Содержание
Танцы во время беременности — mama.ru
Танцы – эта та же гимнастика. Они дают такой же эффект, как и другие способы подготовки к родам. Неважно, ходите ли в группу йоги для беременных, занимаетесь ли аквааэробикой, увлеклись ли сальсой, фламенко, будьте уверены, что в этот момент тренируются те самые мышцы, на которые придется наибольшая нагрузка во время родов. Помимо тренировки гибкости, пластичности, умения концентрироваться на собственном теле, вы получите еще и удовольствие от танца.
Будущим мамам стоит помнить, что танцы – это все-таки серьезная физическая нагрузка. Если вы раньше спортом не занимались, то до 20 недели беременности нагрузки должны быть очень щадящими. Избегайте резких движений, рывков и прыжков.
Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения для развития пластики тела. Сначала их можно делать у станка (если помните, так разминаются танцоры), а начиная с середины беременности, сидя или лежа, чтобы не перегружать вены и позвоночник. Главное – держите спину правильно.
Внимание! Будьте осторожны, не перерастягивайте мышцы, чтобы не вывихнуть один из суставов, которые размягчены сейчас действием гормона релаксина.
Правила занятий танцами во время беременности:
— Заниматься нужно регулярно, 3 раза в неделю, но недолго – 20-30 минут.
— Подбирайте нагрузку и движения по самочувствию и уровню физической подготовки.
— Нагрузку увеличивайте постепенно. Ваша способность управлять своим телом будет расти от тренировки к тренировке. Вы научитесь сохранять равновесие и координировать свои движения, а ваши мышцы окрепнут и приобретут упругость.
— Если вы почувствует головокружение, учащенное сердцебиение, усталость, занятие нужно прервать, или перенести на другой день.
Какие танцы выбрать во время беременности?
Идеальный вариант – записаться в группу для беременных женщин и заниматься танцем живота, сальсой, румбой, фламенко. Европейский танец пусть пока подождет.
Во время беременности в танцевальной моде – Восток! Такие движения полностью исключают чрезмерное напряжение мышц пресса и в тоже время мягко тренируют его и готовят тело женщины к родам.
Танец живота очень пластичен, и увеличивает гибкость позвоночника. Акцент танцевальных движений переносится на руки, плечи и спину, а вот разнообразные встряски и энергичные восьмерки бедрами пока практиковать не нужно.
Румба – прекрасный медленный танец с достаточно простым основным движением. Румбу не получится танцевать расслабленно: выражайте себя, но без резких движений.
Сальса – простой, экзотичный, уютный танец. Вы легко справитесь с несложными движениями, главное возьмите средний темп. Бедра активно двигаются разве что чуть в более медленном темпе, чем обычно.
Индийский танец – настоящая песня, слова которой — движения. Заманчиво выучить новый язык во время беременности, особенно такой красивый и интригующий. Воспользуйтесь такой возможностью.
Фламенко – это испанский танец, который вернет вам ощущение привлекательности и женственности. Он прекрасно укрепляет мышцы спины и оказывает лечебный эффект на организм.
Неторопливая восточная или испанская музыка сильно повышает настроение и несет организму положительный заряд энергии. В кровь поступают эндорфины (гормоны счастья), которые вам очень пригодятся через несколько месяцев, поскольку они позитивно влияют на процесс родов. Эндорфины помогают расслабиться, снимают напряжение, тем самым уменьшая боль.
Малыш не отстает от мамы, он танцует вместе с ней, радуется и слушает красивую музыку. Танцуйте с удовольствием!
Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для будущих мам и малышей, автор блога yoga-mama.ru.
Оригинал статьи на сайте Йога-Мама.
Поделиться
Твитнуть
Класс
Поделиться
Мы в соцсетях
Девочки, так можно ли танцевать во время беременности?!
Пожаловаться
Девочки, так можно ли танцевать во время беременности?!
«Не вредно ли? Танцевать при беременности. Все эти нагрузки, растяжки?», – спрашивает пользовательница Ирен из Воронежа. Подруги ее поддерживают, но призывают не давать нагрузку, если танцы и растяжку она не практиковала ранее.
Только один ответ из всех гласит: «не стоит».
