Как контролировать вес: 9 правил

Правильно питаться во время беременности трудно, ведь приходится лавировать между приступами тошноты, отсутствием аппетита и зверским голодом, толкающим на опустошение холодильника и налеты на ближайшие булочные. Эксперт Fox News Джули Ревелэнт, уже знакомая читательницам Мамы.ру, дает 9 советов, которые помогут взглянуть на меню для беременных разумно.

1. Быть спокойной
Как пишет эксперт, постоянная тревога, беспокойство о своем состоянии и мысли о контроле над аппетитом способны вызвать у беременной женщины стресс, что еще хуже, чем лишние калории. Она советует сосредоточиться на ощущениях во время еды и постараться питаться так, чтобы получать удовольствие от приготовленных блюд.

2. Выбирать питательную еду
Нужно сосредоточиться на витаминно-минеральном составе еды, а не на ее количестве. Необходимо следить, чтобы в пище в достатке содержалась фолиевая кислота (фасоль, авокадо), железо (красное мясо, печень), кальций (молочные продукты, зелень, орехи), витамин D (яйца, рыба, сливочное масло), омега-3 жирные кислоты (морепродукты, семена льна) и белок (молоко, мясо, бобовые).

3. Разрешать себе любимые продукты
Не следует накручивать себя и думать о том, что надо отказаться от некоторых продуктов. Если очень хочется съесть тарелку макарон с мясным соусом, то почему бы и нет. Просто стоит положить себе половину порции, а остальное заменить, например, бобовыми и свежими овощами, чтобы получить необходимую организму клетчатку.

4. Правильно смотреть на весы
Многие женщины во время беременности набирают вес неравномерно, поэтому не стоит паниковать после каждого взвешивания. Необходимо оценивать набор веса в среднем и смотреть на результат за определенный период (например, некоторые заметно поправляются в первом триместре, а затем набирают вес равномерно и по чуть-чуть). В любом случае беременность не время для строгой диеты!

5. Питаться регулярно
Нужно есть трижды в день и всегда носить с собой здоровый полезный перекус. Это может быть яблоко, горсть орехов или кусочки свежего болгарского перца с хумусом. Голод может застать беременную женщину внезапно и где угодно.

6. Не считать каждую калорию
Если до беременности индекс массы тела женщины был в норме, то во втором триместре ей нужно всего 340 дополнительных калорий, а в третьем – 450. Есть за двоих не нужно, но и считать каждый кусочек тоже не следует. Просто знайте, что съеденная помимо основных приемов пищи порция мороженого — это и есть те самые дополнительные калории.

7. Быть гибкой
Нет ничего ужасного в том, чтобы иногда позволять себе съедать большую порцию макарон с сыром – не всем нравится целыми днями есть брокколи на пару. Но здоровую еду необходимо готовить разными способами, тогда диета станет более разнообразной. Из брокколи, например, можно сделать суп, добавив в него горошка, зелени и ложку сливок.

8. Переосмыслить приступы голода
Часто возникающее желание поесть во время беременности совершенно нормально. Не нужно осуждать себя за это, но и не нужно всякий раз идти на поводу у организма, требующего пачку чипсов. Если вы в хорошем настроении, спокойны и чувствуете голод, можно съесть немного вкусностей, но если вы возбуждены или чем-то расстроены, лучше отвлечься от мыслей о еде и посвятить себя какому-нибудь успокаивающему занятию – чтению, йоге или сну.

9. Поговорить с врачом
Если вы чувствуете, что набрали слишком много лишних килограммов, не можете организовать питание гармонично, обсудите это с врачом. Медики часто не обговаривают с беременными вопросы лишнего веса до тех пор, пока их не спросят.

