видео упражнений в домашних условиях

В третьем триместре женщина максимально приближается к завершительной стадии беременности – родам. Она замедляется, больше прислушивается к своим внутренним ощущениям. При этом совершенно не имеет значения, какой по счету родится ребенок.

Мировоззрение женщины изменяется на протяжении жизни, особенно если она уделяет внимание своему саморазвитию и прорабатывает кармические уроки. В результате, роды каждый раз проходят по-разному, т. к. она еще никогда не была матерью именно этого появившегося на свет малыша.

Практические занятия йогой для беременных в 3-м триместре формируются с учетом индивидуальных физических и психических особенностей беременной. Если до зачатия ребенка будущая мама не занималась йогой, а приступила к выполнению упражнений только на третьем триместре, то ей необходимо сначала ознакомиться с рекомендациями в статьях про первый и второй триместр .

Содержание

• Для чего?
• Особенности
• Мантра ОМ
• 6 асан в домашних условиях
• Подборка видео-комплексов
• Особенности дыхания для подготовки к потугам

Для чего?

На каждом этапе беременности основной целью йоги является подготовка тела и духа женщины к предстоящим родам, а также развитие здорового младенца и забота о его правильном положении в животе до рождения. На всех этапах беременности нужно создавать комфортные условия для занятий. Рекомендуется использовать вспомогательные материалы: валик, подушку, одеяло, блок. Особенно это важно в третьем триместре.

Особенности

1. В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
2. Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину. Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз). Поэтому любая самодеятельность исключена.
3. Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
4. Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно.
   
   Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Мантра ОМ

Звуковые вибрации способствуют благополучному деторождению. Но необходимо научиться делать это правильно. Извлекать продолжительный, качественный звук и при этом не вызывать дискомфорт в собственном теле или у окружающих людей, довольно сложно. Для этого нужно научиться рождать «опорный», глубокий звук, возникающий в животе и вибрирующий в области диафрагмы. Простым горловым пением такой звук не удержать, можно сорвать голос. В современном мире подобные навыки уходят в небытие из-за слишком тесного проживания, а также по причине отсутствия возможности и необходимости развивать свои голосовые данные. Но в последнем триместре будет лучше, если женщина уделит внимание этому процессу.

В чем польза пропевания мантр при родах?

1. Естественный обезболивающий эффект через вибрации.
2. Учит не задерживать дыхание во время болевого синдрома, это вредно для тазовой области.
3. Сохраняет силы и энергию во время схваток. Продолжительное извлечение звука помогает пережить всю схватку с минимальной потерей сил.
4. Не допускает страх или негативные мысли, женщина полностью сосредотачивается на извлечении звука.

Регулярные практические занятия по пропеванию мантр в течение часа-получаса помогут будущей матери делать это правильно, без повреждения голосовых связок. Мантра «ОМ» проста для запоминания и не требует каких-то особых знаний.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

1. Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик. Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
2. Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
3. Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
4. С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам. Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома.

Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей. Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям.

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Подборка видео-комплексов

Мы собрали для вас несколько комплексов для выполнения на третьем триместре в домашних условиях:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
2. Сделать спокойный, медленный вдох.
3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким  продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Вынашивая малыша, многие женщины беспокоятся о том, что их тело навсегда изменится, утратит стройность и гибкость. Нередко в этот период они ощущают слабость и упадок сил, чувствуют, как с каждым днем становится все труднее сохранять былую активность.
Исправить это положение и помочь сохранить красивую фигуру поможет йога для беременных, видео и описание которой мы представляем вашему вниманию.

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Основной комплекс упражнений можно выполнять и дома. Йога для беременных в домашних условиях отличается лишь тем, что в процессе занятия женщина больше ориентируется на собственные ощущения, чем на указания инструктора. Прислушиваясь к своему телу, она понимает, правильно выполняется то или иное движение, или нет.

Во время занятий йогой прислушивайтесь к своему телу

Начиная занятия йогой проконсультуруйтесь с лечащим врачом и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Вам должно быть комфортно и спокойно во время занятий.

