Набор веса при беременности – как не набрать лишний вес?

Оглавление:

• Каковы нормы оптимального веса?
• Таблица веса при беременности
• Как правильно взвешиваться при беременности
• Почему происходит набор веса?

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано¹. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каковы нормы оптимального веса?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма². Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности³:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии, что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма³.

Набор веса по триместрам при беременности различен³. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

Неделя	Минимум	Средний вес	Максимум
14	1,1	1,5	1,9
15	1,6	2	2,4
16	1,9	2,3	2,8
17	2,2	2,8	3,4
18	2,5	2,8	3,4
19	3	3,7	4,5
20	3,5	4,2	5
21	3,9	4,7	5,6
22	4,2	5,2	6,2
23	4,6	5,7	6,9
24	4,9	6,1	7,4
25	5,3	6,6	8
26	5,6	7	8,5
27	6	7,5	9
28	6,3	7,9	9,5
29	6,7	8,3	9,9
30	7	8,7	10,4
31	7,3	9	10,8
32	7,5	9,4	11,3
33	7,8	9,7	11,7
34	8,1	10,1	12,1
35	8,4	10,5	12,6
36	8,6	10,8	13
37	9	11,2	13,5
38	9,3	11,6	14
39	9,4	11,7	14,1
40	9,5	11,8	14,2

 

 

Как правильно взвешиваться при беременности

Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям. Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.

Почему происходит набор веса?

Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо. Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше.

Источники:

* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит. Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания.

1. Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016.
2. https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/how-much-weight-will-i-put-on-during-my-pregnancy/
3. Poston L. Gestational weight gain // https://www.uptodate.com/contents/gestational-weight-gain, дата обращения 07.10.2018.

CH-20220504-32

Как контролировать вес: 9 правил

Правильно питаться во время беременности трудно, ведь приходится лавировать между приступами тошноты, отсутствием аппетита и зверским голодом, толкающим на опустошение холодильника и налеты на ближайшие булочные. Эксперт Fox News Джули Ревелэнт, уже знакомая читательницам Мамы.ру, дает 9 советов, которые помогут взглянуть на меню для беременных разумно.

1. Быть спокойной
Как пишет эксперт, постоянная тревога, беспокойство о своем состоянии и мысли о контроле над аппетитом способны вызвать у беременной женщины стресс, что еще хуже, чем лишние калории. Она советует сосредоточиться на ощущениях во время еды и постараться питаться так, чтобы получать удовольствие от приготовленных блюд.

2. Выбирать питательную еду
Нужно сосредоточиться на витаминно-минеральном составе еды, а не на ее количестве. Необходимо следить, чтобы в пище в достатке содержалась фолиевая кислота (фасоль, авокадо), железо (красное мясо, печень), кальций (молочные продукты, зелень, орехи), витамин D (яйца, рыба, сливочное масло), омега-3 жирные кислоты (морепродукты, семена льна) и белок (молоко, мясо, бобовые).

3. Разрешать себе любимые продукты
Не следует накручивать себя и думать о том, что надо отказаться от некоторых продуктов. Если очень хочется съесть тарелку макарон с мясным соусом, то почему бы и нет. Просто стоит положить себе половину порции, а остальное заменить, например, бобовыми и свежими овощами, чтобы получить необходимую организму клетчатку.

4. Правильно смотреть на весы
Многие женщины во время беременности набирают вес неравномерно, поэтому не стоит паниковать после каждого взвешивания. Необходимо оценивать набор веса в среднем и смотреть на результат за определенный период (например, некоторые заметно поправляются в первом триместре, а затем набирают вес равномерно и по чуть-чуть). В любом случае беременность не время для строгой диеты!

5. Питаться регулярно
Нужно есть трижды в день и всегда носить с собой здоровый полезный перекус. Это может быть яблоко, горсть орехов или кусочки свежего болгарского перца с хумусом. Голод может застать беременную женщину внезапно и где угодно.

6. Не считать каждую калорию
Если до беременности индекс массы тела женщины был в норме, то во втором триместре ей нужно всего 340 дополнительных калорий, а в третьем – 450. Есть за двоих не нужно, но и считать каждый кусочек тоже не следует. Просто знайте, что съеденная помимо основных приемов пищи порция мороженого — это и есть те самые дополнительные калории.

7. Быть гибкой
Нет ничего ужасного в том, чтобы иногда позволять себе съедать большую порцию макарон с сыром – не всем нравится целыми днями есть брокколи на пару. Но здоровую еду необходимо готовить разными способами, тогда диета станет более разнообразной. Из брокколи, например, можно сделать суп, добавив в него горошка, зелени и ложку сливок.

