Содержание
Как накачать попу за 30 дней. Лучшие упражнения
Накачать попу за 30 дней физически невозможно! Это слишком короткий срок для роста мышечной массы.
Но первые результаты за это время вы точно получите. Главное – соблюдать основные рекомендации и регулярно заниматься.
О том, как это работает и что нужно делать для достижения цели, вы узнаете дальше.
Можно ли накачать попу за месяц
Увеличение мышечных объемов – длительный и сложный процесс. Поэтому, поставив себе цель накачать ягодицы, настройтесь на серьезную работу.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно соблюдать несколько условий:
- Регулярные тренировки
- Профицит калорий и необходимое количество белка в рационе
- Восстановление после нагрузок
Даже без одной из этих составляющих можно забыть о круглой попе!
Одна из причин, почему за месяц не получится достичь внушительных результатов – необходимость отдыха, ведь мышцы растут не вовремя, а после тренировок.
Оптимальной нагрузкой для ног и ягодиц будут занятия 2 раза в неделю, не более. Так они будут успевать восстанавливаться и прогресс пойдет быстрее.
Учитывая, что при таких темпах вы сможете провести всего 8-10 тренировок за месяц, очевидно, что накачать ягодицы за 30 дней не выйдет.
Для этого понадобится минимум 2-3 месяца беспрерывной работы в тренажерном зале с отягощениями.
А что точно получится сделать за данный период, так это придать мышцам тонус (за счет чего получится слегка увеличить объемы), добавить выносливости и немного поднять силовые показатели.
Топ-5 упражнений для ягодиц
- Болгарские приседания
Базовое упражнение для мышц ног, которое максимально включает в работу ягодицы и бицепс бедра.
Если попа для вас в приоритете, обязательно добавьте сплит-присед в свою программу тренировок.
- Ягодичный мост
Можно выполнять в различных вариациях, как на 2 ногах, так и по одной, лежа на полу или на скамье.
Используйте отягощения для увеличения нагрузки.
По степени активации ягодиц превосходит приседания и вовлекает мышцы в работу практически на 100%.
- Приседания со штангой
Важный момент: амплитуда должна быть полной, то есть приседать надо ниже параллели с полом. Это усилит нагрузку на ягодицы, в отличии от приседа до 90°, где работают преимущественно квадрицепсы.
- Отведение ноги назад
Изолирующее упражнение, прицельно прокачивающее ягодицы. Можно выполнять с ровной или согнутой ногой, стоя, либо на четвереньках.
- Гиперэкстензия
В отличии от обычной экстензии, где нагрузка ложится на мышцы разгибатели позвоночника, у экстензии для попы есть своя особенность в выполнении.
Подниматься нужно за счет усилия ягодиц, максимально их напрягая в верхней точке. Для лучшей концентрации можно скруглить спину, чтобы исключить статическую нагрузку на мышцы поясницы.
Подробную технику каждого упражнения для ягодиц можно посмотреть в этом разделе.
30-и дневная программа тренировок
Как вы уже поняли, накачать попу за 30 дней нельзя, но можно сделать ее более подтянутой и упругой. Например, с помощью следующего комплекса:
1 день. Тяжелая тренировка ног:
2 день. «Легкая» тренировка ног с акцентом на ягодицы:
Количество подходов может меняться в зависимости от уровня подготовки.
Отдых между подходами 60-120 секунд.
Вес снарядов должен быть таким, чтобы на последних повторениях было достаточно тяжело, но не страдала техника выполнения.
Между днем №1 и №2 дайте мышцам восстановиться от 2 до 4 дней. В перерывах можно сделать тренировку спины, груди и рук.
Пару слов о питании
Для мышечного роста необходим небольшой избыток калорий.
Здесь главное не перестараться! Достаточно будет добавить 150-300 ккал к своей дневной норме.
Количество белка тоже имеет значение, ведь именно он является строительным материалом.
Если организм не будет получать белок в нужном объеме, то ему просто не из чего формировать новые мышцы.
Главные источники белка:
- мясо и птица
- рыба
- яйца
- бобовые
- творог и кисломолочные продукты
Рекомендуемая доза в день – 1-1,6 г на 1 кг веса тела.
То есть, для девушки 50 кг нормой будет 50-80 г белка.
Резюме
Чтобы достичь значительных результатов в прокачке ягодиц необходимо настроиться на длительную работу. Обратите внимание на питание и наличие белка в рационе.
Занимаясь 2 раза в неделю и достаточно отдыхая между тренировками, вы обеспечите мышцы правильной нагрузкой и сможете прогрессировать.
За 30 дней можно достигнуть первых результатов, а продолжив тренироваться, увеличить размер ягодиц уже через 2-3 месяца.
App Store: Ягодицы за 30 дней
Снимки экрана (iPhone)
Описание
Части вашего тела нуждаются в упражнениях постоянно, и что может быть более важным, чем попа и ноги? Здесь вы можете найти комплекс набор различных упражнений, которые помогут вам поддерживать форму и сделать ваше тело лучше и красивее.
Мышцы но труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки и такие упражнения, которых вы еще не встречали. Итак, не ждите, пока настанет лето, чтобы трениравать ваши ноги и попу, начните прямо сейчас и через несколько недель почувствуйте положительные изменения в своем теле и гордитесь собой. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!
Версия 1.3
Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.
— Working on stability
Оценки и отзывы
Оценок: 982
Отзыв
Очень классное приложение! Уже через 5 тренировок виден результат, но знайте, что тренировки иногда довольно сложные, поэтому будьте к этому готовы.
1 минус этого предложения .
Я думаю достаточно хорошее предложение,но.. Есть одно маленькое но,не удобно когда заходишь в это предложение, ты не видишь какие тренировки ты сделал уже,это не очень удобно. А так, очень даже хорошее,полезное предложение. Советую!!!