«Добрый день! Девчонки, вредно ли танцевать танец живота при беременности?» – задает вопрос подругам на Бэби.ру Елена из Дмитрова.
И среди положительных ответов, призывающих к осторожности, но не запрещающих эту активность встречаются такие:
«Конечно нет, при танце оч. сильно напряжены мышцы живота, которые постоянно то напрягаются, то расслабляются. Займитесь лучше йогой для беременных или аквааэробикой. А вот если до беременности занимались (что очень полезно для женщин любых возрастов и комплекций), ваш организм хорошо подготовлен к родам»,
«Смотря какой организм… А так, думаю, до тонуса дотанцеваться можно)))», – добавляет Марийка.
В целом же большинство ответов однозначны: «нельзя».
Одна девушка переживает, что во время праздника дала себе возможность расслабиться и «прыгала, скакала и довольно долго, можно сказать, всю ночь провела в танцах», и добавляет: «Особенно переживаю, что именно прыгала((((( Везде пишут, что активные танцы запрещены… Может привести к отслойке плаценты и гибели плода.
.. Чувствую себя вроде хорошо, стоит ли беспокоиться, какие должны быть последствия таких танцев, могу ли сейчас ощутить их на себе? Или такие печальные последствия могут протекать бессимптомно?». К слову, пост был опубликован почти 4 года назад, сегодня у этой задорной мамы растет чудесная дочь Кристина, хотя, конечно же, среди тех, кто поддержал и попытался успокоить автора, были и те, кто непрозрачно намекнул, что танцы будущим мамам вредны.
А между прочим, слова «тебе это вредно» входят в число самых раздражающих фраз во время беременности. А нас раздражает, когда кто-то пытается раздражать женщин в положении. Поэтому мы решили: нет голословным утверждениям! И отправились за советом к специалистам, чтобы уже однозначно рассеять страхи всех-все-всех мам, которые даже в ожидании малыша любят повеселиться и хорошенького зажечь в танце:
Елена Кален, психологический тренер, эксперт в области семейных отношений, психологии снижения веса и здорового образа жизни:
«Если мама занималась танцами до беременности, то можно и во время нее.
Исключение составляет только первый триместр – из-за высокой угрозы для жизни плода. На это время занятия танцами лучше заменить прогулками на свежем воздухе.
Имеет значение, какие именно танцы практикует мама. Лучше всего согласовать физическую нагрузку с акушером-гинекологом, который ведет беременность.
Резкие движения с глубокими приседами, выпадами и шпагаты необходимо исключить. Нагрузки на пресс и область живота не должно быть».
Мы обратились и к гинекологам.
Акушер-гинеколог Шарен Бакашвили не делит мам в положении по триместрам, позитивно уверяя в ответ на вопрос «можно ли танцевать беременным?»:
«Да. Можно, и даже приветствуется. Движение – жизнь. Танец – это приемлемая физическая нагрузка и море положительных эмоций. Движение способствует хорошему самочувствию и улучшению кровообращения беременной женщины. Танец помогает укреплению мышц и связок. Женщина во время беременности не должна стать амебой.
Ведь впереди предстоят роды. Было бы прекрасно иметь хорошую физическую форму. Танцуйте сальсу или танго! Танцуйте так, как вам комфортно. Но если раньше не танцевали, то длительность нагрузки надо увеличивать постепенно. Устали – отдохните. Смените скорость движения. Радуйтесь и наслаждайтесь движениями тела. Приятная ритмичная музыка во время танца также способствует расслаблению и получению эстетического удовольствия. Танцуйте и будьте здоровы!»
Елена Лызлова, акушер-гинеколог ПМГМУ им. Сеченова, дает ряд важных инструкций для тех, кто уже поймал позитивную волну и слегка и мягенько (помните, в вас живет малыш!) начал покачивать бедрами:
«Одной из разновидностей физической нагрузки являются танцы. В зависимости от танцевального направления они могут способствовать развитию выносливости, гибкости и пластичности, улучшать силовые качества. Танцы позволяют поддерживать мышечный тонус. Выброс гормонов радости (эндорфинов) после занятий стабилизирует психо-эмоциональное состояние, заряжает положительным настроем на целый день.