Не имеет значения, когда начинает осваиваться йога для беременных: 1 триместр имеет свои преимущества, 2 и 3 триместр – свои. Главное – начать действовать тогда, когда вы видите в этом необходимость.

Замечательная практика во время занятий разговаривать с малышом (можно даже внутри себя). Малыш будет чувствовать, что все хорошо, мама занимается. Да и для мамы это будут светлые и добрые минуты взаимодействия с ребенком.

Итак, вот описание базового комплекса упражнений.

№ 1 — Поза щенка

Опираемся на колени, руки вытягиваем вперед, максимально растягивая грудной отдел позвоночника. Не должно ощущаться напряжение в пояснице или ягодицах – только приятное расслабление и растяжение мышц спины.

№ 1 — Поза щенка

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках

Это упражнение не столько расслабляет, сколько тренирует мышцы спины. Приподнимая и вытягивая параллельно полу руку и противоположную ногу, следите за тем, чтобы поясница не перенапрягалась. Если вы выбрали для освоения комплекса йога для беременных 3 триместр, осторожно делайте это упражнение – под тяжестью животика спина устает еще быстрее.

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 1)№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 2)

№ 3 — Собака мордой вниз

Одно из классических упражнений, направленное на вытяжение позвоночника. Для удобства, ноги ставим на ширине коврика, можно немного согнуть их. Акцент делаем на растяжение мышц спины, особенно в поясничном отделе.

№ 3 — Собака мордой вниз

Если вы выбрали для начала освоения комплекса йога для беременных 2 триместр или последний триместр беременности, почаще выполняйте это упражнение- оно поможет избежать мучительных болей в спине.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

Для выполнения этого упражнения ставим колени на ширине коврика, одну руку отрываем от пола и поднимаем вверх, при этом спина как бы удлиняется и расслабляется.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

№ 5 — Поза зайца

Из положения на коленях садимся на пятки. Разводим колени на ширину коврика, и вытягиваемся вперёд за руками. Если появляются неприятные ощущения в коленях под таз подложите подушку.

№ 5 — Поза зайца

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

Это упражнение помогает укрепить мышцы таза. Ставим ноги прямо, ладони соединяем на уровне груди. Приседаем так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусов. Бедра при этом разворачиваем наружу, не заваливаемся на внутреннюю часть стопы. Раскрываем таз, держим позу несколько секунд, встаем.

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

№ 7 — Поза бабочки

Поза бабочки отлично поможет раскрытию таза и грудной клетки. Колени тянем вниз, расправляем грудную клетку, придерживаясь руками сзади.

№ 7 — Поза бабочки

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

Еще одно упражнение для растяжения тазовых мышц. Ложимся на спину, ноги подтягиваем вверх, вдоль туловища, так, чтобы колени оказались на уровне груди.

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.

Йога для беременных (1 триместр)

Упражнения в 1 триместре беременности надо выполнять очень аккуратно. Прислушивайтесь к своему телу.

Йога для беременных для 1-ого триместра (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (2 триместр)

Занятия проходят на природе, позволяя обрести дополнительный заряд умиротворения.

Йога для беременных для 2-ого триместра (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (3 триместр)

Йога для беременных для 3-ого триместра (видео):

Смотрите это видео на YouTube

60 — минутное занятие йогой (все сроки беременности)

Отличная проработка всего тела. Все выполняется мягко и спокойно.

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (40 минут)

Йога для беременных — раскрытие тазобедренных суставов, проработка рук, плеч и спины.

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (студия онлайн фитнеса)

Смотрите это видео на YouTube

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) отзывы:

Когда была беременна очень любила такие занятия) А еще спасало от боли в спине. (alevita)

12 лучших поз йоги для третьего триместра, преимущества и меры предосторожности

Эти позы йоги помогут расслабить тело и разум перед родами.

Подтверждено исследованиями

MomJunction верит в то, что предоставляет вам достоверную информацию, подтвержденную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований.

Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: Shutterstock

Третий триместр беременности — это время, когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить растущую матку. Это также приносит дискомфорт, такой как боль в спине, усталость, затрудненное дыхание, одышка и отек рук и ног (1). Йога в третьем триместре может помочь облегчить эти проблемы. Также считается, что он помогает при усталости, бессоннице и задержке воды (2).

