Как сохранить красоту и здоровье во время беременности

— Татьяна Николаевна, набор веса при беременности считается одним из маркеров здоровья женщины и ее питания. Какова норма прибавки веса и в чем особенности рациона при беременности?

— Когда гинеколог говорит: ешьте меньше, вы набираете вес, а дома все твердят: ешь за двоих, потому что во время беременности тебе все можно, надо помнить, что чем больше вы наберете, тем больше потом придется скидывать.

В США в 2012—2013 годах исследователи пришли к неутешительному выводу о наборе веса при беременности:

• почти 50 % женщин набирают в весе больше, чем нужно;
• у 30 % женщин вес в норме;
• у 20 % женщин весовые прибавки меньше, чем нужно.

— Самой большой проблемой оказался лишний вес. Если за всю беременность набрать больше нормы, увеличивается вероятность рождения крупного ребенка и в последующем развитие детского ожирения. Конечно, не стоит исключать генетику. Если мама и папа высокие, то рост и вес новорожденного будут больше, чем у других малышей. Однако если метрика при родах — более 4 кг, то на это, скорее всего, повлияла не только генетика, но и питание во время беременности.

— Во время беременности необходимо следить за весом. Сколько можно набрать килограммов, зависит от изначального индекса массы тела. Во время постановки беременной на учет гинеколог определяет ее исходный вес и называет диапазон возможной его прибавки.

— То есть будущей маме не обязательно есть за двоих?

— В первый триместр калораж питания совсем не увеличивается: едят столько, сколько ели до беременности. Это примерно 2000—2200 килокалорий в зависимости от активности и возраста женщины. Во второй триместр добавляют 350 калорий, а в третий триместр — 450 калорий. Условно говоря, нужно лишь одно дополнительное пирожное или одна порция пасты. Безусловно, при многоплодной беременности калораж рациона увеличивается. Так, при вынашивании двойни во второй триместр добавляют уже 750 калорий.

— Как не набирать вес во время беременности?

— Могу привести свой пример. За первую беременность я набрала 17 кг, за вторую — всего лишь 8,5 кг. До беременностей вес был одинаковым, но после первых родов я поняла, сколько мне придется скидывать, и уже со вторым ребенком держала себя в руках. На самом деле это не так просто, потому что на фоне гормональных изменений аппетит возрастает, и у некоторых женщин очень существенно. Но ограничивать себя в калориях необходимо.

— Диета при беременности для снижения веса все же неминуема?

— Редко какие женщины удерживают себя в рамках, особенно когда изначально существуют проблемы с весом и питанием. Весовые прибавки в 4 кг на начало второго триместра — хорошо, плюс 30 кг за всю беременность — уже избыточный вес. Всегда необходимо знать свой изначальный индекс массы тела. При дефиците массы тела до беременности недостаточный набор веса будет сказываться на питании плода и может привести к рождению маловесного ребенка.

В случае ожирения, конечно, нужно себя ограничивать, а диетолог, эндокринолог или гинеколог поможет спланировать частоту приемов пищи и подскажет, что можно есть при беременности именно вам.

Прибавка в весе для беременной женщины — неизбежность. Однако набор лишних килограммов должен быть в пределах нормы, и здесь большое значение приобретают состояние здоровья и контроль питания. Не стоит пытаться есть за двоих или худеть и сидеть на диетах, если вам об этом не скажет ваш врач. Правильное сбалансированное питание — то, что нужно каждой маме для сохранения хорошего настроения и поддержания нормального набора веса, а также для здорового роста и развития малыша.

* Идеальным питанием для грудного ребенка является молоко матери. ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые 6 мес. МАМАКО

® поддерживает данную рекомендацию. Перед введением в рацион малыша новых продуктов проконсультируйтесь со специалистом.

Мониторинг веса. Какие анализы сдать при его избытке?

способы оценки нормы веса. Что делать при его избытке?

Есть простые показатели нормы веса. Если он избыточен, необходимо обратиться к врачу и сдать комплекс анализов.