Однако к танцам во время беременности существует ряд медицинских противопоказаний. Угроза прерывания беременности, вызванная истмико-цервикальной недостаточностью (когда шейка матки и матка не справляются с нагрузкой и начинают преждевременно раскрываться – Прим. Ред.) или повышенным тонусом матки, являются ограничением для любого вида физической активности.
В отсутствие противопоказаний женщинам в «положении» рекомендуется выбирать танцевальные направления, которые не требуют значительных физических и энергетических затрат, не сопровождаются сотрясением органов малого таза и активными движениями бедрами, прыжками. Этим условиям отвечают следующие виды танцев: бальные, бодибалет и танго.
Предпочтение следует отдать обуви на ровной подошве с амортизацией и фиксацией стопы, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Индивидуальные занятия позволяют подобрать оптимальную физическую нагрузку и движения, минимизировать риск развития осложнений и угрожающих жизни состояний.
В группе у инструктора по танцам нет возможности вникнуть в нюансы каждого организма, поставить технику выполнения движений. Совместные занятия танцами с отцом ребенка будут способствовать укреплению внутрисемейных взаимоотношений.
Таким образом, танцы во время беременности могут быть дополнением к дозированным пешим прогулкам. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для выявления абсолютных и относительных медицинских противопоказаний для занятий танцами».
Очень подробный и расставляющий все точки над i комментарий касательно танцев дает доктор медицинских наук, зав отделения невынашивания НЦАГиП им. Кулакова Н.К. Тетруашвили (и лично нас этот комментарий заставил танцевать от радости!):
Первый триместр беременности
Первые недели беременности – самое ответственное время, когда происходит формирование всех основных органов малыша и плаценты, при помощи которой плод будет получать все питательные вещества.
Возможно, Вас беспокоят слабость, тошнота, рвота, сонливость, а может быть, Вы совсем ничего нового не ощущаете, особенно в самом начале. Все равно лучше обратиться к врачу акушеру-гинекологу, который поможет Вам определить, все ли нормально, даст советы по питанию и режиму, назначит необходимое обследование.
Кроме того, Вы с врачом определите срок беременности.
Доктор посоветует Вам полноценно питаться, принимать витаминно-минеральные комплексы, не переутомляться на работе, отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь) и без необходимости не принимать лекарственные препараты.
При нормальной неосложненной беременности, физические упражнения не только безопасны, но и даже полезны для будущей матери и ребенка, ведь физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Но упражнения должны быть без фанатизма! Какой вид спорта во время беременности станет идеальным вариантом для вас – пилатес, йога, танцы, бассейн – определяет Ваш врач, исходя из Вашего состояния здоровья.
Заниматься самостоятельным назначением не стоит.
Второй триместр беременности
У большинства женщин состояние улучшается – проходят ранний токсикоз, изнурительная тошнота и рвота. Организм адаптируется к беременности.
Появляется аппетит. Необходимо больше употреблять продуктов, богатых белками (рыбу, нежирное мясо, птицу, творог, молочные продукты), витаминами и минералами (овощи, фрукты, зелень), по возможности ограничить сладкое, жирное, копченое, жареное, острое, исключить консервированные продукты.
В сроках от 17 до 20 недель будущие мамы впервые ощущают шевеление.
В этот период увеличивается нагрузка на сердце, это неудивительно, ведь функционирует «третий» круг кровообращения, снабжающий кровью ребенка.
В данном периоде будущая мама должна понимать, что физическая нагрузка для нее подбирается индивидуально, поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме, и далеко не каждая привычная и популярная тренировка ей подойдет.
Решение о каждом упражнении, будь то пилатес, йога или танцы, решается индивидуально с врачом и инструктором по физической нагрузке для беременных.
Третий триместр беременности
К 28 неделям беременности ребенок весит около 1 000 г и имеет рост 35 см. При ультразвуковом исследовании видно, что ребеночек может улыбаться, сосать палец, хватать себя за ножку. В эти сроки беременности отмечается интенсивный рост ребенка, формирование его мышц. Многие мамы отмечают, что шевеление стало более активным.
Однако, если роды произойдут так рано, то самостоятельно ребенок жить еще не сможет – его легкие недостаточно зрелые, и для выхаживания необходима специальная аппаратура. Поэтому не игнорируйте любые боли, немедленно обратитесь к врачу.