Однако не все позы йоги подходят для третьего триместра. Следовательно, желательно заниматься йогой под руководством сертифицированного тренера по йоге (3).

Здесь мы поможем вам узнать о безопасности йоги в третьем триместре, включая безопасные позы, преимущества и меры предосторожности.

Польза йоги в третьем триместре

Занятия йогой во время беременности помогают расслабить ум и тело (4) (5).

• Тревога и депрессия: Йога фокусируется на связи ума и тела, что помогает уменьшить тревогу и депрессию у большинства беременных женщин.

• Стресс: Беременность без стресса может быть достигнута с помощью пренатальной йоги в последние месяцы, когда уровень гормонов находится на пике.

• Преэклампсия: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов.

• Роды: Занятия йогой в третьем триместре помогут укрепить мышцы кора или тазовой области и подготовить тело к родам. Пренатальная практика йоги может снизить риск дисфункции таза во время родов. По теме: Преэклампсия: симптомы, причины и лечение

Краткий факт

Техники йоги для дыхания и релаксации могут помочь уменьшить родовую боль (4).

Лучшие позы йоги для третьего триместра

Некоторые из лучших поз йоги или асан, которые вы можете попробовать в третьем триместре беременности: (2) : боль и напряжение в ногах.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Поместите правую ногу над левой, например, правая нога должна свисать над левой.
• Держите пальцы правой ноги левой рукой и лодыжку правой рукой.
• Аккуратно поверните лапку в обоих направлениях по десять оборотов в каждом.
• Повторите для другой ноги.

2. Растяжка живота

Это помогает облегчить боль в верхней части спины и снять напряжение со всего тела.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Лягте на спину и согните правую ногу к груди.
• Расставив руки в стороны, поверните верхнюю часть тела влево.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и отдохните.
• Повторить с другой ногой и повернуться в противоположном направлении.

3. Поза бабочки

Эта поза, также называемая Баддха Конасана, помогает расслабить мышцы бедра или таза и улучшить кровообращение в области таза.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Сядьте и соедините обе ноги так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом.
• Держите ноги руками.
• Махи обеими ногами вверх и вниз
• Повторите движение 20-30 раз.
• Расслабьтесь и аккуратно выпрямите ноги.

4. Поза полубабочки

Эта поза йоги подготавливает область таза к комфортным родам.

Изображение: Shutterstock

Шаги (6):

• Сядьте на коврик для йоги и вытяните правую ногу вперед, согнув левую ногу.
• Удерживая левую руку на левом колене, правой рукой возьмитесь за пальцы правого колена.
• Дышите нормально и оставайтесь в позе несколько секунд.
• Повторить для другой ноги.

Связанный: 9 лучших упражнений для естественного стимулирования родов

5.

Лежа на боку

Модифицированная Шавасана может расслабить ваш разум и обеспечить комфортный сон.

Изображение: iStock

Шагов:

• Лягте на правый бок, правая рука под голову.
• Поместите подушку между ног и подтяните левую ногу к груди.
• Вы можете положить левую руку на живот для поддержки.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд и повторите на другую сторону.

6. Поза ребенка

Асана Шишу раскрывает туловище и снимает нагрузку с плеча.

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на колени на коврик для йоги и наклонитесь вперед, вытянув руки.
• Сохраняйте положение лицом вниз, медленно дыша.
• Повторяйте как вам удобно.

Альтернативная поза: Хотя поза считается безопасной и выполнимой для третьего триместра, вы можете изменить позу ребенка по своему усмотрению (6). Вы можете поднять свой зад и вытянуть руки дальше, чтобы превратить его в позу щенка.

7. Поза «кошка-корова»

Поза кошки-коровы фокусируется на позвоночнике и шее и повышает их гибкость вместе с плечами. Кроме того, это также может помочь в исправлении положения ребенка и тонизировании репродуктивной системы.

