13. Создайте ритуал перед сном

Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном, лежание в предпочитаемой вами позе для сна (независимо от того, спите вы на животе, спине или боку) или принятие ночной ванны — важно, рутина работает на вас.

Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может быть слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

15. Приглушите свет светящимся светом

Свет является важным сигналом, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» ему находиться. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своем темном уютном убежище.

Магазин Casper Glow Light

16. Займитесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете себя беспокойно, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать несколько ззз.

17. Наденьте носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы буквально мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования высвобождения серотонина в мозге. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

Купите утяжеленное одеяло

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, глядя на часы, вы можете еще больше усугубить беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.

21. Подумайте о добавках мелатонина

Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Мелатонин также является прекрасной альтернативой снотворному. Однако, если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.

22. Попробуйте новую позу для сна

Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.

Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.

23. Воспроизведение расслабляющих звуков

Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойно спящим устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.

• Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
• Розовый шум — окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
• Коричневый шум — окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.

Звуковая машина или воспроизведение окружающих звуков с телефона могут помочь вам быстро заснуть. К популярным расслабляющим звукам для сна относятся:

• Звуки дождя
• Инструментальная музыка
• Управляемая медитация

Существует множество вариантов, сочетающих различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.

24. Гигиена сна

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Общие привычки гигиены сна включают:

• Лежать в постели, только если вы спите (без прокрутки на телефоне!)
• Отказ от дневного сна
• Вставать с постели, как только вы просыпаетесь утром кровати, если у вас проблемы с засыпанием
• Соблюдение строгого режима сна

Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.

25. Делайте достаточно упражнений в течение дня

Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня. Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно полностью тренироваться в тренажерном зале. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы тренируетесь более чем за 90 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.

26. Увеличьте воздействие солнечного света

Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.

Если вы по-прежнему не можете заснуть после всех этих советов, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сну. Таким образом, они могут правильно диагностировать причину, будь то хроническая бессонница или любое другое расстройство сна.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.

Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

корпус шины, начиная с лица и спускаясь вниз, пока вы делаете глубокие вдохи. Когда вы расслабите все свое тело, представьте расслабляющую сцену, например, лежащую в каноэ на спокойном озере, и засните.

Как заснуть за 2 минуты?

Дыхательное упражнение 4–7–8 выполняется всего за пару минут и помогает быстрее заснуть. Для этого упражнения вдыхайте через нос в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости, пока не заснете.

Как заснуть за 5 секунд?

Не существует быстрого способа заснуть в течение нескольких секунд, но с долгосрочными привычками для улучшения гигиены сна со временем засыпание должно становиться легче.

Как мой ребенок может быстро заснуть?

Создание режима сна и соблюдение его — ключ к тому, чтобы помочь вашему ребенку быстро заснуть.

7 лучших советов, которые помогут вашему ребенку уснуть

Автор: SleepScore Labs | 12 декабря 2016 г.

Сообщение ниже было первоначально опубликовано в блоге Lighting Science Group «The Lab Blog» 17 октября 2016 года.

Сон. Новоиспеченные родители просто не могут нарадоваться. Фактически, средний новый родитель теряет около двух часов сна в сутки, пока их ребенку не исполнится 5 месяцев, и около одного часа сна в сутки, пока их ребенку не исполнится два года. Это невероятные 350 часов лишения сна только в течение первого года жизни ребенка! Стоит ли удивляться, что так много новоиспеченных родителей чувствуют себя зомби?

У взрослых на наш 24-часовой циркадный ритм или биологические часы влияет ежедневное воздействие циклов света и темноты. Тусклый вечерний свет вызывает выработку гормона сна мелатонина, который вызывает у нас сонливость и помогает заснуть ночью. Утром солнечный свет вызывает выработку гормона кортизола, который останавливает выработку мелатонина и сообщает нашему телу, что пора действовать.

А вот с младенцами дело обстоит иначе. В утробе темно. Действительно темно. Все время. Младенцы действительно получают сигналы времени от своих матерей, пока они находятся в утробе матери, но в течение первых нескольких месяцев после рождения младенцы буквально не знают, который час. Обычно требуется несколько месяцев, чтобы их циркадные ритмы полностью развились, и дети начали самостоятельно вырабатывать мелатонин и кортизол в рамках своего естественного циркадного ритма мелатонина.
Вот почему новорожденные спят кажущимися случайными периодами по три-четыре часа, что примерно соответствует количеству времени, которое требуется им, чтобы поесть, переварить пищу и снова проголодаться.

К счастью, есть несколько простых шагов, которые могут предпринять молодые родители, чтобы как можно быстрее настроить биологические часы своего ребенка и помочь своим детям выработать здоровые привычки сна на всю жизнь.