Источник:

9 tips to gaining pregnancy weight the healthy way

For many moms, gaining enough— but not too much— weight during pregnancy is often a source of confusion and anxiety.

www.foxnews.com

Мамы делятся опытом: лишний вес во время беременности

Прибавка в весе – пожалуй, самая болезненная тема для всех женщин. Особенно, если дело касается беременности. Ведь за время ожидания ребенка будущая мама стремительно набирает килограммы. Как не перестараться и не набрать лишнего? Советы дают мамы нашего сайта.

Фотография: Shutterstock

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Мы в соцсетях

Сбалансированное питание во время беременности

Питание во время беременности должно быть сбалансированным, поскольку гармония и баланс в питании улучшат самочувствие будущей мамы и помогут развитию плода. Ведь во время беременности все процессы в организме женщины перестраиваются. И чтобы все изменения проходили так, как нужно, беременной просто необходимо питаться правильно. 

Главные компоненты питания беременной

Часто беременных женщин больше волнует вопрос, как не поправиться за 9 месяцев, чем собственное здоровье. Но набор веса при беременности — это нормальный процесс. Как правило, женщина набирает 8-10 килограмм (12 при большом росте), так что если вес растет в этих границах, повода для беспокойства нет. Стоит позаботиться о разнообразном питании, в которое входят белки, углеводы, жиры и все необходимые микроэлементы и витамины. Питаться лучше дробно: до 5-6 раз в день небольшими порциями.

Белки играют важную роль в питании беременной. Их недостаток приводит к снижению иммунитета и устойчивости к стрессам, железодефицитной анемии. Так что в первом триместре беременности нужно употреблять 90-100 г белков в день, а во втором и третьем — до 120 г. Многие врачи считают,  что норма белка должна составлять 1-2 г на каждый килограмм веса беременной. Белки содержатся в рыбе, мясе, субпродуктах, молоке и молочных продуктах, зернобобовых, яйцах.

Суточная потребность в углеводах — 350-400 г. Здесь превышение нормы действительно может привести к проблемам с весом, а также увеличить размер плода. Так что важно ограничить или даже исключить сладости, мед, кондитерские изделия. Полезные углеводы — это, в первую очередь, каши, фрукты, свежевыжатые соки. Из сладостей беременным можно есть яблочный мармелад, зефир, пастилу. Желательно, домашнего приготовления, так как сладости, купленные в магазине, могут содержать вредные вещества.

О витаминах лучше поговорить с врачом — он подскажет, чего не хватает в организме и какой поливитаминный комплекс принимать (как правило, это Гендевит или Олиговит). В рационе беременной женщины должны быть также бобовые, крупы, хлеб грубого помола, печень, мясо, яйца, масло, свежие овощи и фрукты. Потребность в витаминах у беременных выше, так что лучше сочетать богатое полезными веществами продукты и медицинские препараты, назначенные врачом.

Считается, что потребность в жидкости у человека составляет от 2 до 2,5 литров в день. Однако у беременных часто проявляется склонность к отечности, так что норму лучше снизить до 1-1,2 литра или даже меньше. Рекомендуется простую воду заменить отваром шиповника, чаем, соком. Беременным желательно сразу же ограничит себя в соли — так отечность будет проявляться меньше.

Сбалансированное меню для беременных

Завтрак. На завтрак можно есть кашу с сухофруктами, творог или блюда из него, яйца, йогурт, фрукты, овощи, отварную рыбу. Пить рекомендуется зеленый или черный чай, некрепкий кофе, молоко.

Второй завтрак. Это легкий перекус: молоко с хлебом, йогурт, фрукты, сок.

Обед. Куриный бульон с лапшой, суп с фрикадельками или борщ с фасолью на первое; отварное мясо или рыба, сосиски или паровые котлеты с гарниром или салатом на второе; на десерт — компот, желе или мусс из ягод.

Полдник. Еще один перекус: фрукты, сухое печенье, сок или чай.

Ужин. Вареная рыба с овощами. Овощи тушите, а не обжаривайте. Можно и сварить, но внешне это будет не очень аппетитно, а беременную должна окружать красота, в том числе и в еде. Можете сварить гречку с куриной грудкой. Запить можете чаем с лимонов или зеленым чаем с печеньем.