В третьем триместре будущая мама должна получать достаточное количество белка, поэтому необходимо есть молочные продукты, мясо, ограничивать себя в сладком.
Обязательно пейте витаминные комплексы для беременных, ведь потребность в микроэлементах растет с каждым днем.
В III триместре беременности изменяются молочные железы. Они увеличиваются в объеме, набухают, иногда из сосков выделяется светловатая жидкость – молозиво.
Врач решает вопрос о физической нагрузке, учитывая состояние женщины, ведь в данный период беременности матка увеличивается в размерах и не позволяет в полной мере дышать. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.
Физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью, однако в каждом случае вопрос о выборе упражнений, интенсивности и продолжительности физической активности решается индивидуально с врачом акушер-гинекологом и инструктором исходя из состояния женщины.
Нормальное течение беременности – залог успешного рождения здорового малыша».
Кстати, приглашаем принять участие в новом конкурсе «Беременные танцы»!
Что нужно для правильного развития маленького непоседы
Пальмовое масло в детском питании: за и против
Быть мамой – это постоянно узнавать свои сильные стороны
Комментарии
Узнавай и участвуй
Клубы на Бэби.ру — это кладезь полезной информации
Кто такие Коробыши? Давайте знакомиться!Проблемы у родителей: кто поможет?Зимний отдых: что выбрать?Есть ли альтернатива школе?Речевое развитие детей: когда начинать?
Танцы во время беременности — BabyCentre UK
В этой статье
- Безопасны ли танцы во время беременности?
- Как танцы помогут мне поддерживать себя в форме?
- Какие виды танцев лучше всего подходят для беременных?
- Каких танцев следует избегать?
- О чем еще нужно помнить, танцуя?
- Когда нельзя танцевать?
Безопасны ли танцы во время беременности?
Танцы — это безопасный и увлекательный способ заниматься спортом во время беременности (Haakstad et al 2016).
Если танцы для вас в новинку, лучше всего придерживаться несложных танцевальных занятий, не требующих прыжков и не слишком напряженных. Также стоит сообщить своему врачу или акушерке, что вы посещаете танцевальный класс.
Как танцы помогут мне поддерживать себя в форме?
Танцы помогают:
- сохранять гибкость
- укреплять мышцы
- работать с сердцем и легкими
(Harding 2017)
Лучше всего, это весело и общительно. Если вам не нравятся занятия в местном тренажерном зале, возможно, вам больше подойдет урок танцев.
Лучшие упражнения для беременных
От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы — вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не нанося вреда вашему ребенку. Другие видео для беременных
Поскольку танцы считаются аэробными упражнениями, это может способствовать 150-минутным умеренным упражнениям, которые вам рекомендуется делать каждую неделю во время беременности (Главные медицинские работники Великобритании, 2017 г.
). Вы можете присоединиться к классу или просто потанцевать под музыку в уединении собственного дома, если вам это больше нравится.
Какие виды танцев лучше всего подходят для беременных?
Если можете, попытайтесь найти танцевальный класс специально для беременных женщин, если он есть в вашем районе. Таким образом, вы будете знать, что все движения безопасны для вас. Или вы могли бы сделать урок аэробики с низкой ударной нагрузкой. Всегда сообщайте инструктору, на каком сроке беременности вы находитесь, в начале каждого занятия, чтобы она могла изменить любые движения, которые не подходят для вашего срока беременности.
Если вы уже в хорошей форме, цель состоит в том, чтобы сохранить ее сейчас, когда вы беременны, а не улучшить ее. (POGP, 2013 г., Насименто и др., 2012 г.)
Однако, если вы новичок в занятиях спортом и совершенно не в форме, но у вас здоровая беременность, вы сможете повысить уровень своей физической подготовки.
Когда вы танцуете, убедитесь, что вы все время держите одну ногу на полу, чтобы не так сильно давить на суставы. Гормональные изменения во время беременности делают вас более склонными к травмам (ACOG 2015), если вы чрезмерно растягиваете или нагружаете суставы.
Джазовый танец, самба, бальные танцы (без поддержки) и сальса — все это хорошо для поддержания формы, особенно на ранних сроках беременности. Но позже они могут стать более сложными. Нежный танец живота, в котором используются медленные, контролируемые движения, — отличный способ тренировки во время беременности.