Изображение: Shutterstock

Изображение: Shutterstock

Шаги:

• Встаньте на руки и колени.
• Вдохните, прогнув спину вниз и запрокинув голову назад.
• Выдохните, выгибая спину вверх и опуская голову.
• Повторите это пять-десять раз и отдохните.

8. Поза гирлянды

Эта йога помогает укрепить мышцы бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

Шаги (7):

• Встаньте, расставив колени.
• Присядьте на корточки, сложив ладони в молитвенном положении.
• Дышите нормально и держите спину прямо.

9. Поза богини

Эта йога полезна для укрепления мышц бедер, спины, живота и матки.

Изображение: Shutterstock

  Шаги:

• Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки вверх.
• Согните колени под углом 90°, опустив руки к плечам ладонями вверх.
• Вдыхайте, растягиваясь, и выдыхая, наклоняясь.

10. Поза «ноги вверх по стене»

Может помочь при отеках беременных или припухлости ног.

Изображение: Shutterstock

Шаги (8):

• Лягте на спину и упритесь ногами в стену.
• Для удобства можно положить несколько подушек под голову.
• Опустите руки по бокам и сделайте глубокий вдох.

11. Шавасана (поза трупа)

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение со спины и шеи.

Изображение: Shutterstock

Шаги (8):

• Лягте на спину в расслабленном положении.
• Расставьте ноги поудобнее, а руки аккуратно положите по бокам.
• Расслабьте мышцы, закрыв глаза и сосредоточившись на расслаблении тела.

Связанный: 8 советов, как справиться с болью в плечах во время беременности

12. Вращение плечами:

Это может помочь стимулировать молочные железы, а также снять напряжение в спине и шее.

Шаги:

• Дотроньтесь кончиками пальцев до плеч.
• Вращайте руками и плечевым суставом, как будто рисуете круги локтями.
• Продолжайте пять раз в прямом направлении, а затем пять раз в обратном направлении.
• Дышите регулярно.

Краткий совет

Во время беременности на поздних сроках, когда выпяченный живот может влиять на равновесие, занимайтесь йогой возле стены или стула для поддержки. Используйте подушки, валики и подушки, чтобы сделать позы более удобными (11).

Меры предосторожности при занятиях йогой для беременных

Важно соблюдать определенные меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности (8) (9).

• Избегайте напряженных или сложных занятий йогой, которые могут вызвать давление на живот.

• Придерживайтесь упражнений йоги, включающих дыхание или медитацию, а не интенсивные позы.

• Некоторые позы йоги могут привести к осложнениям беременности, таким как преждевременные роды. Следовательно, важно практиковать только рекомендованные врачом йоги.

• Не практикуйте горячую йогу или бикрам-йогу, так как это может повысить температуру тела, что приведет к гипертермии.

На что обратить внимание

Избегайте поз йоги, таких как Наукасана (поза лодки), Випарита Шалабхасана (поза Супермена), Чакрасана (поза Колеса), Ардха Матсиендрасана (Поворот позвоночника сидя), Бхуджангасана (поза Кобры) и Халасана (поза плуга) во время беременности (7).

Связанный: Перегрев во время беременности: признаки, причины, риски и профилактика

1. Безопасна ли собака вниз в третьем триместре?

Поза собаки в йоге вниз или Адхомукхасана считается безопасной во время беременности. Однако делайте это с осторожностью и не практикуйте позы, которые требуют слишком много усилий или вызывают утомление (10).

2. Какие позы йоги небезопасны при беременности?

Во время беременности следует избегать поз йоги, включающих перевернутые положения, прогибы и интенсивную тренировку брюшного пресса. Примерами являются поза колеса, поза вороны и позы лежа (2) (11).

Йога может быть одной из лучших лечебных практик для эмоционального и физического баланса тела во время беременности, особенно йога в третьем триместре может быть весьма полезной. Хотя описанные выше практики йоги в третьем триместре не могут гарантировать безболезненные роды, они могут помочь вам расслабиться, успокоить ум, облегчить боль и подготовиться к комфортным родам. Тем не менее, вам следует избегать интенсивных и сложных поз йоги и проконсультироваться с врачом перед выполнением любой формы йоги или упражнений в любое время во время беременности, чтобы избежать возможных осложнений.