Грамматические ошибки
Тренировка. Обратите внимание на грамотность, как написаны Слова.
Разработчик Fitness Apps Balanced не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Провайдер
- BALANCED LLC
- Размер
- 35,4 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © FITFITAM 2017
- Цена
- Бесплатно
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
30-дневный челлендж для ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы за 4 недели
Итак, вы хотите укрепить ягодицы — как можно скорее.
Может быть, даже через месяц? Хотя такой подвиг может *казаться* трудным, все, что на самом деле нужно, — это знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела (читай: приседания, становая тяга, выпады) и выполнять их в установленное время. Вот где 30-дневный челлендж для ягодиц , разработанный вашим покорным слугой.
ICYMI, силовая тренировка ягодичных мышц помогает не только мышцам ягодиц. Наличие сильных ягодиц позволяет вам использовать больше мышц спины во время тренировки, давая вашим квадрицепсам и суставам передышку, чтобы им не приходилось так много работать во всех упражнениях на нижнюю часть тела. (Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут привести к чрезмерной компенсации за счет других мышц, что повышает риск получения травмы.)
Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, этот 30-дневный челлендж для ягодиц поможет улучшить ваши базовые движения, приподнять и смоделировать ягодицы, а также стабилизировать движения вашего тела.
В целом, это сделает любое другое упражнение менее болезненным и более доступным!
Не забывайте: хотя поначалу движения могут показаться сложными, чем больше вы их выполняете, тем легче они будут становиться. В конце этого месячного периода вы почувствуете себя сильнее и стабильнее, независимо от того, было ли у вас тяжелое начало. (И вы определенно почувствуете себя намного более крутым).
Теперь подробнее: каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что означает, что они идеально подходят для всех уровней физической подготовки и для выполнения в любом месте. Вам понадобится только тренировочный коврик и стул .
Не забудьте выполнить (очень быстро!) «тепловую проверку» в начале испытания, чтобы измерить исходный уровень. Запишите, сколько повторений вы можете выполнить в течение заданного периода времени, а затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфинов, снова выполнив «тепловую проверку», чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
Я составил список упражнений, которые вы должны выполнять с понедельника по пятницу. Каждое воскресенье, тем не менее, вы будете выбирать свою любимую тренировку ягодиц из пакета, чтобы повторять ее.
Короче говоря, это программа для тонизирования ягодиц, которая нацелена на несколько групп мышц одновременно для оптимального сжигания ягодиц. Давайте начнем.
Jewelyn Butron
Ссылки на каждую программу тренировок ниже:
Понедельник: Squat Sculpter
Вторник: Butt Burnout
Среда: Dempo Day
Четверг: ягодичный тонер
Пятница: Cardio Blast
Суббота.
Heat Check… Get Fire Up
Инструкции: Для каждого приведенного ниже упражнения выполните 40 секунд работы, затем отведите 20 секунд на восстановление, прежде чем перейти к следующему шагу.
Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это число с тем, сколько вы сможете сделать в конце испытания, чтобы увидеть, насколько сильнее вы стали.
Приседание с поворотом
Как: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, подтянув противоположное колено к груди. Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите в течение 40 секунд.
Боковые выпады для равновесия
Как: Встаньте, затем сделайте широкий шаг в сторону и отведите бедра назад, вытянув противоположную ногу. Опустившись в боковой выпад, оттолкнитесь согнутой ногой и поднимитесь в положение стоя, подтянув колено выпада вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение.
Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую.
Альпинистский спринт
Как: Начните с высокой планки, держа плечи над локтями, копчик поджат, пятки высоко, пупок оттянут назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Быстро чередуйте движения в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки высоко.
Челси Уилкенс
Челси Уилкенс — сертифицированный персональный тренер.
20-минутная тренировка приседаний, которая поможет вам укрепить ягодицы
Эта тренировка предназначена для того, чтобы максимально накачать ягодицы, чтобы укрепить, сформировать и поднять ягодицы, как никакая другая. Это часть 30-дневного челленджа Women’s Health. Таким образом, вы можете выполнять его в одиночку или в рамках более продолжительного плана тренировок, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на игру.
В любом случае это просто персик.
Время: 20 минут
Оборудование: коврик, стул
Подходит для: тонизирование ягодиц и нижней части тела
Инструкции: Это тренировка AMRAP, что означает, что вы выполните максимально возможное количество повторений каждого движения за 40 секунд. затем отдохните 20 секунд и переходите к следующему. Когда вы выполните все упражнения, сделайте 60-секундный перерыв, а затем начните круг сначала. Всего сделайте четыре круга. Для односторонних упражнений чередуйте стороны для каждого нового подхода.
Разогрев. Движение 1: Марш на ягодичный мостик
Как выполнять: Начните лежа на спине, ступни на полу, руки в стороны. Поднимите бедра как можно выше, поднимая копчик к потолку. Медленно поднимайте одну ногу за другой примерно на 6 дюймов от коврика, держа ноги согнутыми, а бедра неподвижными.
Разминка, движение 2: ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять: Начните лежать на спине, подошва правой ноги на земле, левая нога направлена к потолку, ступня согнута, руки в стороны. Поднимите бедра высоко, пока грудь и ноги не образуют прямую линию, затем медленно опуститесь на коврик, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы они оставались задействованными. Это одно повторение.
Тренировочное движение 1: воздушные приседания
Как: Встаньте, поставив ноги сразу за бедра. Приседайте, опускаясь вниз с упором на отталкивание пяток друг от друга. Поднимитесь полностью, чтобы сжать ягодицы в верхней точке. Это один представитель.
Тренировочное движение 2: чередование боковых приседаний
Как: Встаньте, поставив ноги вместе.