8. Переосмыслить приступы голода
Часто возникающее желание поесть во время беременности совершенно нормально. Не нужно осуждать себя за это, но и не нужно всякий раз идти на поводу у организма, требующего пачку чипсов. Если вы в хорошем настроении, спокойны и чувствуете голод, можно съесть немного вкусностей, но если вы возбуждены или чем-то расстроены, лучше отвлечься от мыслей о еде и посвятить себя какому-нибудь успокаивающему занятию – чтению, йоге или сну.

9. Поговорить с врачом
Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишних килограммов, не можете организовать питание гармонично, обсудите это с врачом. Медики часто не обговаривают с беременными вопросы лишнего веса до тех пор, пока их не спросят.

Источник:

9 tips to gaining pregnancy weight the healthy way

For many moms, gaining enough— but not too much— weight during pregnancy is often a source of confusion and anxiety.

www.foxnews.com

Мамы делятся опытом: лишний вес во время беременности

Прибавка в весе – пожалуй, самая болезненная тема для всех женщин. Особенно, если дело касается беременности. Ведь за время ожидания ребенка будущая мама стремительно набирает килограммы. Как не перестараться и не набрать лишнего? Советы дают мамы нашего сайта.

Фотография: Shutterstock

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Мы в соцсетях

Управление набором веса во время беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Большинство женщин должны набрать от 25 до 35 фунтов (от 11,5 до 16 кг) во время беременности. Большинство из них набирают от 2 до 4 фунтов (от 1 до 2 кг) в течение первого триместра, а затем по 1 фунту (0,5 кг) в неделю до конца беременности. Количество прибавки в весе зависит от вашей ситуации.

• Женщинам с избыточным весом необходимо меньше набирать вес (от 15 до 25 фунтов или от 7 до 11 кг или меньше, в зависимости от их веса до беременности).
• Женщинам с недостаточным весом необходимо набрать больше (от 28 до 40 фунтов или от 13 до 18 килограммов).
• Вы должны набрать больше веса, если у вас больше одного ребенка. Женщинам, имеющим близнецов, необходимо набрать от 37 до 54 фунтов (от 16,5 до 24,5 кг).

Сбалансированная, богатая питательными веществами диета в сочетании с физическими упражнениями является основой здоровой беременности. Для большинства беременных женщин правильное количество калорий составляет:

• 1800 калорий в день в 1-м триместре
• 2200 калорий в день во 2-м триместре
• 2400 калорий в день в 3-м триместре

Большая часть веса, который вы набираете во время беременности, связана не с жиром, а с ребенком. Вот разбивка того, как складываются 35 фунтов (16 кг):

• Ребенок: 8 фунтов (3,5 кг)
• Плацента: от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Амниотическая жидкость: от 2 до 3 фунтов ( от 1 до 1,5 кг)
• Ткань молочной железы: от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
• Кровоснабжение: 4 фунта (2 кг)
• Жировые запасы: от 5 до 9 фунтов (от 2,5 до 4 кг)
• Рост матки: от 2 до 5 фунтов (от 1 до 2,5 кг)

Некоторые женщины уже имеют избыточный вес, когда беременеют. Другие женщины слишком быстро набирают вес во время беременности. В любом случае, беременной женщине не следует садиться на диету или пытаться похудеть во время беременности.

Лучше сосредоточиться на том, чтобы правильно питаться и вести активный образ жизни. Если вы не наберете достаточно веса во время беременности, у вас и вашего ребенка могут возникнуть проблемы.

Тем не менее, вы можете внести изменения в свой рацион, чтобы получать необходимые вам питательные вещества, не набирая слишком много веса. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь в планировании здорового питания.

Ниже приведены несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам начать.

Здоровый выбор:

• Свежие фрукты и овощи — хороший перекус. Они полны витаминов и содержат мало калорий и жиров.
• Ешьте хлеб, крекеры и хлопья из цельного зерна.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты. Вам нужно как минимум 4 порции молочных продуктов каждый день. Однако использование обезжиренного, 1% или 2% молока значительно снизит количество потребляемых калорий и жиров. Также выбирайте нежирный или обезжиренный сыр или йогурт.

Продукты, которых следует избегать:

• Натуральные подсластители лучше, чем продукты и напитки с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
• Еда и напитки, в которых сахар или кукурузный сироп указаны в качестве одного из первых ингредиентов, не являются хорошим выбором.
• Многие подслащенные напитки содержат много калорий. Читайте этикетку и следите за напитками с высоким содержанием сахара. Замените газированные напитки и фруктовые напитки водой.
• Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое. Лучший способ удержаться от нездоровой пищи или других нездоровых закусок — не иметь этих продуктов в своем доме.
• Снизьте потребление жиров. Жиры включают кулинарные масла, маргарин, сливочное масло, соусы, соусы, майонез, обычные заправки для салатов, сало, сметану и сливочный сыр. Попробуйте обезжиренные версии этих продуктов.