Причин избыточного веса несколько. Некоторые из них имеют социальный и цивилизационный характер. Социальные факторы — это гиподинамия у людей, живущих в крупных городах. Цивилизационные относятся к нарушениям питания, люди питаются избыточно и несбалансированно. Технологии приготовления пищи приводят к тому, что сочетание компонентов становится далеко от естественной пищи, снижается количество витаминов, теряются полезные свойства продуктов, входящих в состав пищи. Организм сталкивается с высоким содержанием жирных кислот, подвергается большему риску развития сахарного диабета, атеросклероза, нарушений функций сердца, повышению артериального давления. Это резко ухудшает качество жизни и увеличивает риски развития различных заболеваний.

Определить степень избыточности веса и связанную с этим степень риска развития сопутствующих заболеваний поможет так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его достаточно просто вычислить самостоятельно по приведённой ниже формуле и интерпретировать результат.

Индекс массы тела

ИМТ = Вес/Рост² (кг/м²)

ИМТ: 19−25 → норма
ИМТ: 25−30 → лишний вес
ИМТ: >30 → ожирение

Большинство рекомендаций по коррекции веса сводятся к тому, чтобы преодолеть собственную лень, кардинально изменить образ жизни, режим питания, избавиться от вредных привычек. Это действительно работает, но только при условии, если причиной лишнего веса не являются заболевания.

Чтобы сделать первый шаг в борьбе с лишним весом нужно выяснить причины его появления. Для этого Вы можете обратиться к врачу, провести обследование и сдать нужные анализы.

Зачастую причинами избыточного веса являются гормональный дисбаланс и нарушение обмена веществ.

С возрастом снижается защитное действие ряда гормональных факторов. Например, у молодого организма до 30 лет гормон роста (соматотропный гормон, СТГ) вырабатывается активно, предотвращая накопление жиров в жировой ткани. С увеличением возраста резко снижается количество гормона роста и при той же калорийности пищи и той же физической нагрузке человек начинает набирать вес.

Очень важную роль играет работа эндокринных желез (щитовидной железы). Для диагностики патологии щитовидной железы сдаются анализы на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Исследование на гормоны щитовидной железы позволяет исключить или подтвердить гормональную причину лишнего веса.

Врачи, специализирующиеся на решении вопросов избыточного веса, исследуют также состояние репродуктивной системы человека (пролактин, ФСГ, ЛГ, тестостерон и другие)

Организм борется с избыточным поступлением углеводов и жиров животного происхождения, в результате вырабатывается большое количество инсулина. Инсулин способствует отложению жиров в жировой ткани. Это приводит к увеличению выработки гормона лептина. Лептин выполняет защитные функции — предотвращает накопление жиров в стенке сосудов, регулирует аппетит. Так при высоких уровнях лептина снижается аппетит и снижается потребность человека в еде.

К другим показателям нарушения обмена веществ относятся биохимические анализы крови, характеризующие функциональную активность тех или иных органов и систем. Очень показательной является информация о состоянии углеводного (глюкоза, гликированный гемоглобин), жирового (спектр холестерина), белкового (мочевая кислота) и минерального обмена (кальций, магний, калий, натрий) и работе печени (АЛТ, АСТ, щелочная фосфатаза).

Какие сдать анализы

Чек-ап «Контроль веса»
Состав чек-апа «Контроль веса»

• Инсулинорезистентность — Диагностика метаболического синдрома, характеризующегося повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, ожирением и артериальной гипертензией
• Холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, LDL), Холестерин липопротеидов очень низкой плотности (ЛПОНП), (включает определение триглицеридов), Коэффициент атерогенности (включает определение общего холестерина и ЛПВП) — Оценка рисков атеросклероза, выявления нарушений липидного метаболизма, сердечно-сосудистых рисков
• Селен в крови, спектрометрия (Se) — Выявление дефицита селена. Оценка уровня токсического воздействия селена. Контроль уровня селена при длительном искусственном питании
• Мочевая кислота — Диагностика патологий почек, диагностика и контроль лечения подагры, мониторинг пациентов, получающих цитотоксические препараты
• Лептин — Регулирует энергетический обмен и сгорание жиров в организме; принимает участие в регуляции массы тела, вызывая снижение аппетита и уменьшая потребление пищи. Содержание лептина в крови возрастает с увеличением тучности и снижается при уменьшении количества жировой ткани. Высокий уровень лептина может свидетельствовать о повышенном риске сердечно-сосудистых и тромботических осложнений. Показания к назначению: раннее выраженное ожирение; комплексное обследование при ожирении; нарушения репродуктивной функции на фоне сниженного питания и чрезмерных физических нагрузок
• Тиреотропный гормон (ТТГ), Тироксин свободный (Т4 свободный) — Диагностика и контроль терапии заболеваний щитовидной железы