Танец живота задействует мышцы живота и туловища и помогает сохранить гибкость спины. Это также поможет вам сосредоточиться на хорошей осанке. Во время танца живота вы, вероятно, почувствуете, как работают мышцы тазового дна, что поможет вам не мочиться, когда вы кашляете или чихаете.
Каких танцев следует избегать?
Хип-хоп, городские и уличные танцы не подходят беременным, потому что некоторые движения могут увеличить риск падения.
Вы должны заниматься балетом во время беременности, только если вы к этому привыкли. Балетные растяжки могут оказывать сильное давление на суставы, особенно на суставы таза, а стояние на одной ноге может вызвать боль в тазу. Старайтесь, чтобы ваши движения были малоэффективными.
Чечетка, которая включает в себя повторяющиеся прыжки и прыжки, может привести к травме суставов во время беременности и оказать давление на тазовое дно. Если вы хотите продолжить с тапом, поменяйте местами прыжки и скачки на шаги и тапы.
Будьте осторожны, чтобы не переутомиться. Не занимайтесь тяжелыми физическими упражнениями дольше часа, даже если вы привыкли к большому количеству упражнений до беременности (UK Chief Medical Officers 2017).
Если вы прислушиваетесь к своему телу и адаптируете свои танцевальные номера, вы вряд ли переусердствуете. Умеренные упражнения должны вызывать легкую одышку и незначительное потоотделение (Harding 2017). Вы должны быть в состоянии говорить или петь под музыку во время танца (UK Chief Medical Officers 2017).
Если вы запыхались или почувствовали головокружение, сбавьте темп или посидите несколько минут, пока не поправитесь. Всегда регулируйте интенсивность танца в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Избегайте любых форм танца, включающих прыжки и прыжки, а также внезапные и быстрые изменения направления, такие как повороты и повороты. Когда вы беременны, ваш центр тяжести меняется, что делает вас более уязвимыми к потере равновесия и падению.
Избегайте прогибов назад, сильных поворотов таза и резких движений бедрами, поскольку все они несут в себе риск перенапряжения спины и тазовых суставов, которые во время беременности ослабевают.
О чем еще нужно помнить, танцуя?
В первом триместре, если беременность протекает хорошо и вы готовы к ней, вы можете танцевать как обычно. Просто помните о некоторых мерах предосторожности.
Предварительно хорошо разогрейтесь, чтобы подготовить суставы и мышцы к упражнениям.
Это также постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем медленно охлаждает вас (Nascimento et al 2012).
Всегда берите с собой на занятия бутылку воды и пейте много до, во время и после занятий, чтобы избежать обезвоживания. Съешьте легкую закуску перед сеансом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, но не прямо перед сеансом, если у вас расстройство желудка.
Выберите танцевальную студию с хорошей вентиляцией или кондиционером, чтобы избежать перегрева. Вы также можете попробовать DVD с танцами для беременных, но вы не сможете воспользоваться опытом своего инструктора.
Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения для мышц тазового дна, чтобы не допустить подтекания мочи во время танца.
По мере того, как ваша беременность прогрессирует, а ваш животик становится больше, вам может понадобиться сделать ваши танцевальные занятия короче и медленнее.
Танцевальные движения, включающие длительное стояние на одной ноге, чрезмерное растяжение или удары ногами, требуют модификации.
Вам также может быть труднее сохранять равновесие. Притормози, если нужно. Никогда не заставляйте себя занимать позицию. Если что-то болит или становится трудно выполнять, не делайте этого.
Когда нельзя танцевать?
Если у вас есть хроническое заболевание или осложнение беременности, такое как гестационный диабет, особенно важно поговорить с врачом или акушеркой перед тренировкой.
Если у вас проблемы со спиной или тазом, например, боль в тазовом поясе, танцы могут вызвать слишком большую нагрузку на ваши суставы. Вам могут порекомендовать выполнять упражнения только под наблюдением врача или выбрать более мягкую форму упражнений.
Узнайте больше о своем любимом виде упражнений во время беременности:
- ходьба
- плавание
- йога
- пилатес
- бег
- аэробика
- 910117 Справочные материалы
0 АКОГ. 2015.
