Позы во время беременности и после родов могут подчеркнуть плоскую попу. Смещение веса вперед приводит к более плоскому виду (слева). Выравнивание грудной клетки по отношению к бедрам помогает восстановить кривизну (справа).

3) Ягодичные мышцы становятся меньше и слабее.

Во время беременности и после родов ягодичные мышцы становятся меньше и слабее. Есть две причины, по которым это может произойти.

• Требования беременности и послеродового периода приводят к изменениям в том, как вы стоите и двигаетесь. Когда таз подогнут, ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) работают не так эффективно, как в противном случае. Если ягодичные мышцы также не задействованы, они со временем становятся слабее и меньше
• Используй или потеряешь. Многие люди больше сидят на поздних сроках беременности и в первые месяцы после родов. Много сидеть всегда означает меньше ходить. И ходьба является основной силой, способствующей формированию и поддержанию ягодичных мышц в
.

Дело не только во внешности

Уменьшение ягодичных мышц — это не только эстетическая проблема.

Ягодицы работают рука об руку с мышцами тазового дна и кора. Если ягодицы постоянно сжаты или не работают должным образом, тазовое дно, вероятно, также не работает в оптимальной форме.

Укрепление ягодичных мышц поможет поддержать и защитить мышцы тазового дна.

Действия: Превратите свою ПЛОСКУЮ ПОПКУ в КРЕПКУЮ.

Итак, теперь мы (по крайней мере, частично) разгадали тайну вашего исчезновения туш, что вы можете сделать?

К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы напрямую повлиять на запасы жира в ягодично-бедренной области. Но вы МОЖЕТЕ заняться выравниванием своего тела и регулярно включать в свои тренировки упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы.

☑️ Обратитесь к своему выравниванию:

Долгосрочное решение проблемы выравнивания — это укрепление слабых мышц (например, ягодичных!!) и увеличение длины напряженных мышц для восстановления оптимального баланса.

С этим лучше всего обращаться к квалифицированному тренеру или физиотерапевту.

А пока вы можете обратить внимание на свою позу и внести некоторые простые изменения.

Если вы склонны к качающейся позе (таз подогнут, бедра выдвинуты вперед), научитесь заводить бедра на пятки и расслаблять ягодичные мышцы.

В этом посте я предлагаю свой любимый лайфхак по выявлению и исправлению раскачивающейся позы.

Если у вас наклон таза назад (подвернутый таз), представьте, что к копчику привязана веревка, и осторожно потяните ее к потолку. Создайте плавный подъем.

Регистрация несколько раз в день. Небольшие изменения со временем дают результаты. Не проявляйте сверхбдительности. Вот только тревогу наводит 🙂

☑️ Прогулка.

Меньше сидения, больше ходьбы. Ходьба — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы заставить таз двигаться, восстановить баланс тазового дна и начать восстанавливать функцию ягодичных мышц.

☑️ Работай над своей попой!

Долгосрочные изменения требуют изменения мышц. Самый эффективный способ внести изменения в ваши ягодичные мышцы (т.е. нарастить мышечную силу и мышечную массу) — это выполнять целенаправленные упражнения для ягодичных мышц.

Если вы только что родили или только начинаете тренироваться после долгого перерыва, я рекомендую начать с ягодичных мостиков, раскладушек и скольжения пятки и постепенно переходить к упражнениям, перечисленным здесь. Вы можете рассматривать эту раннюю послеродовую тренировку как отличную отправную точку.

Когда вы будете готовы, вот 4 промежуточных упражнения для ягодичных мышц, выбранные с учетом потребностей женщин в послеродовом периоде.

В этих упражнениях используется вес вашего тела или эспандеры, но не стесняйтесь добавлять дополнительную нагрузку, как указано выше.

1) Тяга бедрами

Подготовка: Вы можете выполнять это упражнение на тренировочной скамье или на краю дивана. Выберите поверхность, которая позволит вам согнуть колени под углом 90 градусов, когда ваши бедра вытянуты в верхней точке движения.