Гормональные исследования:

• гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4)
• половые гормоны (пролактин, ФСГ, ЛГ, тестостерон и др. )
• лептин, инсулин
• гормон роста (СГТ)

Биохимический анализ крови:

• глюкоза, гликированный гемоглобин
• уровень холестерина
• мочевая кислота
• минеральный обмен (Na, Ca, Mg, K)
• АЛТ, АСТ, щелочная фосфотаза

Предыдущая

Основные факты об остеопорозе

Чем и для кого опасен остеопороз? Профилактика

Следующая

Профессор Мальцев: Ребёнка всего лишь нужно любить и правильно кормить!

Разговор с профессором на простые, но важные темы

---

T-SPOT — альтернатива Манту без инъекций и побочных реакций

Когда обычные тесты противопоказаны. БЦЖ нам не помеха

---

Предвидеть — значит управлять

Ещё раз об отношении к себе. Почему выгодно выделять средства на обследования?

---

Доктор Мясников о профилактическом обследовании

Чёткий расклад от известного доктора: на что обращать внимание и что считать отклонением от нормы

---

Что такое аллергия?

Доступно об аллергии и методах её диагностики

---

Что такое аденома простаты?

Кратко об аденоме, её профилактике и диагностике

---

Что такое диабет?

Информация о сахарном диабете

---

Вирус папилломы человека. Возможности диагностики

Популярно о папилломавирусных инфекциях

---

Внутриутробные инфекции TORCH-группы

Чем опасны TORCH-инфекции? Важно для будущих мам!

---

Планирование беременности

Что нужно сделать перед беременностью и почему?

---

Рациональное использование онкомаркеров

Что такое онкомаркеры, и для чего они?

---

Всё о тестостероне для мужчин

Мужской гормон: как держать на уровне?

---

Всё о тестостероне для женщин

Мужской гормон — без тебя никак

---

Гормоны щитовидной железы

Гормоны щитовидки: от них много зависит. Какие сдать анализы?

---

Доктор Мясников о стенокардии

Доступно о том, как отличить стенокардические боли и как выявить болезнь

---

Симптомы, что ожидать и способы оказания помощи

Задержка развития (FTT) описывает младенца или ребенка, который не набирает вес с ожидаемой скоростью. Два вида FTT органические и неорганические. Медицинские проблемы, такие как диарея или рвота, которые продолжаются, могут быть причиной органической FTT. Если у вашего ребенка органическая FTT, возможно, он или она не может получать питательные вещества из пищи или смеси. Будут проведены тесты, чтобы выяснить, есть ли проблемы со здоровьем. Иногда Задержка развития не имеет медицинской причины и называется неорганической FTT. Младенцы с неорганической FTT обычно начинают прибавлять в весе, когда вносятся изменения в способ кормления, ухода и воспитания ребенка.

Симптомы задержки развития

У вашего ребенка могут быть некоторые из следующих симптомов:

• Плохое сосание (плохо ест)
• Трудно кормить
• Рвота или диарея
• Спит слишком много или недостаточно
• Суетливость
• Слабый крик
• Теряет вес или недостаточно набирает вес
• Ригидные или «вялые» мышцы
• Замедленный рост и развитие
• Может не проявлять интереса к окружающим его вещам
• Мало двигается
• Не смотрит в глаза, когда его держат

Если ваш ребенок находится в больнице

Пожалуйста, оставайтесь с вашим ребенком и помогайте в уходе за ним.

В это время важно быть рядом с ребенком. Вы можете помочь с уходом и кормлением, поиграть и поговорить с ребенком ( Picture 1 ). Врачу может потребоваться провести дополнительные тесты, чтобы найти медицинскую причину FTT. Эти тесты могут включать образцы стула и анализы крови.