Основные указания

• В третьем триместре вы можете заниматься пренатальной йогой, которая включает в себя медитации и дыхательные упражнения, а не интенсивные позы.
• Йога помогает снять стресс и тревогу в третьем триместре, а также помогает при родах, укрепляя мышцы тазового ядра.
• Растяжка живота, вращение лодыжки, поза полубабочки, лежание на боку и поза ребенка — подходящие позы йоги для третьего триместра.

Каталожные номера:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Занятия спортом в третьем триместре.
   https://www. birthinjuryhelpcenter.org/exercising-pregnancy.html
2. Позы йоги для беременных в третьем триместре.
   https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester
3. Безопасно ли продолжать обычные занятия йогой?
   https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/it-safe-keep-doing-my-normal-yoga-class
4. Йога и беременность.
   https://utswmed.org/medblog/yoga-and-pregnancy/
5. Пренатальная йога Позы для облегчения болей во время беременности.
   https://rmccares.org/2019/06/04/prenatal-yoga-poses-to-ease-the-pains-of-pregnancy/
6. Лучшие позы йоги для хорошего самочувствия в третьем триместре.
   https://www.artofliving.org/us-en/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester
   
7. Йога Находка для беременных.
   https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-for-women/yoga-and-pregnancy
8. Пренатальная йога.
   https://www.marchofdimes.org/prenatal-yoga.aspx
9. Скажите «да» собаке: больше поз йоги безопасны во время беременности.
   https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/11/16/4558
   /say-yes-to-down-dog-more-yoga-poses-are-safe-during-pregnancy#
10. Позы йоги, которые нельзя делать во время беременности.
    https://www.ifwip.org/2018/08/18/yoga-poses-you-shouldnt-do-whilst-pregnant/
11. Йога для беременных: позы для третьего триместра.
    https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-thort-trimester

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Позы йоги для третьего триместра: как упражнения бабочки помогают беременным Узнайте, как каждое упражнение, включая упражнение «бабочка», приносит пользу вам и вашему ребенку! Наслаждаться!

---

Беременность – особое время в жизни женщины. Создание жизни и ношение еще одной души в течение девяти месяцев придает новый смысл вашей жизни. Возможно, это даже даст вам силы переносить длинный список жалоб, которые часто приносит беременность.

В третьем триместре лишний вес может вызывать значительный дискомфорт. У вас может развиться изжога, частое мочеиспускание и боль в пояснице. Могут возникнуть спазмы мышц живота, одышка, прерывистый сон, неуклюжесть.

У вас могут быть нестабильные суставы из-за гормона релаксина. Это позволяет вашему тазу расшириться, чтобы вы могли родить. Вы можете испытывать головокружение и отек рук и ног. Это происходит из-за замедления кровообращения, вызванного гормоном прогестероном.

По мере развития третьего триместра пренатальная йога может стать более сложной. Аналогичным образом, подъем по лестнице, завязывание шнурков на собственной обуви и переворачивание в постели могут вызвать проблемы. Ваш живот становится реальным фактором для рассмотрения. Так же как и общая усталость и ощущение тяжести.

Если раньше вы могли энергично практиковать йогу, теперь вы можете расслабиться. Будьте осторожны, когда приближается срок родов. Тем не менее, нет причин прекращать практиковать пренатальную йогу, если вы готовы к этому. Практика восстановительных поз йоги может помочь уменьшить усталость, бессонницу и задержку воды.

6 советов по практике йоги в третьем триместре

1. Примите и уважайте свою новую форму и размер. Не раздражайтесь из-за того, что не можете выполнять любимые позы. Вместо этого подстройте свою рутину под свою новую форму и размер тела. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка на случай, если поза станет трудной.

2. Используйте свою практику, чтобы создать больше места для вашего ребенка. В третьем триместре работа йоги заключается в том, чтобы освободить место в вашем теле для вашего ребенка. Выполнение поз, создающих ощущение открытости, таких как раскрытие грудной клетки и раскрытие бедер, поможет как сейчас, так и при родах. Эти позы также помогают вам раскрыться мысленно. Они помогут вам приспособиться ко всем изменениям, которые претерпевает ваше тело во время беременности.