Советы по повышению эффективности: Выдохните и напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра. Вдохните, чтобы опуститься в исходное положение. Не перенапрягайте (не выгибайте) спину в верхней точке движения.

Прогресс: Добавьте сложности, включив мини-ленту с отведением или без отведения в верхней части движения.

2) Пингвин

Подготовка: Оберните мини-резинку среднего натяжения вокруг стоп и расставьте ноги примерно на расстоянии плеч.

Советы по исполнению: Сохраняйте напряжение, направленное наружу относительно ленты, пока вы переминаетесь с ноги на ногу. Схема дыхания в этом упражнении менее предписана; важно убедиться, что вы дышите и находите ритм, который кажется вам поддерживающим.

Прогресс: Используйте более жесткую ленту или замедлите движение.

3) Становая тяга на одной ноге с опорой на стену

Подготовка: Встаньте примерно в футе от стены, отведите одну ногу назад и упритесь ею в стену позади себя. Ваши колени должны быть рядом друг с другом, а приподнятая голень должна быть параллельна полу. При необходимости отрегулируйте расстояние от стены.

Советы по повышению эффективности: Вдохните, согните бедра и отведите ягодицы назад к стене. выдох, чтобы встать. Поддерживайте вертикальное положение голени на протяжении всего упражнения.

Прогресс: Добавить гантели в одну или обе руки.

4) Раскладушка на возвышении

Постановка: Постановка для этой позиции выглядит как боковая планка на коленях.

Советы по эффективности: Выдохните, чтобы открыть моллюск, вдохните, чтобы закрыть. Следите за тем, чтобы бедра не вращались вперед или назад.

Прогресс: Добавьте мини-ленту или изометрическую задержку. Чтобы добавить изометрическое удержание, выполните 10 повторений, а в последнем повторении удерживайте открытый моллюск, считая до 10.

Проверка формы

Все эти упражнения эффективны только в том случае, если вы используете правильные мышцы.

Упражнения 1 и 3 в первую очередь нацелены на максимальную ягодичную мышцу, самую большую ягодичную мышцу. Это, вероятно, тот, о котором вы больше всего осведомлены.

Упражнения 2 и 4 нацелены в первую очередь на среднюю ягодицу. Вы почувствуете эту мышцу там, где вы найдете внешний край заднего кармана.

Если вы не чувствуете, как сокращаются нужные мышцы, поэкспериментируйте с постановкой и дыханием и будьте очень внимательны при выполнении упражнения.

Восстановление ягодичных мышц после беременности может занять некоторое время, но при наличии терпения, правильного выбора упражнений и небольшой работы это вполне возможно. Продвигайтесь в своем собственном темпе и помните, что график каждого тела индивидуален. Не забудьте сосредоточиться на использовании правильных мышц и правильном дыхании, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений.

👋🏼 Не будь чужим

Надеюсь, эти советы были вам полезны! Попробуйте их и, пожалуйста, дайте мне знать, как они сработали для вас в комментариях ниже.

Ваша задница будет вам благодарна!

🍑 Дополнительные упражнения для развития ягодичных мышц: 

[ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ]: Научитесь выполнять наклоны бедра и становую тягу

Вот почему вам следует научиться приседать и выполнять становую тягу Тренировка с гирями после родов

Руководство пользователя для вашего тазового дна👇🏽👇🏽.
Получите БЕСПЛАТНУЮ копию
The No B.S. Руководство по более сильной и сухой беременности и послеродовому периоду.

Номер B.S. Путеводитель по СИЛЬНЕМУ И СУХОМУ Беременность и послеродовой период

Успех!

Запишите меня!!

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Автор Colette Bouchez

В этой статье

• 1. Ходьба
• 2. Глубокое дыхание животом с втягиванием живота
• 3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук
1ltelvic 5 90 9050 4. Kegels
• 6. Бонусные тренировки для мам и малышей

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и помогает снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагообразно, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: Это упражнение настолько легкое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно: это — вдохновляющее упражнение помогает привести живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Чем они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.