Пока ваш ребенок находится в больнице, медсестры будут следить за:

• Как часто и сколько ваш ребенок ест при каждом кормлении
• Сколько мочи, стула и рвоты у него может быть
• Вес вашего ребенка каждое утро перед первым кормлением (без одежды и подгузника)
• Поведение вашего ребенка
• Как он ладит с воспитателями

Врач-диетолог (человек, обученный давать советы о том, что есть) будет смотреть на продукты или жидкости, которые ваш ребенок ест или пьет каждый день. Важно знать, сколько калорий получает ваш ребенок. График кормления может быть установлен таким образом, чтобы ваш ребенок мог набрать достаточный вес.

Социальный работник может навестить вас и помочь достать смесь или решить другие проблемы. Эрготерапевт (человек, обученный помогать в развитии вашего ребенка) посетит вас и вашего ребенка.

Способы оказания помощи на дому

• В течение первых 24 часов как можно точнее следуйте графику кормления дома или диете, которую дал вам врач вашего ребенка. После этого вносите изменения только по рекомендации врачей, медсестер и диетологов.
• Держите ребенка вертикально во время кормления из бутылочки (медсестра покажет вам, если вам понадобится помощь). Улыбнитесь и мягко поговорите с малышом ( Фото 2 ).
• Никогда не укладывайте ребенка спать и не «подпирайте» бутылочку, потому что это может привести к удушью, кариесу зубов и ушным инфекциям.
• Кормите твердой пищей с ложки, если это рекомендовано врачами и диетологом.
• Разговаривайте и играйте с малышом при любой возможности. Купание, кормление и смена подгузников — отличное время для нежных объятий, разговоров с малышом и игр в прятки. Вашему малышу это очень понравится!
• Связь между вами и вашим ребенком очень важна для его развития.
• Обязательно задавайте вопросы медсестре и врачу. Мы хотим помочь вам с вашим ребенком.

Когда звонить врачу

Позвоните своему врачу, если у вашего ребенка дома наблюдаются какие-либо из следующих симптомов:

• Снижение аппетита (не ест столько, сколько обычно)
• Диарея (если стул всегда водянистый)
• Сонливость
• Рвота (больше, чем просто небольшое срыгивание)
• Потеря веса или плохая прибавка в весе   

Последующий прием

• Обязательно посещайте врача вашего ребенка на всех встречах. Это очень важно.
• Мы будем взвешивать вашего ребенка при каждом посещении, чтобы вы знали, растет ли он должным образом.

Важные номера телефонов

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно задайте их медицинскому работнику или позвоните по телефону:

Врач вашего ребенка__________________________  тел. ________________

Медсестра вашего ребенка_____________________________ телефон_________________

Врач-диетолог вашего ребенка________________________________  тел.________________

Задержка развития (PDF)

HH-I-147 5/91, пересмотрено 10/15 Copyright 1991, Nationwide Children’s Больница

Потеря веса — здоровый подход

Вес и здоровье

Избыточный вес или ожирение повышают риск многих заболеваний. В Австралии около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение превратилось в многомиллиардную индустрию. Трудно прожить день, не увидев или не услышав о «ответе на вопрос» или о «чудесном» решении для похудения.

Разумный ответ на вопрос, как избавиться от лишнего жира, состоит в том, чтобы внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях. Эти изменения должны быть теми вещами, которые вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — так вы похудеете и сохраните его.

Диеты не работают в долгосрочной перспективе

Существует множество неправильных представлений о похудении. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес начнет снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, сложно удерживать его в долгосрочной перспективе.

Управление весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните, что если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете весь потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир нет. Таким образом, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлится.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл потери и набора веса может привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно от ½ до 1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и сохранить его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, изменение режима питания и повышение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать это в течение длительного времени, — это лучший способ похудеть и поддерживать потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребление энергии (килоджоулей) должно быть равно энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес.

С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.

Как начать худеть

Вся доступная информация легко запутать вас. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет составление диеты на основе Австралийского руководства по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих текущих привычках в еде и физических упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, было бы неплохо понять вашу текущую ситуацию – каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «приток энергии» (диета) и «выход энергии» (движение).

Какую энергию (диету) вы принимаете?

Найдите время, чтобы подумать о своих привычках в еде. Подумайте о:

• Что вы едите.
• Когда вы едите.
• Почему ты ешь.

Ведите дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Пищевые дневники лучше вести во время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

• Записывайте все, что вы едите и пьете.
• Как вы себя чувствуете.
• Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны. Старайтесь не изменять своим привычкам — корректировка — это следующий шаг.