3. Добавьте дополнительную дозу балансирующих асан. Балансирующие позы заставят вас чувствовать себя легче и более выровненными. Но нужно быть осторожным, чтобы делать их возле стены или стула. Дополнительный вес и выступающий живот, скорее всего, будут мешать вашему равновесию. Вам понадобятся модификации и реквизит.

4. Избегайте инверсий, прогибов и интенсивной работы на пресс. Многие из этих поз будут невыполнимы, учитывая вашу новую форму и вес. Не перенапрягайте и без того напряженные суставы и связки, особенно туловища.

5. Делайте упор на пранаяму , а не на асану. В предыдущем триместре вы использовали практику асан, чтобы присутствовать рядом с ребенком. Теперь интенсивная концентрация и уравновешенность являются важными навыками, которые нужно развивать в своей практике.

Включите в практику раскрытие бедер и грудной клетки, балансирующие позы и релаксационные позы. Но добавьте медитацию и много пранаямы (дыхания) при подготовке к родам. Используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Почувствуйте, как он кормит и подпитывает вашего ребенка. Используйте эту практику, чтобы почувствовать себя сильным, сосредоточенным и заземленным.

6. Лучше лежать на боку, чем лежать на спине. Избегайте лежания на спине. Это может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, которая возвращает кровь от ног к сердцу). Это давление уменьшит приток крови к матке.

Он также может вызывать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, до одной минуты. Переворачивайтесь на бок в течение 30 секунд между каждым упражнением на спину. Используйте подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

7. Соблюдайте диету с высоким содержанием кальция. В последние месяцы из костей выделяется кальций, обеспечивающий ребенка. Поэтому необходимо увеличить потребление молочных продуктов, сои, зелени и морских водорослей.

Признаками низкого уровня кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях. Они часто возникают в последние несколько месяцев, когда кости ребенка становятся более плотными. Природные источники кальция включают молочные и соевые продукты, морские водоросли и продукты из ламинарии. Орехи, зародыши пшеницы и пшеничные отруби также содержат кальций.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более здоровым родам. Это повысит уровень вашей энергии и замедлит метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и концентрацию.

Позы в третьем триместре (с 28 недель до родов)

1. Кантха и Скандха Санчалана (Мягкие вращения шеи и плеч) круги в обе стороны. Делайте медленные, плавные вдохи. Вращайте лопатки вперед-назад, вверх-вниз, по часовой и против часовой стрелки. Делайте каждое движение 3-5 раз.

Польза

Делайте это с мягким и легким дыханием, чтобы снять напряжение с головы, шеи и плеч.

2. Poorna Skandh Sanchalana (Полное вращение плечами)

Одна рука. Положите кончики пальцев правой руки на правое плечо. Медленно повращайте рукой и плечевым суставом, как бы рисуя большой круг кончиком локтя. Расширьте движение до полного вращения в плечевом суставе. Сделайте это 5 раз в одну сторону, а затем поменяйте направление на 5 кругов. Повторите с левой стороны.

Двойная рука. Поднимите руки вверх, положив пальцы на оба плеча. Медленно вращайте обе руки вместе большими кругами. Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад и коснуться их спереди. Пройдите 5 раз в одну сторону, а затем 5 раз в другую.

Вдохните, открывая грудную клетку, когда локти отводятся назад. Выдохните, когда локти соприкоснутся спереди.

Преимущества

Улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины. Снимает напряжение вокруг сердца и легких. Способствует лучшему дыханию. Помогает стимулировать правильную функцию молочных желез.

3. Вращение лодыжки

Поставьте правую ступню на левое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой. Поддерживайте правую лодыжку правой рукой. Осторожно вращайте правую лодыжку по большому кругу, до самого периметра движения. Сделайте по 10 плавных вращений в каждую сторону. Затем выполните по 10 вращений в каждую сторону другой лодыжкой. Координируйте движение с медленным, плавным дыханием.