Физическая активность и физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде .
Американский колледж акушеров и гинекологов. Мнение комитета. www.acog.org [По состоянию на октябрь 2018 г.]Haakstad LA, Edvardsen E, Bo K. 2016. Влияние регулярных физических упражнений на артериальное давление у беременных женщин с нормальным артериальным давлением. Рандомизированное контролируемое исследование . Гипертония при беременности. Май 2016 г. [По состоянию на октябрь 2018 г.]
Хардинг, М. 2017 г. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. Patient.info [по состоянию на октябрь 2018 г.] Главные медицинские работники Великобритании. 2017 Физическая активность для беременных . Физическая активность и исследование беременности. Инфографика и справочное руководство. www.rcog.org.uk [По состоянию на октябрь 2018 г.]
Показать ссылки Скрыть ссылки
Танцы во время беременности — BabyCentre UK
В этой статье
- Безопасны ли танцы во время беременности?
- Как танцы помогут мне поддерживать себя в форме?
- Какие виды танцев лучше всего подходят для беременных?
- Каких танцев следует избегать?
- О чем еще нужно помнить, танцуя?
- Когда нельзя танцевать?
Безопасны ли танцы во время беременности?
Танцы — это безопасный и увлекательный способ заниматься спортом во время беременности (Haakstad et al 2016).
Если танцы для вас в новинку, лучше всего придерживаться несложных танцевальных занятий, не требующих прыжков и не слишком напряженных. Также стоит сообщить своему врачу или акушерке, что вы посещаете танцевальный класс.
Как танцы помогут мне поддерживать себя в форме?
Танцы помогают:
- сохранять гибкость
- укреплять мышцы
- работать с сердцем и легкими
(Harding 2017)
Лучше всего, это весело и общительно. Если вам не нравятся занятия в местном тренажерном зале, возможно, вам больше подойдет урок танцев.
Лучшие упражнения для беременных
От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы — вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не нанося вреда вашему ребенку. Больше видео о беременности
Так как танцы считаются аэробными упражнениями, они могут способствовать 150-минутным умеренным упражнениям, которые вам рекомендуется делать каждую неделю во время беременности (UK Chief Medical Officers 2017).
Вы можете присоединиться к классу или просто потанцевать под музыку в уединении собственного дома, если вам это больше нравится.Какие виды танцев лучше всего подходят для беременных?
Если можете, попытайтесь найти танцевальный класс специально для беременных женщин, если он есть в вашем районе. Таким образом, вы будете знать, что все движения безопасны для вас. Или вы могли бы сделать урок аэробики с низкой ударной нагрузкой. Всегда сообщайте инструктору, на каком сроке беременности вы находитесь, в начале каждого занятия, чтобы она могла изменить любые движения, которые не подходят для вашего срока беременности.
Если вы уже в хорошей форме, цель состоит в том, чтобы сохранить ее сейчас, когда вы беременны, а не улучшить ее. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Однако, если вы новичок в физических упражнениях и совершенно не в форме, но у вас здоровая беременность, вы сможете повысить уровень своей физической подготовки.
Когда вы танцуете, убедитесь, что вы все время держите одну ногу на полу, чтобы не так сильно давить на суставы. Гормональные изменения во время беременности делают вас более склонными к травмам (ACOG 2015), если вы чрезмерно растягиваете или нагружаете суставы.
Джазовый танец, самба, бальные танцы (без поддержки) и сальса хороши для поддержания формы, особенно на ранних сроках беременности. Но позже они могут стать более сложными. Нежный танец живота, в котором используются медленные, контролируемые движения, — отличный способ тренировки во время беременности.
Танец живота задействует мышцы живота и туловища и помогает сохранить гибкость спины. Это также поможет вам сосредоточиться на хорошей осанке. Во время танца живота вы, вероятно, почувствуете, как работают мышцы тазового дна, что поможет вам не мочиться, когда вы кашляете или чихаете.
Какие танцы следует избегать?
Хип-хоп, городские и уличные танцы не подходят беременным, потому что некоторые движения могут увеличить риск падения.