Поздний ужин. И завершающий перекус перед сном: стакан кефира.

Как видите, меню достаточно простое, но содержит все полезные вещества, необходимые беременным. Это не значит, что все вкусности и деликатесы из своего рациона нужно исключить. Беременным можно позволять себе буквально все, но в разумных количествах. Полностью исключить рекомендуется только газированные напитки — они вредят и здоровью и весу мамы. И, конечно, пищевой «мусор»: чипсы, шоколадные батончики, картошку фри и т. д.

Мы дали лишь общие рекомендации по питанию, а индивидуальную диету поможет подобрать только врач. Акушеры-гинекологи в клиниках «Диамед» во время ведения вашей беременности будут следить в том числе и за питанием, назначат правильную индивидуальную диету и будут контролировать вес.

Не экспериментируйте с питанием, если у вас хронические заболевания пищеварительной, сердечно-сосудистой или выделительной систем. Да и вообще экспериментальные диеты — не для беременных! Так что забудьте о раздельном питании и монодиетах. Относитесь к своему рациону серьезно и старайтесь соблюдать баланс во всем — тогда Ваше здоровье и здоровье будущего малыша будет вне опасности.

Как безопасно похудеть во время беременности

Возможно, вы хотите, чтобы ваша беременность планировалась всеми возможными способами, включая заранее умеренный вес. Но для многих людей это нереально. Беременность, хотя и захватывающее время, может превратиться в дилемму веса для тех, кто уже имеет лишний вес. Это связано с неизбежным увеличением веса, связанным с рождением ребенка.

К счастью, все больше исследований показывают, что снижение веса во время беременности возможно и даже полезно для некоторых людей с высоким весом или ИМТ более 30.

С другой стороны, похудение не подходит во время беременности для тех, кто до беременности имел умеренный вес.

Если вы считаете, что потеря веса во время беременности может принести вам пользу, поговорите со своим врачом о том, как это сделать безопасно, не затрагивая плод.

Еще до своего рождения ваш будущий ребенок во многом зависит от вас. Ваше тело питает и носит их в течение примерно 40 недель, помогая им расти и развиваться. Избыточный вес может вызвать проблемы во время беременности, потому что он может мешать этим процессам.

Ожирение во время беременности может привести к:

• преждевременным родам
• мертворождению
• кесареву сечению
• порокам сердца у ребенка
• гестационному диабету (и диабету 2 типа в более позднем возрасте) тяжелая форма высокого кровяного давления, которая также может поражать другие органы, такие как почки
• апноэ во сне
• тромбы, особенно в ногах
• инфекции

Несмотря на такие опасности, лучший подход к снижению веса — последовательный, но постепенный план с упором на более здоровый образ жизни. Постепенная потеря веса лучше всего подходит для вашего тела и плода.

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, вот как безопасно это сделать во время беременности.

1. Знайте, сколько веса вам нужно набрать

Избыточный вес во время беременности иногда может сместить акцент на снижение веса. Но дело в том, что вы все равно наберете вес, и важно знать, насколько это полезно для здоровья. Ведь внутри тебя растет человек.

Следуйте этим рекомендациям по набору веса при беременности, разработанным Национальным институтом здравоохранения, в зависимости от вашего веса до беременности: 25 и 29,9: рассчитывают набрать от 15 до 25 фунтов

нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9): рассчитывают набрать от 25 до 35 фунтов 9 фунтов0016

2. Сократите потребление калорий

Первый способ сбросить лишний вес — это контролировать ежедневное потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является наиболее распространенной причиной увеличения веса. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. В течение недели это составляет около 500 калорий в день, которые нужно сократить.

Если до беременности у вас был вес, соответствующий вашему росту, вам, вероятно, потребуется от 2200 до 2900 калорий в день во время беременности. Но это будет варьироваться.