Преимущества

Хорошо помогает при тугоподвижности и нарушении кровообращения в стопах. Помогает продлить время сидения в медитативных позах. Устраняет задержку воды, спазмы и постэпидуральное онемение в стопах и голенях.

4. Ардха Баддха Конасана (поза полусвязанного угла или поза полубабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое колено. Держите пальцы этой ноги левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно прижмите колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с другой стороны. Выполните около 10 медленных движений вверх и вниз каждой ногой. Это повторяющееся движение делает упражнение наполовину баттерфляем.

5. Баддха Конасана (поза связанного угла или полная поза бабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю часть бедер. Держите ноги обеими руками. Мягко подпрыгивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторите до 15-10 раз, чтобы выполнить полное упражнение «бабочка». Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Позы половинной и полной бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренных суставов. Они могут увеличить приток крови к тазовому дну и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедра и ног.

6. Марджариасана (Поза кошки)

Встаньте на ладони и колени. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Ваши колени должны быть на ширине бедер ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и плавно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться.

Преимущества

Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Тонизирует женскую репродуктивную систему. Это может помочь опустить ребенка ниже в матке и даже поспособствовать его правильному расположению (головой вниз, лицом к спине).

7. Асана Шишу или Баласана (Поза Ребенка)

Вернитесь снова в Ваджрасану, держа колени и бедра отдельно. Плавно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони упираются в пол. Отдых с легким дыханием. Если вам это не нравится, вы можете изменить ее на Позу щенка, подняв ягодицы и вытянув руки дальше.

Преимущества

Отлично раскрывает плечи и грудную клетку и освобождает туловище.

8. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки на голову. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Потянитесь всем телом сверху вниз. На выдохе поднимите руки над головой. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь цикл 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и психическое равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

9. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания вверх или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдыхая, вытяните обе руки над головой. Аккуратно потянитесь. Выдыхая, отпустите растяжку.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдыхая, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, ослабьте растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую длиннее.

Выдыхая, отпустите растяжку. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Снимает скованность в плечах и верхней части спины. Глубокое синхронизированное дыхание увеличивает объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

10. Поза бокового угла 1 и 2 ( Конасана 1 и 2 )

Вдохните и поднимите левую руку. Выдыхая, наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдохнув, поднимитесь. Выдыхая, опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдохнув, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать позу колокольни. Выдыхая, наклониться вправо. Держать. Вдохнув, вернуться в положение стоя. Выдыхая, опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает боковые стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

11. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, расставив ноги, вдохните и поднимите руки параллельно полу. Выдохните, вытяните и согните правый бок, чтобы приблизить правую руку к стопе. Держать. Вдохните, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение. Снимает боли в спине, ногах и во всем теле.

12. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и аккуратно работайте над тем, чтобы привести правое бедро параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Задержитесь в позе и несколько раз вдохните. Вдохните и выпрямите правую ногу. Выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину. Наполняет энергией все тело, а также вселяет мужество и уверенность в себе.

13. Уттанасана (Поза приседания и подъема или Поза богини)

Встаньте прямо на ноги на расстоянии около метра друг от друга, пальцы ног развернуты наружу. Сцепите пальцы обеих рук и дайте им свободно свисать перед телом. Медленно согните колени и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

14. Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла в положении лежа с опорой)

Войдите в Баддха Конасана (см. №5). Положите болстер для йоги в вертикальное положение так, чтобы один конец касался копчика. Сложите одно или два сложенных одеяла в центре валика. Переместите верхнюю часть тела лицом вверх на валик и одеяло, а еще одно сложенное одеяло положите под бедра. Расслабьте руки естественным образом в стороны. Вы также можете подложить под руки дополнительное одеяло и положить между ступнями блок, чтобы расширить таз. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут, медленно дышите и расслабляйтесь. Аккуратно перекатитесь на бок, чтобы выйти из позы.

Преимущества

Усиливает кровообращение в нижней части живота. Растягивает пах. Увеличивает внешнее вращение в бедрах, так как создает пространство вокруг таза. Это также успокаивает и расслабляет ваш беспокойный ум.

