это возможно, особенно среди беременных женщин, если хотя бы они (8):

• Выбирайте продукты и продукты с низким содержанием натрия
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия
• По возможности убирайте соль из различных рецептов или блюд
• Ограничьте потребление соленой нездоровой пищи, такой как пакетик картофельных чипсов
• Ограничить употребление приправ с высоким содержанием натрия, например, соевого соуса, соусов, горчицы, различных соусов и заправок для салатов
• Замените соль натуральными травами и специями для придания вкуса пище

Избегайте продуктов из цельного молока

Вы должны пить молоко во время беременности. Это один из лучших источников необходимых питательных веществ, включая кальций и белок (4). Тем не менее, большинство людей не осознают, что существуют разные виды молока и молочных продуктов.

По этой причине вы можете найти молоко с другим питательным профилем, что может повлиять на потребление калорий. Давайте разберем это, взглянув на пищевой профиль как цельного, так и обезжиренного молока.

По данным Medical News Today, одна чашка цельного молока (примерно 244 г) содержит следующие питательные вещества (4):

• Калории — 149
• Жир – 7,9 г
• Всего сахаров – 12,3 г
• Белок – 7,7 г
• Кальций – 276 мг
• Калий – 322 мг
• Витамин D — 3,2 мкг
• Фосфор – 205 мг

При этом чашка обезжиренного (нежирного) молока весом примерно 244 грамма содержит следующие питательные вещества (4):

• калорий- 83
• Жир – 0,2 г
• Всего сахаров – 12,4 г
• Белок – 8,2 г
• Кальций- 298 г
• Калий – 381 мг
• Фосфор – 246 мг
• Витамин D — 2,9 мкг

Если вы посмотрите на пищевой профиль обоих видов молока, вы заметите, что в обезжиренном молоке меньше калорий. Поскольку идея состоит в том, чтобы не набирать вес во время беременности, при необходимости рекомендуется довольствоваться обезжиренным молоком.

Потребление обезжиренного молока снизит количество потребляемых жиров и калорий. Точно так же, как и с молоком, вам также рекомендуется употреблять нежирные молочные продукты, если это необходимо. Это означает, что вы должны выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт, топленое масло и сыр.

Выбирайте здоровые методы приготовления пищи

То, как вы готовите пищу, также имеет значение, когда речь идет о наборе или потере веса во время беременности. Некоторые методы могут способствовать увеличению веса, в то время как другие могут привести к потере веса. Например, такие методы, как жарка во фритюре, только увеличивают количество масла и калорий в ваших блюдах. В результате ваши блюда становятся высококалорийными.

Вместо такого метода приготовления рекомендуется выбрать тот, который ограничивает ваши шансы потреблять больше жира или калорий. Некоторые более здоровые варианты, предлагаемые WebMD, включают варку, запекание, приготовление на гриле, приготовление на пару и поджаривание (5).

Ограничьте потребление высококалорийных закусок

Конечно, большинство беременных женщин часто перекусывают несколько раз в течение дня. Отмечая это, проблема заключается в том, что большинство из них перекусывают высококалорийными закусками, которые приводят к дополнительным калориям и тем самым способствуют увеличению веса.

Некоторые примеры этих высококалорийных закусок включают бисквиты, печенье, пирожные, пончики, картофельные чипсы, картофель фри и так далее. Медицинские новости сегодня предлагают вместо этих закусок употреблять здоровые и низкокалорийные закуски, такие как (1): 9.0003

• Хумус и овощи
• Нежирный сыр
• Греческий йогурт с ягодами
• Эдамаме
• Гайки
• Яйца, сваренные вкрутую
• Фрукты и ореховое масло, например, банановое и арахисовое масло
• Палочки сельдерея и ореховое масло

Как всегда, не вносите никаких изменений в свой план питания, не посоветовавшись с врачом и диетологом. Их вклад имеет большое значение, особенно когда речь идет об удовлетворении ваших ежедневных потребностей в калориях и получении необходимых питательных веществ.