В вашем дневнике может начать появляться закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как себя чувствуете.

Распознавание привычек, ведущих к увеличению веса

Некоторые из пищевых привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• Еда на ночь – перекус в течение вечера.
• Общественное питание – прием пищи в компании друзей или семьи.
• Эмоциональное питание – прием пищи в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, тревога, стресс, восторг или печаль.
• Отвлеченное питание – прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно начать решать более здоровым способом:

• Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусить, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Если вы едите перед телевизором или за рабочим столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и консистенция? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание перестать есть, когда сыты.

Какую энергию вы сжигаете в движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать скорость метаболизма на здоровом уровне.

Ведите дневник физической активности

Точно так же, как ведите дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы узнать, сколько физической активности вы выполняете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут или более. Разделите их на:

• Организованная деятельность – например, ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
• Случайные действия , такие как садоводство, работа по дому, стояние на работе или подъем тяжелых предметов.

Это поможет вам получить представление о вашем текущем уровне физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте план здорового похудения

Как только вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете терять вес.

Постарайтесь сделать свои цели УМНЫМИ – будь:

• Конкретный – точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо того, чтобы делать больше упражнений, уточните: я буду ездить на работу на велосипеде по понедельникам и средам.)
• Измеримый – по возможности используйте числа или суммы. (Например, я буду есть 2 фрукта каждый день.)
• Достижимо – нет смысла записывать цель, которую вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть вместо того, чтобы каждый будний вечер выпивать бокал вина во время просмотра моей любимой телепередачи, я выпью стакан воды.)
• Реалистичный — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я испытываю стресс, вместо того, чтобы перекусывать, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую. Я сосредотачиваюсь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
• Ограничение по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю пешком.)

Помните, что лучший способ похудеть — это делать это постепенно, внося небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Вы можете задать себе одно или два небольших изменения, над которыми будете работать за раз, добавляя их только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если что-то пойдет не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранить мотивацию в плане похудения

Если у вас есть план, будьте реалистами и старайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот некоторые предложения:

• Не полагайтесь на цифры на весах. Вместо этого измерьте окружность своей талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
• Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда — может быть, она свободна, или вы теперь влезаете в то, что пряталось в глубине шкафа.
• Станьте увереннее в деятельности, которую вы избегали (например, в способности не отставать от детей, не запыхавшись).
• Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий, или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым способом

Потеря и поддержание веса — это пожизненная приверженность здоровому образу жизни. Не меняйте все сразу — несколько небольших изменений в вашем рационе и движении в начале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (энергия)

Вы можете избавиться от жира, внеся несколько простых изменений в свои привычки в еде:

• Избегайте резких и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
• Старайтесь есть самые разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп из Австралийского руководства по здоровому питанию (Внешняя ссылка).
• Увеличьте потребление фруктов и овощей, особенно овощей, большинство из которых содержат мало калорий и клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
• Помните о порциях продуктов и напитков, которые вы потребляете: чем больше порция, тем больше в ней энергии.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
• Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки время от времени «дополнительными».
• Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух угощений в день. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться ограничить количество угощений до одного раза в день.
• Сколько стандартных порций вы выпиваете в течение недели?
• Попробуйте сбалансировать «дополнительную» еду дополнительными упражнениями. Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений вы можете себе позволить. Помните, что вы должны добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах выбором из групп более здоровых продуктов.
• Не исключайте никакую группу продуктов питания. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• Замените сладкие напитки водой.
• Избегайте употребления пищи для успокоения, например, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс. Попробуйте другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляйтесь, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку).
• Взгляните на факты: например, хотя можно легко съесть плитку шоколада для всей семьи за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем придумывать отговорки, например, быть слишком занятыми или уставшими, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренное количество физической активности около 30 минут в день может ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем обнаружить, что меньше устаем и у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что нам нравится.

Начинайте медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

• Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон).
• Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде.
• Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь включить в свой день движение. Паркуйтесь подальше или пользуйтесь общественным транспортом.
• Находясь на работе, разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
• Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, приобретите письменный стол или проводите собрания. Отправляйтесь на прогулку в обеденное время.
• Совершая покупки, паркуйтесь подальше.