Питание вне дома:

• Знание количества калорий, жира и соли в пище может помочь вам питаться более здоровой пищей.
• Большинство ресторанов размещают на своих веб-сайтах меню и сведения о питании. Используйте их, чтобы планировать заранее.
• В основном ешьте в местах, где подают салаты, супы и овощи.
• Избегайте фастфуда.

Приготовление пищи дома:

• Приготовление блюд с использованием методов приготовления с низким содержанием жира.
• Избегайте жареной пищи. Жарка продуктов на растительном или сливочном масле увеличивает количество калорий и жира в еде.
• Запекание, приготовление на гриле, приготовление на гриле и варка являются более здоровыми способами приготовления пищи с низким содержанием жира.

Упражнения:

• Умеренные физические упражнения, рекомендованные вашим лечащим врачом, могут помочь сжечь лишние калории.
• Ходьба и плавание, как правило, безопасны и эффективны для беременных женщин.
• Обязательно поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений.

Если вы боролись со своим весом в прошлом, вам может быть трудно принять тот факт, что набирать вес сейчас нормально. Нормально чувствовать тревогу, когда цифры на шкале увеличиваются.

Имейте в виду, что для здоровой беременности вам необходимо набрать вес. Лишние килограммы сойдут после рождения ребенка. Однако, если вы наберете намного больше веса, чем рекомендуется, ваш ребенок также будет больше. Иногда это может привести к проблемам с доставкой. Здоровая диета и регулярные физические упражнения — ваши лучшие способы обеспечить здоровую беременность и ребенка.

Дородовой уход – контроль веса

Berger DS, West EH. Питание во время беременности. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 6.

Боднар Л.М., Хаймс К.П. Материнское питание. В: Резник Р., Локвуд С.Дж., Мур Т.Р., Грин М.Ф., Копел Дж.А., Сильвер Р.М., ред. Медицина матери и плода Кризи и Резника: принципы и практика . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019:chap 12.

Обновлено: Джон Д. Джейкобсон, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии, Медицинский факультет Университета Лома Линда, Центр фертильности Лома Линда, Лома Линда, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Как поддерживать здоровый вес во время беременности

Независимо от того, была ли ваша беременность долгожданной или внезапной, у вас, вероятно, возникнет несколько вопросов о том, как сохранить здоровье себе и ребенку. Мне как акушеру-гинекологу чаще всего задают вопрос: «Сколько веса мне следует набрать во время беременности?»

Не существует универсального ответа, но это важный вопрос. Поддержание здорового веса на протяжении всей беременности может снизить риск осложнений со здоровьем, связанных с рождением слишком большого или слишком маленького ребенка.

Если вы наберете слишком много веса, вы можете увеличить риск:

• Преэклампсии
• Гестационный диабет
• Плечо ребенка застревает во время родов (плечевая дистоция)
• Незапланированное кесарево сечение
• Тяжело сбрасываемые послеродовые килограммы

Набирать вес меньше рекомендуемого тоже рискованно. Младенцы с более низкой массой тела при рождении (менее пяти фунтов и восьми унций) могут с трудом сосать грудь, бороться с инфекцией и достигать вех развития.

Итак, что такое здоровый вес во время беременности? Смотря как.

Узнайте, сколько веса вам нужно набрать во время беременности.

Здоровый для вас вес может отличаться от веса других беременных женщин, которых вы знаете. Это связано с тем, что ваша предполагаемая прибавка в весе определяется на основе того, сколько вы весили до беременности. Если вы весите меньше, вам, возможно, придется набрать больше, чем женщине с более высоким весом до беременности. Если вы начинаете беременность с более высоким весом, вы должны стремиться набрать меньше килограммов.

В общем, вот сколько вы должны набрать, исходя из вашего веса до беременности.

Если ваш ИМТ…	Вас считают…	И вы должны получить…
Менее 18,5	Недостаточный вес	от 28 до 40 фунтов
18,5 — 24,9	Нормальный вес	от 25 до 35 фунтов
25 — 29,9	Избыточный вес	от 15 до 25 фунтов
Старше 30 лет	Тучный	от 11 до 20 фунтов

Имейте в виду, что если вы беременны двойней или более, рекомендуемая прибавка в весе может отличаться.