Хотя циркадные ритмы вашего ребенка не будут полностью сформированы в течение нескольких месяцев, они начинают формироваться всего через несколько дней после рождения. Исследования показывают, что младенцы, которые днем ​​подвергаются естественному освещению, лучше спят ночью и быстрее адаптируются к 24-часовому циклу, чем те, кто подвергается воздействию только искусственного освещения в помещении. Простые шаги, такие как впускание утреннего солнца в детскую комнату, помогут вашему ребенку в конечном итоге научиться различать день и ночь.

Активность — еще один отличный способ установить здоровые дневные и ночные сигналы. Будучи взрослыми, мы, как правило, гораздо более активны днем, чем ночью. Так что не беспокойтесь о том, чтобы ходить по дому на цыпочках, когда ваш ребенок маленький. Вперед, запускайте посудомоечную машину, слушайте музыку и говорите своим уличным голосом. Проводя свой день как обычно, вы начнете приучать вашего ребенка к мысли, что дневное время — это наше активное время, а ночь — для отдыха.

Примерно на третьем месяце жизни младенцы начинают естественным образом вырабатывать собственный мелатонин. Когда это происходит, свет начинает оказывать гораздо более сильное влияние на циклы сна и бодрствования. В этом возрасте воздействие света в вечернее время подавляет выработку мелатонина у вашего ребенка и затрудняет засыпание. Никто этого не хочет, поэтому по крайней мере за час до того, как они отправятся спать, обязательно уменьшите воздействие на ребенка всех  источники света, включая сотовые телефоны, телевизоры, компьютеры и даже ночные светильники.

Регулярный режим кормления, активности и сна значительно облегчит настройку биологических часов вашего ребенка . Малыши любят рутину. Очень нравится . Помните: дети все еще пытаются осмыслить мир, поэтому им нравится точно знать, что произойдет, в каком порядке и когда. Начните устанавливать распорядок дня вашего новорожденного, выполняя одно и то же в том же порядке каждый день. Ешь, работай, спи, повторяй. Как только они это освоят, начните укладывать ребенка спать в 9 часов. 0386 в одно и то же время  каждый день, чтобы войти в ритм сонливости в это время.

Я усвоил это на собственном горьком опыте. Когда моя дочь была младенцем, мне приходилось практически каждую ночь выступать на Бродвее, чтобы уложить ее спать. Было рассказывание историй. Были колыбельные. Было качание. Были танцевальные номера.

Однажды ночью, когда она ужинала у подруги, она извинилась, чтобы уложить ребенка спать, и вернулась примерно через две минуты. Какие? Я выпросил у нее секрет, который, как оказалось, был очень прост. В отличие от меня, она научила своего ребенка успокаивать себя. Перед сном она просто уложила его в кроватку, выключила свет и оставила его расслабляться. Никакой суеты, никакой суеты. Несколько лет спустя, когда родился мой сын, я последовала ее примеру — и это сработало как волшебство. Сейчас ему 14, и он всегда хорошо спал.

Я не утверждаю, что плохо укачивать ребенка или петь ему колыбельную перед тем, как уложить его спать ночью, но я предлагаю, чтобы, укладывая его, когда он спит, но еще не спит, вы научите своего ребенка засыпать самостоятельно — это дар на всю жизнь.

Когда ваш ребенок будет готов заснуть, выключите все источники света в его комнате. Вопреки распространенному мнению, дети не боятся темноты. Помните, они только что провели девять месяцев счастливыми и очень довольными в милой темной утробе. На самом деле для них полезнее научиться спать в полной темноте, и это поможет им достичь самой важной стадии сна.

Если вам необходимо включить свет в детской для таких вещей, как ночное кормление или смена подгузника, у нас есть множество доступных вариантов ночного освещения или попробуйте использовать научно разработанный свет, такой как Sleepy Baby ^®  отфильтровывает стимулирующий спектр синего света. Несмотря на то, что Sleepy Baby обеспечивает более чем достаточно успокаивающего теплого света для ночных занятий, он излучает очень ограниченное количество синего спектра света, поэтому мозг вашего ребенка воспринимает свет как темноту. В конечном счете, это облегчит засыпание и вам, и вашему ребенку.

Все мы люди привычки. Подумайте о том, как раздражительно вы становитесь, когда пропускаете тренировку или вам приходится пропускать утреннюю чашку кофе.

Младенцы ничем не отличаются. Мы все видели измученных, плачущих детей и их столь же разочарованных родителей в торговом центре, в аэропорту или в ресторане. Когда родители бросают ребенку вызов, пытаясь втиснуться в это последнее поручение перед сном, это выводит из строя их все еще развивающиеся циркадные ритмы.

Итак, сделайте себе и своему ребенку одолжение — придерживайтесь своего распорядка. Это будет неудобно, но в конечном итоге оно того стоит, когда они спят всю ночь — и вы тоже.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о ночнике Sleepy Baby. Увлечен здоровьем, окружающей средой и силой света, который положительно влияет на людей, растения и животных. Лаура недавно присоединилась к Lighting Science в качестве нового старшего вице-президента по маркетингу.