Упражнения

Еще один способ похудеть во время беременности — заниматься спортом. Тем не менее, это не дает вам шанса сходить с ума от тренировок дома или в тренажерном зале. Было бы полезно, если бы вы помнили, что ваше тело нежное, учитывая, что вы ожидаете.

Таким образом, различные программы упражнений могут быть запрещены в зависимости от того, как вас лечит беременность. Таким образом, вам необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений во время беременности. Затем, после того, как они оценят и дадут вам зеленый свет, поговорите со своим тренером.

Они разработают подходящую программу похудения, соответствующую вашим потребностям. Как правило, большинство тренеров рекомендуют умеренные аэробные нагрузки. Они безопасны для беременных женщин и помогают сжигать лишние калории (3).

Наиболее рекомендуемыми умеренными кардиоупражнениями для беременных женщин являются ходьба и плавание (3). Однако можно порекомендовать и другие кардиоупражнения, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Спросите своего врача, какое упражнение лучше всего подходит вам и как долго вы должны его выполнять.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения! Употребление фруктов и овощей набрать вес, употребляя в пищу низкокалорийные фрукты и овощи. Цельные фрукты и овощи, как правило, содержат мало калорий, что делает их идеальным вариантом для перекуса. Они имеют высокое содержание клетчатки, которая повышает уровень сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Это сводит к минимуму любые шансы переедания или перекусывания, особенно нездоровой или обработанной пищей. Опять же, поговорите со своим диетологом, чтобы определить, какие фрукты и овощи добавить в свой план диеты для похудения.

Умеренное употребление жиров

Другой метод, который поможет вам регулировать прибавку в весе во время беременности, заключается в умеренном употреблении жиров. К ним относятся такие продукты, как растительное масло, майонез, сливочный сыр, масло, маргарин, соус, сало, сметана и обычные заправки для салатов.

Поскольку все они имеют высокое содержание жира, настоятельно рекомендуется употреблять их в умеренных количествах. Если возможно, попробуйте использовать менее жирные альтернативы. Опять же, диетологи также советуют беременным женщинам сосредоточиться на потреблении полезных жиров.

Проблема в том, что большинство женщин считают, что от этих полезных жиров следует держаться подальше из-за их содержания жира. Вопреки этому, эксперты утверждают, что они безопаснее и содержат меньше жира, чем названные выше источники жира.

Вы можете получать полезные жиры из таких продуктов, как авокадо, яйца, семена чиа, оливковое масло, льняное семя и орехи (10). Другим лучшим источником здоровых жиров, который настоятельно рекомендуется в диетическом плане беременным женщинам, является жирная рыба.

Не забывайте выбирать рыбу с низким содержанием ртути, чтобы избежать серьезных осложнений от употребления ртути. Medical News Today предлагает вам рассмотреть жирную рыбу, такую ​​​​как приготовленный тунец, сардины, лосось, форель и сельдь (10). Помните, что во время беременности следует избегать сырой рыбы, такой как суши.

Итоги

Вес — важный аспект, который следует учитывать во время беременности. Слишком большая прибавка в весе может привести к осложнениям со здоровьем, таким как гестационный диабет и повышенный риск кесарева сечения. С другой стороны, недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем, таким как рождение ребенка с низкой массой тела при рождении, что приведет к ряду осложнений у новорожденных.

В связи с этим медицинские работники советуют беременным женщинам поддерживать идеальный вес. Вы можете сохранить свой идеальный вес до беременности, приняв различные меры. К ним относятся физические упражнения, потребление меньшего количества соли, отказ от сладких напитков и обработанных пищевых продуктов, потребление низкокалорийных продуктов, здоровых жиров и закусок.

Мы настоятельно рекомендуем вам пройти эти вмешательства с вашим лечащим врачом, прежде чем остановиться на одном из них. Они лучше подходят для предложения более эффективных вмешательств для вас в зависимости от состояния вашего здоровья.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету физическими упражнениями?

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.