Ваша акушерка, акушер-гинеколог или семейный врач могут помочь вам установить цель здорового набора веса на приеме в первом триместре. Они также помогут вам контролировать свой вес и рост ребенка на протяжении всей беременности.

Соблюдайте сбалансированную диету.

Пончики и рогалики с высоким содержанием углеводов, вероятно, кажутся привлекательными, когда вы боретесь с утренним недомоганием в первом триместре, но сбалансированное питание является ключом к поддержанию здорового веса во время беременности. В то время как пренатальный витамин поможет вам передать витамины и минералы, которые нужны ребенку и вам, также важно, чтобы вы ели продукты, богатые питательными веществами.

Здоровое питание включает разнообразные продукты из основных пищевых групп, а также основные питательные вещества:

• Белки: Большинство беременных женщин должны потреблять не менее 70 граммов нежирных белков в день. К постным источникам белка относятся курица, рыба, яйца, бобы и даже молочные продукты.
  Греческий йогурт — отличный источник белка!
• Жиры: Это может показаться нелогичным, но жиры на самом деле не делают вас толстыми (в умеренных количествах). Во время беременности от 20 до 35 процентов от общего количества калорий должны поступать из здоровых жиров. Хорошие источники жира включают рыбу, такую ​​как лосось или тунец. (Держитесь подальше от рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель.)
• Углеводы: В качестве источников углеводов выбирайте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Старайтесь держаться подальше от нездоровой пищи, такой как чипсы и мороженое. Они не представляют никакой питательной ценности для вас и ребенка, поэтому вы можете остаться голодным и съесть больше.

Подсказка: вам нужно меньше калорий, чем вы думаете.

Люди могут поощрять вас есть за двоих, но правда в том, что во время беременности вашему организму не нужно много лишних калорий. На самом деле вам нужно всего 340 дополнительных калорий во втором триместре и 500 дополнительных калорий в третьем триместре.

Упражнения в течение 30 минут почти каждый день.

В дополнение к выбору здоровой пищи, активный образ жизни может помочь вам поддерживать здоровый вес. Мы рекомендуем 30 минут упражнений в большинстве дней или во все дни, если можете. Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте ходить пешком или плавать. Если вам слишком сложно найти 30 минут в день, попробуйте разбить упражнение на три 10-минутных блока.

Трудно найти время, чтобы оставаться активным во время #беременности? Попробуйте разбить упражнения на три 10-минутных блока в течение дня. Узнайте больше о поддержании здорового веса во время беременности в блоге @MedStarHealth #LiveWellHealthy.

Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы уже были активны до беременности, продолжайте тренироваться на уровне, удобном для вас и вашего врача. По мере того, как вы продвигаетесь вперед во время беременности, будьте осторожны с действиями, которые могут привести к падению. Ваш баланс не совсем то же самое во время беременности!

Следите за рекомендациями по набору веса по триместрам.

В первом триместре вам фактически не нужны дополнительные калории для поддержки роста ребенка. Для женщин, начинающих со здорового веса, мы рекомендуем прибавку в весе менее пяти фунтов. Стабильное увеличение веса более важно, поскольку ваша беременность прогрессирует во втором и третьем триместрах.

Если вы начали беременность со здоровым весом, вы можете рассчитывать на прибавку в 1-2 фунта в неделю с 12-й по 40-ю неделю. Но это может быстро накапливаться!

Допустим, вы набрали максимально рекомендуемый вес в пять фунтов в течение первого триместра. Затем вы будете набирать два фунта каждую неделю в течение второго триместра. К началу 28-й недели беременности вы уже набрали бы более 30 фунтов, а впереди еще двенадцать недель.

Регулярные разговоры о вашем весе во время дородовых посещений помогут вам не сбиться с пути и набрать достаточный вес с нужной скоростью. Ваш врач может предложить способы замедлить набор веса, гарантируя, что ребенок получает все, что ему нужно.

Воспользуйтесь этими советами, если вы слишком быстро набираете вес.

Если вы восприняли «еду за двоих» буквально и обнаружили, что приближаетесь к верхней границе своего диапазона в середине беременности, еще не поздно. Попробуйте следующие советы, чтобы вернуться на правильный путь.

• Ведите дневник питания. Запись того, что вы едите, действительно помогает вам быть ответственным за выбор питательных продуктов. Такое приложение, как myfitnesspal, может упростить отслеживание.
• Упражнения с другими людьми. Попросите вашего партнера, друзей или семью заняться с вами спортом. Простая ходьба может помочь вам контролировать свой вес и набраться сил, которые вам понадобятся во время родов.
• Термоусадочная Размеры порций . Помните, что вам не нужно много лишних калорий.