Вы должны заниматься балетом во время беременности, только если вы к этому привыкли. Балетные растяжки могут оказывать сильное давление на суставы, особенно на суставы таза, а стояние на одной ноге может вызвать боль в тазу. Старайтесь, чтобы ваши движения были малоэффективными.
Чечетка, которая включает в себя повторяющиеся прыжки и прыжки, может привести к травме суставов во время беременности и оказать давление на тазовое дно. Если вы хотите продолжить с тапом, поменяйте местами прыжки и скачки на шаги и тапы.
Будьте осторожны, чтобы не переутомиться. Не занимайтесь тяжелыми физическими упражнениями дольше часа, даже если вы привыкли к большому количеству упражнений до беременности (UK Chief Medical Officers 2017).
Если вы прислушиваетесь к своему телу и адаптируете свои танцевальные номера, вы вряд ли переусердствуете. Умеренные упражнения должны вызывать легкую одышку и незначительное потоотделение (Harding 2017). Вы должны быть в состоянии говорить или петь под музыку во время танца (UK Chief Medical Officers 2017).
Если вы запыхались или почувствовали головокружение, сбавьте темп или посидите несколько минут, пока не поправитесь. Всегда регулируйте интенсивность танца в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Избегайте любых форм танца, включающих прыжки и прыжки, а также внезапные и быстрые изменения направления, такие как повороты и повороты. Когда вы беременны, ваш центр тяжести меняется, что делает вас более уязвимыми к потере равновесия и падению.
Избегайте прогибов назад, сильных поворотов таза и резких движений бедрами, которые несут в себе риск перенапряжения спины и тазовых суставов, которые во время беременности ослабевают.
О чем еще нужно помнить, когда танцуешь?
В первом триместре, если беременность протекает хорошо и вы готовы к ней, вы можете танцевать как обычно. Просто помните о некоторых мерах предосторожности.
Предварительно хорошо разогрейтесь, чтобы подготовить суставы и мышцы к упражнениям.
Это также постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем медленно охлаждает вас (Nascimento et al 2012).Всегда берите с собой на занятия бутылку воды и пейте много до, во время и после занятий, чтобы избежать обезвоживания. Съешьте легкую закуску перед сеансом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, но не прямо перед сеансом, если у вас расстройство желудка.
Выберите танцевальную студию с хорошей вентиляцией или кондиционером, чтобы не перегреться. Вы также можете попробовать DVD с танцами для беременных, но вы не сможете воспользоваться опытом своего инструктора.
Убедитесь, что вы регулярно выполняете упражнения для мышц тазового дна, чтобы не допустить подтекания мочи во время танца.
По мере того, как ваша беременность прогрессирует, а ваш животик становится больше, вам может понадобиться сделать ваши танцевальные занятия короче и медленнее.
Танцевальные движения, включающие длительное стояние на одной ноге, чрезмерное растяжение или удары ногами, требуют модификации.
Вам также может быть труднее сохранять равновесие. Притормози, если нужно. Никогда не заставляйте себя занимать позицию. Если что-то болит или становится трудно выполнять, не делайте этого.Когда нельзя танцевать?
Если у вас есть хроническое заболевание или осложнение беременности, такое как гестационный диабет, особенно важно поговорить с врачом или акушеркой перед тренировкой.
Если у вас есть проблемы со спиной или тазом, например, боль в тазовом поясе, танцы могут вызвать слишком большую нагрузку на ваши суставы. Вам могут порекомендовать выполнять упражнения только под наблюдением врача или выбрать более мягкую форму упражнений.
Узнайте больше о вашем любимом виде упражнений во время беременности:
- ходьба
- плавание
- йога
- пилатес
- бег
- аэробика
Каталожные номера
АКОГ. 2015. Физическая активность и физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде .
Американский колледж акушеров и гинекологов. Мнение комитета. www.acog.org [По состоянию на октябрь 2018 г.]
Вы можете присоединиться к классу или просто потанцевать под музыку в уединении собственного дома, если вам это больше нравится.
Это также постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, а затем медленно охлаждает вас (Nascimento et al 2012).
Вам также может быть труднее сохранять равновесие. Притормози, если нужно. Никогда не заставляйте себя занимать позицию. Если что-то болит или становится трудно выполнять, не делайте этого.