15. Наклоны таза

Лягте на спину, подложите валик под колени и вытяните руки над головой. Медленно вдыхая, вытяните правую руку длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите левой рукой. Ненадолго повернитесь на правый бок, а затем перевернитесь на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и правую ногу длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите с левой рукой и ногой.

Ненадолго повернитесь на правый бок, а затем перевернитесь на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и левую ногу длиннее левой руки и правой ноги.

Выдохните и расслабьтесь. Повторите на противоположной стороне. Выдохните и отпустите.

Преимущества

Может попеременно тонизировать (путем подъема) и смягчать (путем опускания) тазовое дно. Дает вам новое чувство свободы в области таза.

16. Расслабьтесь с модифицированной Шавасаной . Йога Нидра в модифицированной позе Шавасана с последующей пранаямой и медитацией.

Работа с дыханием и релаксация являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут стать особым временем для общения с ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью вашей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой. Поддержите правую щеку над переплетенными пальцами. Согните левую ногу в сторону и подтяните левое колено к ребрам.

Правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена. Если это неудобно, просто положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время поменяйте сторону. Согнутое колено и голову можно положить на подушку для большего комфорта.

Преимущества

Уделите себе достаточно времени для Шавасаны. В третьем триместре эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Это также перераспределяет лишний вес вокруг линии талии.

Из-за вашей ограниченной подвижности ваша практика йоги может стать тише. Вы можете уделять больше внимания работе с дыханием и медитации и меньше — асанам. Фактически, работа с дыханием, или Пранаяма , является важной частью практики третьего триместра. Это не только способствует расслаблению, но и помогает развить способность глубоко концентрироваться. Это можно делать отдельно, в любимой позе с раскрытием бедер (например, Баддха Конасана — поза связанного угла с опорой). Или вы можете использовать свое дыхание во время практики асан для развития концентрации.

Практика медитации или йога-нидра продвинет вас вперед, помогая полностью расслабиться и соединиться со своим внутренним «я». Если у вас уже есть практика медитации, продолжайте ее и попробуйте практиковать сразу после пранаямы. Настоятельно рекомендуется чередовать дыхание ноздрями до и после медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете рассмотреть возможность изучения простой и легкой техники под названием Сахадж Самадхи Медитация.

Психическая готовность. Йога поможет вам подготовиться не только телом, но и психологически. Он учит вас слушать свое тело и быть в моменте без ожидания. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании. Используйте длинные вдохи и выдохи через нос или выдохи через рот.

Пока вы представляли, какой будет жизнь, сейчас самое время, когда большинство мам начинают переключать свое внимание. Вы готовитесь к неописуемым (и часто непредсказуемым) переживаниям рождения и после него. Вы читаете много книг или записываетесь на занятия по рождению ребенка. Это замечательные вещи. Но нет лучшего способа подготовить тело и разум к рождению, чем полноценная практика йоги. Сюда входят позы, дыхание, практика осознанности, медитация и изучение философии.

Приведенная выше последовательность включает в себя некоторые из лучших практик йоги для третьего триместра. Они могут помочь подготовить ваше тело к физическим реалиям рождения. Они готовят вас мысленно ко всему, что может случиться. Йога не может гарантировать, что у вас будут легкие роды. Но сосредоточенность йоги на том, чтобы отпустить ситуацию и дать вещам развиваться, может быть утешением. Это особенно верно в это умственно, эмоционально и духовно напряженное время.

С ​​Днем Рождения!

Чтобы облегчить переход к родительским обязанностям, ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ онлайн-сеансом по дыханию и медитации с инструктором Beyond Breath. Он познакомит вас с медитацией SKY Breath, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать книгу «Медитация и беременность», чтобы получить дополнительные рекомендации по изучению SKY во время беременности.

Помогала ли вам йога во время беременности? У вас есть другие советы и позы йоги, которые вы хотели бы добавить? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и беременность  

Йога для беременных: позы для первого и второго триместра

Медитация и беременность

Этот контент не предназначен для замены профессиональная медицинская консультация, диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.