• триместр 1: никаких дополнительных калорий
• триместр 2: дополнительные 340 калорий в день
• триместр 3: добавить около 450 калорий в день к вашему обычному потреблению меньше калорий, когда вы не беременны

266 может помочь вам похудеть, но обязательно сначала поговорите с членом вашей медицинской бригады.

Начните с ведения журнала того, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем поговорите с диетологом о том, сколько вы можете безопасно сократить и какие планы питания помогут.

Этикетки пищевых продуктов в магазинах и ресторанах могут дать представление о том, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Если обычно вы потребляете гораздо больше калорий, чем это, рассмотрите возможность постепенного сокращения. Например, вы можете:

• есть меньшими порциями
• вырезать приправы
• заменить нездоровые жиры (например, сливочное масло) на растительные (попробовать оливковое масло)
• обменять выпечку на фрукты
• наполниться овощами вместо традиционных углеводов
• откажитесь от газированных напитков и вместо этого пейте воду
• избегайте большого количества нездоровой пищи, такой как чипсы или конфеты

Принимайте ежедневно витамины для беременных, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Фолиевая кислота особенно важна, так как помогает снизить риск врожденных дефектов.

Сокращая калории, важно потреблять достаточно, чтобы обеспечить энергией и питательными веществами себя и растущий плод.

3. Упражнения по 30 минут в день

Некоторые люди боятся заниматься спортом во время беременности, опасаясь, что это навредит их детям. Но это определенно неправда. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, в целом упражнения чрезвычайно полезны.

Это может помочь вам поддерживать свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.

Текущая рекомендация такая же, как и для не беременных: 30 минут активности в день. Если это слишком много для вас, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие периоды в течение дня.

Некоторые из лучших упражнений во время беременности:

• плавание
• ходьба
• садоводство
• йога для беременных
• бег трусцой

С другой стороны, вам следует избегать любой деятельности, которая:

• требует равновесия, например, катание на велосипеде или лыжах
• вызывает боль

  16

  16

• вызывают головокружение
• делаются на спине (после 12 недель беременности)

4. Решайте проблемы с весом как можно раньше второй и третий триместры.

Ваш ребенок также быстро растет в течение последних 2 месяцев беременности. Вы не можете контролировать увеличение веса, связанное с плодом и поддерживающими элементами, такими как плацента, поэтому лучше решать любые проблемы с весом на ранних сроках беременности.

Некоторые исследования показали успех коррекции веса во время беременности. Результаты показали, что женщины, получившие консультацию между 7 и 21 неделями беременности, менее склонны к набору лишнего веса в третьем триместре. Те же участвовавшие в исследовании участники также получали пользу от еженедельных встреч группы поддержки.

Это лишь один из примеров того, как раннее планирование помогает предотвратить набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть или контролировать общее количество веса, которое вы набираете во время беременности, обязательно попросите своего врача помочь вам разработать план на раннем этапе. Ваш врач также может направить вас к диетологу для получения дополнительной консультации и планирования питания.

Для большинства людей контроль веса безопаснее любой формы значительной потери веса. Несмотря на преимущества более низкого ИМТ во время беременности, похудение подходит не всем.

Частично проблема связана с традиционными методами похудения: сокращением калорий и физическими упражнениями. Во время беременности важно следить за потреблением калорий и заниматься спортом. Но чрезмерное усердие может нанести вред вашему ребенку. Вот почему большинство врачей не рекомендуют снижать вес во время беременности, если только у вас нет значительного избыточного веса. Обсудите любые вопросы или опасения, которые у вас есть, с вашим врачом.

Ваш врач может помочь вам принять наиболее безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете вернуться к плану похудения после рождения ребенка.

4 совета по контролю веса во время беременности

Tommy’s PregnancyHub

Существует множество способов поддержки, которые помогут вам контролировать свой вес во время беременности и после рождения ребенка.

Каждая женщина во время беременности набирает вес. Поскольку каждая беременная женщина набирает вес по-разному, официальных указаний относительно того, сколько веса вы должны набрать, не существует. Самое главное – поддерживать прибавку в весе на безопасном и здоровом уровне для вас и вашего ребенка.

Вот несколько советов, как контролировать прибавку в весе во время беременности.

1. Получите поддержку от акушерки

Если вас беспокоит ваш вес, рекомендуется поговорить с врачом или акушеркой. Они смогут поговорить с вами о вашем здоровье и здоровье вашего ребенка, а также будут следить за любыми потенциальными проблемами, связанными с весом.

Ваш врач или акушерка могут дать вам совет относительно количества упражнений, которые вы должны выполнять, и вашей диеты во время беременности. Если у вас избыточный или недостаточный вес, они могут организовать дополнительную помощь во время беременности и направить вас к специалисту-диетологу.

2. Получите поддержку от семьи и друзей

Большинство людей думают, что помогают, говоря что-то вроде «давай, ты сейчас ешь за двоих!» или поощрение вас к сокращению активности, чтобы вы могли отдохнуть. Но многие люди не знают, что вам не нужно есть за двоих, пока вы беременны, а физические упражнения безопасны и важны для вас и вашего ребенка.

Возможно, вам будет полезно сообщить своему партнеру, семье и друзьям, что для вас важно контролировать свой вес и что они могут вам помочь.

Например, вы и ваш партнер можете сделать правильное питание во время беременности более увлекательным, планируя все приемы пищи и готовя вместе. Вы также можете пригласить своего лучшего друга на здоровый ужин. Правильное питание во время беременности также поможет, если у вас недостаточный вес и вам необходимо набрать здоровый вес во время беременности. Хитрость заключается в том, чтобы заменить нездоровые закуски полезными. Попросите свою семью не приносить домой нездоровую пищу, потому что вы просто соблазнитесь. Вместо этого каждый может попробовать заменить чипсы, печенье и шоколад на более здоровые закуски, такие как фрукты или орехи, в течение девяти месяцев, чтобы поддерживать себя.

3. Занимайтесь спортом вместе с другими людьми

Существует множество различных видов упражнений, безопасных для беременных, так почему бы не попросить вашего партнера, членов семьи или друзей заняться с вами чем-то вместе. Это может сделать его более веселым!

• Проводите детей в школу или отведите их в парк.
• Поплавайте в местном бассейне. В некоторых бассейнах есть дородовые занятия по плаванию и физическим упражнениям или семейные развлечения, поэтому вы можете пойти со своим партнером и другими детьми, если они у вас есть. Или вы можете пойти в одиночку, когда будет тише, и поплавать.
• Отправьтесь с друзьями в поход по магазинам, который включает в себя быструю ходьбу.
• Отправляйтесь на прогулку после семейного ужина.
• Играйте с детьми в игры с мячом в саду, в местном парке или на пляже.
• Организуйте ночную танцевальную вечеринку, чтобы развлечься и развлечься.

4. Получите ваучеры Healthy Start

Healthy Start — это программа, охватывающая всю Великобританию, которая предоставляет бесплатные витамины и еженедельные ваучеры на молоко, простые свежие и замороженные фрукты и овощи и молочные смеси для детского питания.

Вы соответствуете требованиям, если получаете пособие и:

• вы беременны не менее 10 недель
• имеют детей в возрасте до четырех лет
• Все беременные женщины в возрасте до 18 лет имеют право на получение пособия независимо от того, получают они пособие или нет.

Чтобы узнать больше и подать заявку, посетите Healthy Start или позвоните по телефону 0345 607 6823

На других страницах этого раздела также содержится много информации, идей и советов о том, как контролировать свой вес во время беременности и после рождения ребенка. У нас также есть много информации о том, как вести активный образ жизни во время беременности и соблюдать здоровую диету во время беременности.